8 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania

Te 8 praktycznych wskazówek obejmuje podstawy zdrowego odżywiania i może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów.

SPIS TREŚCI:

• Klucz do zdrowego odżywiania
• Kluczem do zdrowego odżywiania są węglowodany o wyższej zawartości błonnika i skrobi.
• Zdrowe odżywianie powinno obejmować dużo owoców i warzyw.
• Jedz więcej ryb, w tym porcję tłustych ryb dla zdrowej diety.
• W zdrowej diecie należy ograniczyć tłuszcze nasycone i cukier.
• Zdrowa dieta powinna zawierać mniej soli: nie więcej niż 6 g dziennie dla dorosłych.
• Bądź bardziej aktywny podczas zdrowego odżywiania
• Zdrowe odżywianie obejmuje również większe spożycie płynów
• Nie pomijaj śniadania w zdrowej diecie

Kluczem do zdrowego odżywiania

jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii do wykonywanej aktywności, aby zrównoważyć energię, którą przyjmujesz z energią, którą zużywasz.
Jeśli jesz lub pijesz więcej niż potrzebuje Twój organizm, przybierzesz na wadze, ponieważ energia, której nie wykorzystujesz, zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli jesz i pijesz zbyt mało, stracisz na wadze.
Powinieneś także spożywać różnorodne pokarmy, aby mieć pewność, że Twoja dieta jest zbilansowana, a organizm otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Mężczyznom zaleca się spożywanie około 2500 kalorii dziennie (10 500 kilodżuli). Kobiety powinny spożywać około 2 000 kalorii (8 400 kilodżuli) dziennie.

1. Podstawą zdrowej diety są węglowodany o wyższej zawartości błonnika i skrobi

Węglowodany skrobiowe powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanego pokarmu. Obejmują one ziemniaki, chleb, ryż, makaron i płatki zbożowe.

Wybieraj odmiany o wyższej zawartości błonnika lub pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub ziemniaki ze skórką.

Zawierają one więcej błonnika niż białe lub rafinowane węglowodany skrobiowe i mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

Staraj się włączać co najmniej 1 produkt bogaty w skrobię do każdego głównego posiłku. Niektórzy uważają, że pokarmy bogate w skrobię są tłuste, ale gram na gram węglowodanów, które zawierają, dostarcza mniej niż połowę kalorii niż tłuszcz.

Należy uważać na tłuszcze dodawane podczas gotowania lub serwowania tego typu żywności, ponieważ to one zwiększają zawartość kalorii - na przykład olej do frytek, masło do chleba i kremowe sosy do makaronu.

2. Zdrowa dieta powinna zawierać dużo owoców i warzyw

Zaleca się spożywanie co najmniej 5 porcji różnorodnych owoców i warzyw każdego dnia. Mogą być one świeże, mrożone, puszkowane, suszone lub wyciskane.

Spożywanie 5 posiłków dziennie jest łatwiejsze niż się wydaje. Dlaczego nie pokroić banana na płatki śniadaniowe lub zamienić zwykłą poranną przekąskę na kawałek świeżego owocu?

Porcja świeżych, puszkowanych lub mrożonych owoców i warzyw wynosi 80 g. Porcja suszonych owoców (które powinny być spożywane wyłącznie podczas posiłków) to 30 g.

Szklanka soku owocowego, warzywnego lub smoothie o pojemności 150 ml jest również uważana za 1 porcję, ale należy ograniczyć ilość do nie więcej niż 1 szklanki dziennie, ponieważ napoje te zawierają cukier i mogą uszkadzać zęby.

3. Jedz więcej ryb, w tym porcję tłustych ryb dla zdrowej diety

Ryby są dobrym źródłem białka i zawierają wiele witamin i minerałów.

Staraj się jeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej 1 porcję tłustych ryb.

Tłuste ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Tłuste ryby obejmują:

• łosoś
• pstrąg
• śledź
• sardynki
• makrela

Ryby nietłuste obejmują:

• plamiak
• gładzica
• ostrobok
• dorsz
• tuńczyk
• płaszczka
• morszczuk

Możesz wybierać spośród ryb świeżych, mrożonych i w puszkach, ale pamiętaj, że ryby w puszkach i wędzone mogą zawierać dużo soli. Większość ludzi powinna jeść więcej ryb, ale istnieją zalecane limity dla niektórych rodzajów ryb.

4. Ogranicz tłuszcze nasycone i cukier w zdrowej diecie

Tłuszcze nasycone
Potrzebujesz pewnej ilości tłuszczu w diecie, ale ważne jest, aby zwracać uwagę na ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu.

Istnieją 2 główne rodzaje tłuszczu: nasycone i nienasycone. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca.

Mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż 30 gramów tłuszczów nasyconych dziennie. Kobiety powinny spożywać średnio nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie.

Dzieci poniżej 11 roku życia powinny spożywać mniej tłuszczów nasyconych niż dorośli, ale dieta niskotłuszczowa nie jest odpowiednia dla dzieci poniżej 5 roku życia.

Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych, np:

• tłuste kawałki mięsa
• wędliny
• masło
• twardy ser
• śmietana
• ciasta
• herbatniki
• smalec
• ciasta

Staraj się spożywać mniej tłuszczów nasyconych, a zamiast tego wybieraj pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne i pasty do smarowania, tłuste ryby i awokado.

Jeśli chcesz dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych, używaj niewielkich ilości oleju roślinnego lub oliwy z oliwek lub past o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast masła, smalcu lub ghee.

Jeśli jesz mięso, wybieraj chude kawałki i odcinaj widoczny tłuszcz.

Wszystkie rodzaje tłuszczu są wysokoenergetyczne, więc powinny być spożywane tylko w niewielkich ilościach.

Cukier
Regularne spożywanie żywności i napojów bogatych w cukier zwiększa ryzyko otyłości i próchnicy zębów.

Słodzone pokarmy i napoje są często wysokoenergetyczne (mierzone w kilodżulach lub kaloriach) i mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, jeśli są spożywane zbyt często. Mogą również powodować próchnicę zębów, zwłaszcza jeśli są spożywane między posiłkami.

Wolne cukry to wszystkie cukry dodawane do żywności lub napojów lub naturalnie zawarte w miodzie, syropach i niesłodzonych sokach owocowych i koktajlach.

Należy ograniczyć ten rodzaj cukru, a nie cukier zawarty w owocach i mleku.

Wiele pakowanych produktów spożywczych i napojów zawiera zaskakująco duże ilości wolnych cukrów.

Wolne cukry znajdują się w wielu produktach spożywczych, np:

• słodkich napojach gazowanych
• słodkich płatkach śniadaniowych
• ciastka
• herbatniki
• ciasta i puddingi
• słodycze i czekolada
• napoje alkoholowe

Etykiety żywności mogą być pomocne. Za ich pomocą można sprawdzić, ile cukru zawiera żywność.

Więcej niż 22,5 g całkowitego cukru na 100 g oznacza, że żywność ma wysoką zawartość cukru, podczas gdy 5 g całkowitego cukru lub mniej na 100 g oznacza, że żywność ma niską zawartość cukru.

5. Zdrowa dieta zawiera mniej soli: maksymalnie 6 g dziennie dla dorosłych.

Spożywanie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na choroby serca lub udar mózgu.

Nawet jeśli nie dodajesz soli do jedzenia, nadal możesz spożywać jej zbyt dużo.

Około trzy czwarte spożywanej soli znajduje się w żywności już w momencie jej zakupu, na przykład w płatkach śniadaniowych, zupach, chlebie i sosach.

Etykiety na produktach spożywczych pomagają ograniczyć ilość soli. Więcej niż 1,5 g soli na 100 g oznacza, że żywność zawiera dużo soli.

Dorośli i dzieci w wieku 11 lat i starsze nie powinny spożywać więcej niż 6 g soli (około jednej łyżeczki) dziennie. Młodsze dzieci powinny spożywać jeszcze mniej.

6. Bądź bardziej aktywny podczas zdrowego odżywiania

Oprócz zdrowego odżywiania, regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Jest to również ważne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń i wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla dorosłych.

Nadwaga lub otyłość mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory, choroby serca i udar. Niedowaga również może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Większość osób dorosłych musi schudnąć, jedząc mniej kalorii.

Jeśli próbujesz schudnąć, staraj się jeść mniej i bądź bardziej aktywny. Zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Skorzystaj z kalkulatora zdrowej wagi BMI, aby sprawdzić, czy Twoja waga jest prawidłowa.

7. Zdrowe odżywianie obejmuje większe spożycie płynów

Aby uniknąć odwodnienia, należy pić dużo płynów. Rząd zaleca picie od 6 do 8 szklanek płynów dziennie. Jest to dodatek do płynów pochodzących z jedzenia.

Wszystkie napoje bezalkoholowe się liczą, ale woda, mleko o niższej zawartości tłuszczu i napoje o niższej zawartości cukru, w tym herbata i kawa, są zdrowszym wyborem.

Staraj się unikać słodkich napojów bezalkoholowych i gazowanych, ponieważ są one wysokokaloryczne. Są one również szkodliwe dla zębów.

Nawet niesłodzone soki owocowe i koktajle są bogate w wolny cukier.

Łączna ilość wypijanych soków owocowych, soków warzywnych i koktajli nie powinna przekraczać 150 ml dziennie, czyli małej szklanki.

Pamiętaj, aby pić więcej płynów podczas upałów lub podczas ćwiczeń.

8. W zdrowej diecie nie pomijaj śniadania

Niektórzy ludzie pomijają śniadanie, ponieważ myślą, że pomoże im to schudnąć.

Jednak zdrowe śniadanie o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu, cukru i soli może stanowić część zbilansowanej diety i może pomóc w uzyskaniu składników odżywczych potrzebnych dla dobrego zdrowia.

Pełnoziarniste płatki zbożowe o niższej zawartości cukru z półtłustym mlekiem i posiekanymi owocami to smaczne i zdrowsze śniadanie.