Blog, Strona 52

Treść:

• Jaki wpływ na włosy ma niedobór składników odżywczych?
• 13 pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które promują wzrost włosów
• Często zadawane pytania
• Wnioski

Niektóre z najlepszych pokarmów na porost włosów obejmują pokarmy o wysokiej wartości odżywczej, takie jak jajka, zielone liście i tłuste ryby. Niedobory składników odżywczych mogą wpływać na zdrowie włosów.

Jaki wpływ na włosy ma niedobór składników odżywczych?

Zdrowie włosów i szybkość ich wzrostu zależy od wielu czynników, w tym:

• wieku
• ogólny stan zdrowia
• genetyka
• narażenie na czynniki środowiskowe
• leki
• dieta

Chociaż nie możesz zmienić niektórych z tych czynników, prawdopodobnie masz większą kontrolę nad swoją dietą.

Witaminy i minerały z pożywienia odgrywają ważną rolę w cyklu wzrostu mieszków włosowych i obrocie komórkowym.

Dieta uboga w niezbędne składniki odżywcze może prowadzić do wypadania włosów, w tym ich niedoboru:

• Witaminy B12 i D
• biotyny
• ryboflawiny
• żelaza

Zbilansowana dieta bogata w te witaminy i minerały może pomóc w promowaniu wzrostu włosów, zwłaszcza jeśli wypadanie włosów jest spowodowane niewłaściwym odżywianiem.

Chociaż potrzeba więcej badań, aby zrozumieć związek między mikroelementami a wypadaniem włosów, warto upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość tych 13 bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które promują wzrost włosów.

13 pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które wspomagają wzrost włosów

1. Jajka - białko i biotyna

Jajka są doskonałym źródłem białka i biotyny, dwóch niezbędnych składników odżywczych dla wzrostu włosów.

Spożywanie wystarczającej ilości białka sprzyja wzrostowi włosów, ponieważ mieszki włosowe w dużej mierze składają się z białka. Brak białka może powodować wypadanie włosów.

Biotyna jest niezbędna do tworzenia białka włosów zwanego keratyną, dlatego suplementy z biotyną są często sprzedawane na porost włosów. Biotyna może pomóc poprawić wzrost włosów u osób z jej niedoborem.

Niedobór biotyny nie jest jednak powszechny w przypadku stosowania zrównoważonej diety. Istnieje niewiele dowodów sugerujących, że osoby z ograniczonymi problemami zdrowotnymi lub bez nich odnoszą korzyści ze spożywania większej ilości biotyny.

Spożywanie dużych ilości biotyny może zakłócać wyniki badań laboratoryjnych wykorzystywanych do diagnozowania i leczenia różnych chorób.

Chociaż spożywanie nadmiernych ilości biotyny z pożywieniem jest mało prawdopodobne, wiele suplementów diety na porost włosów, skóry i paznokci zawiera biotynę w ilościach przekraczających zalecane dzienne spożycie.

Jajka są również doskonałym źródłem cynku, selenu i innych składników odżywczych korzystnych dla włosów. To czyni je jednym z najlepszych pokarmów dla optymalnego zdrowia włosów.

2. Jagody dla przeciwutleniaczy i produkcji kolagenu

Jagody są pełne korzystnych związków i witamin, które mogą promować wzrost włosów. Obejmuje to witaminę C, która ma silne właściwości przeciwutleniające.

Przeciwutleniacze mogą pomóc chronić mieszki włosowe przed uszkodzeniem przez szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Cząsteczki te występują naturalnie w organizmie i środowisku.

Na przykład, 1 filiżanka (144 gramy) truskawek dostarcza 85 miligramów, czyli do 113% dziennego zapotrzebowania na witaminę C .

Organizm wykorzystuje również witaminę C do produkcji kolagenu, białka, które pomaga wzmocnić włosy, zapobiegając ich łamliwości i kruchości.

Ponadto witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z diety. Niski poziom żelaza może powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, która wiąże się z wypadaniem włosów.

3. Szpinak - witamina A, witamina C, żelazo i kwas foliowy

Szpinak to zdrowe zielone warzywo pełne korzystnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo oraz witaminy A i C, które są ważne dla wzrostu włosów.

Badania sugerują, że witamina A jest ważna dla wzrostu włosów. Jednak zbyt duża ilość witaminy A może prowadzić do wypadania włosów.

Powinieneś otrzymywać całą witaminę A, której potrzebujesz, jedząc pokarmy bogate w ten ważny składnik odżywczy.

Filiżanka (30 gramów) szpinaku zapewnia do 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Szpinak jest również doskonałym roślinnym źródłem żelaza, które jest niezbędne dla wzrostu włosów. Żelazo pomaga czerwonym krwinkom rozprowadzać tlen po całym organizmie, promując metabolizm oraz wzrost i naprawę.

Niedobór żelaza może powodować wypadanie włosów.

4. Tłuste ryby - kwasy tłuszczowe omega-3 i białko

Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i makrela, zawierają składniki odżywcze, które mogą wspomagać wzrost włosów.

Są one doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspomagać wzrost włosów.

Wcześniejsze badanie przeprowadzone na 120 kobietach wykazało, że suplement zawierający kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz przeciwutleniacze zmniejszył wypadanie włosów i zwiększył ich gęstość.

Istnieje jednak niewiele badań dotyczących kwasów tłuszczowych omega-3 i wzrostu włosów. Potrzeba więcej badań, zanim eksperci ds. zdrowia wydadzą jakiekolwiek zalecenia.

Tłuste ryby są również doskonałym źródłem białka, selenu, witaminy D3 i witamin z grupy B, które mogą pomóc w promowaniu silnych, zdrowych włosów.

Niektóre badania powiązały niedobór witaminy D3 z wypadaniem włosów.

Chociaż nadal nie jest jasne, czy niski poziom witaminy D prowadzi do wypadania włosów, dobrym pomysłem jest regularne włączanie do diety tłustych ryb i innych źródeł witaminy D.

5. Słodkie ziemniaki dla beta-karotenu

Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem betakarotenu. Organizm przekształca ten związek w witaminę A, która jest związana ze zdrowiem włosów.

Średniej wielkości słodki ziemniak (około 114 gramów) zawiera wystarczającą ilość betakarotenu, aby zapewnić do 160% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Badania wykazały, że witamina A może wpływać na produkcję sebum, które pomaga utrzymać zdrowe włosy.

Niedobór witaminy A może prowadzić do wypadania włosów.

Jednak zbyt duża ilość witaminy A może również powodować wypadanie włosów.

Staraj się zaspokoić swoje potrzeby, jedząc pokarmy bogate w witaminę A, takie jak słodkie ziemniaki, i unikaj nadmiernej suplementacji.

6. Awokado - zdrowe tłuszcze i witamina E

Awokado jest smaczne, pożywne i stanowi doskonałe źródło zdrowych tłuszczów.

Są również doskonałym źródłem witaminy E, która może wspomagać wzrost włosów. Jedno średnie awokado (około 200 gramów) zapewnia 28% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.

Podobnie jak witamina C, witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga zapobiegać stresowi oksydacyjnemu poprzez neutralizowanie wolnych rodników.

Niektóre badania wykazały niższy poziom witaminy E u osób z wypadaniem włosów, ale dowody są sprzeczne.

W jednym ze starszych badań osoby z wypadaniem włosów doświadczyły o 34,5% większego wzrostu włosów po 8 miesiącach przyjmowania suplementu witaminy E.

Witamina E chroni również obszary skóry, takie jak skóra głowy, przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami. Uszkodzona skóra głowy może skutkować słabą jakością włosów i mniejszą liczbą mieszków włosowych.

7. Orzechy - witamina E, witamina B, cynk i zdrowe tłuszcze

Orzechy są smaczne, wygodne i zawierają wiele składników odżywczych, które są ważne dla wzrostu włosów.

Na przykład, uncja (28 gramów) migdałów zapewnia 48% dziennego zapotrzebowania na witaminę E .

Migdały dostarczają również wielu witamin z grupy B, cynku i niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych może przyczyniać się do wypadania włosów.

Oprócz wzrostu włosów, orzechy wiążą się z innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób serca.

8. Nasiona - witamina E, cynk i selen

Nasiona są bogate w składniki odżywcze przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Wiele z tych składników odżywczych wspomaga również wzrost włosów. Należą do nich witamina E, cynk i selen.

Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zapewnia prawie 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę E i szeroką gamę witamin z grupy B, które są korzystne dla włosów.

Niektóre nasiona, takie jak siemię lniane i nasiona chia, dostarczają również kwasów tłuszczowych omega-3.

Dwie łyżki zmielonego siemienia lnianego dostarczają 4,7 grama kwasów tłuszczowych omega-3.

Nasiona lnu dostarczają rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm nie wykorzystuje tak skutecznie, jak kwasów omega-3 znajdujących się w tłustych rybach. Niemniej jednak są one doskonałym dodatkiem do diety.

Aby uzyskać najszerszą gamę składników odżywczych, najlepiej jest spożywać różne nasiona.

9. Słodka papryka dla witamin C i A

Słodka papryka dostarcza bogatej w przeciwutleniacze witaminy C, która może wspomagać wzrost włosów.

Jedna żółta papryka dostarcza do 456% dziennego zapotrzebowania na witaminę C dla kobiet i 380% dla mężczyzn.

Witamina C wspomaga tworzenie kolagenu, który może pomóc wzmocnić pasma włosów. Jest również silnym przeciwutleniaczem, który może chronić włókna włosów przed stresem oksydacyjnym.

Stres oksydacyjny występuje, gdy wolne rodniki przeciążają system obrony antyoksydacyjnej organizmu. Jest to związane z wypadaniem i siwieniem włosów.

Słodka papryka jest również doskonałym źródłem witaminy A.

Witamina ta jest ważna dla wzrostu włosów i wpływa na produkcję sebum, które pomaga utrzymać zdrowe włosy.

10. Ostrygi na cynk

Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł cynku w żywności. Jedna średniej wielkości ostryga zapewnia do 96% dziennego zapotrzebowania na cynk dla kobiet i 75% dla mężczyzn.

Cynk jest minerałem, który wspomaga cykl wzrostu i odnowy włosów.

Niedobór cynku w diecie może sprzyjać telogenowemu łysieniu, powszechnej, ale odwracalnej formie wypadania włosów spowodowanej niedoborem składników odżywczych. Przyjmowanie suplementów cynku może odwrócić skutki wypadania włosów spowodowanego niedoborem cynku.

Jednak zbyt duża ilość cynku może powodować toksyczność. Dlatego lepiej jest pozyskiwać cynk z żywności, takiej jak ostrygi, niż z suplementów, ponieważ żywność dostarcza cynku w małych, ale zdrowych dawkach.

11. Fasola jako źródło białka, cynku i innych substancji

Fasola jest doskonałym roślinnym źródłem białka, które jest niezbędne dla wzrostu włosów.

Podobnie jak ostrygi, fasola jest dobrym źródłem cynku, który wspomaga cykl wzrostu i odnowy włosów. Porcja czarnej fasoli o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza do 14% dziennego zapotrzebowania na cynk dla kobiet i 10% dla mężczyzn.

Dostarcza również wielu innych składników odżywczych korzystnych dla włosów, w tym żelaza, biotyny i kwasu foliowego.

Oprócz wszystkich tych korzyści, fasola jest bardzo wszechstronna i niedroga, co czyni ją łatwym suplementem diety.

12. Soja dla spermidyny

Badania wykazały, że związki zawarte w soi mogą promować wzrost włosów. Jednym z tych związków jest spermidyna, która jest bogata w soję.

Badanie przeprowadzone na 100 osobach wykazało, że suplement diety oparty na spermidynie przedłużył fazę aktywnego wzrostu włosów zwaną fazą anagenu. Im dłużej mieszek włosowy pozostaje w fazie anagenu, tym dłużej rośnie.

Inne badania sugerują, że spermidyna może promować wzrost ludzkich włosów.

Jednak badania nad spermidyną i wzrostem włosów są stosunkowo nowe, więc potrzeba więcej badań, zanim eksperci ds. zdrowia będą mogli wydać zalecenia dotyczące spożycia spermidyny.

13. Mięso dla białka i żelaza

Mięso zawiera składniki odżywcze, które mogą promować wzrost włosów, w tym białko i żelazo.

Białko zawarte w mięsie wspomaga wzrost i pomaga odbudować i wzmocnić mieszki włosowe. Porcja (100 gramów) gotowanego steku z polędwicy dostarcza do 29 gramów białka.

W szczególności czerwone mięso jest bogate w łatwo przyswajalny rodzaj żelaza. Minerał ten pomaga czerwonym krwinkom dostarczać tlen do wszystkich komórek ciała, w tym do mieszków włosowych.

Jednak nadmierne spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, raka okrężnicy i cukrzycy typu 2.

Niedobory białka i żelaza mogą przyczyniać się do wypadania włosów.

Często zadawane pytania

Jakie pokarmy są najlepsze na porost włosów?

Nie ma jednego pokarmu, który najlepiej wspomaga wzrost włosów. Wzrost włosów może być raczej wspomagany przez zbilansowaną, pożywną dietę, która dostarcza niezbędnych makro- i mikroelementów. Obejmuje to źródła białka, takie jak tłuste ryby i czerwone mięso, oraz pokarmy roślinne bogate w witaminy i inne składniki odżywcze, takie jak szpinak, nasiona i orzechy.

Jakie pokarmy powodują szybszy wzrost włosów?

Pokarmy sprzyjające wzrostowi włosów to między innymi jajka, szpinak, tłuste ryby i słodkie ziemniaki.

Co przyspiesza wzrost włosów?

Pożywna dieta z zalecanymi niezbędnymi składnikami odżywczymi, w tym białkiem, przeciwutleniaczami, żelazem i kwasami tłuszczowymi, może pomóc w promowaniu zdrowego wzrostu włosów. Unikanie niedoborów może pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów z powodu niedoborów składników odżywczych.

Które owoce są najlepsze dla włosów?

Owoce jagodowe dostarczają kluczowych przeciwutleniaczy, takich jak witamina C. Przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom mieszków włosowych przez wolne rodniki. Witamina C pomaga również organizmowi wchłaniać żelazo, które jest potrzebne do wzrostu włosów.

Wnioski

To, co jesz, może wpływać na zdrowie Twoich włosów.

Niedobór odpowiednich składników odżywczych, w tym witamin A, C, D i E, cynku, witamin z grupy B, żelaza, biotyny, białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych może spowolnić wzrost włosów lub spowodować ich wypadanie.

Uzupełnienie niedoboru któregokolwiek z tych składników odżywczych może pomóc w leczeniu wypadania włosów i promowaniu ich wzrostu.

Jeśli masz niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych, spróbuj dodać niektóre z tych produktów do swojej diety.

Treść:

• Czym jest witamina D?
• Osoby z nadwagą mają zwykle niższy poziom witaminy D.
• Wyższy poziom witaminy D może pomóc w utracie wagi
• W jaki sposób witamina D pomaga w odchudzaniu?
• Ile witaminy D potrzebujesz?
• Wnioski

Witamina D jest ważnym mikroelementem o znaczących korzyściach zdrowotnych, w tym lepszej odporności i mocniejszych kościach.

Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że może ona pomóc w utracie wagi.

W tym artykule szczegółowo omówiono wpływ witaminy D na utratę wagi.

Czym jest witamina D?

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, którą można uzyskać z pokarmów bogatych w witaminę D lub suplementów. Twój organizm może ją również wytwarzać poprzez światło słoneczne.

Witamina D jest niezbędna do utrzymania mocnych kości i zębów, utrzymania zdrowego układu odpornościowego oraz ułatwienia wchłaniania wapnia i fosforu.

Ponieważ witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, większość ekspertów ds. zdrowia zaleca co najmniej 5-30 minut ekspozycji na słońce dziennie lub przyjmowanie suplementów diety w celu osiągnięcia zalecanej dziennej dawki 600 IU (15 mcg).

Jednak osoby mieszkające zbyt daleko od równika mogą nie być w stanie zaspokoić swoich potrzeb poprzez samą ekspozycję na słońce. W niektórych szerokościach geograficznych bardzo mało witaminy D jest wytwarzane w skórze nawet przez sześć miesięcy w roku.

Niestety, prawie 50% ludzi na całym świecie ma niski poziom witaminy D.

Do osób zagrożonych niedoborem należą

• Osoby starsze
• Dzieci karmione piersią
• Osoby o ciemnej karnacji skóry
• Osoby, które mają niewielką ekspozycję na światło słoneczne

Innym czynnikiem ryzyka niedoboru jest otyłość. Co ciekawe, niektóre dowody sugerują, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może pomóc w utracie wagi.

PODSUMOWANIE
Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, którą można uzyskać ze światła słonecznego, żywności lub suplementów. Prawie 50% ludzi ma niski poziom witaminy D.

Osoby z nadwagą mają zwykle niższy poziom witaminy D

Badania pokazują, że wyższy wskaźnik masy ciała i procent tkanki tłuszczowej są związane z niższym poziomem witaminy D we krwi.

Kilka różnych teorii spekuluje na temat związku między niskim poziomem witaminy D a otyłością.

Niektórzy twierdzą, że osoby otyłe spożywają mniej pokarmów bogatych w witaminę D, co wyjaśnia ten związek.

Inni wskazują na różnice behawioralne i twierdzą, że osoby otyłe mają tendencję do mniejszego eksponowania skóry i mogą nie wchłaniać tyle witaminy D ze słońca.

Ponadto do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę wymagane są pewne enzymy, których poziom może różnić się u osób otyłych i nieotyłych.

Jednak badanie z 2012 roku wykazało, że po dostosowaniu poziomu witaminy D u osób otyłych do wielkości ciała, nie było różnicy między poziomami u osób otyłych i nieotyłych.

Sugeruje to, że zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości ciała, co oznacza, że osoby otyłe potrzebują więcej, aby osiągnąć ten sam poziom we krwi niż osoby o normalnej wadze. Może to pomóc wyjaśnić, dlaczego osoby otyłe są bardziej narażone na niedobór witaminy D.

Co ciekawe, utrata masy ciała może również wpływać na poziom witaminy D.

Teoretycznie zmniejszenie rozmiaru ciała oznaczałoby zmniejszenie zapotrzebowania na witaminę D. Ponieważ jednak jej ilość w organizmie pozostaje taka sama podczas utraty wagi, jej poziom w rzeczywistości wzrasta.

A stopień utraty wagi może wpływać na stopień, w jakim jej poziom wzrasta.

Jedno z badań wykazało, że nawet niewielka utrata masy ciała doprowadziła do niewielkiego wzrostu poziomu witaminy D we krwi.

Ponadto uczestnicy, którzy stracili co najmniej 15% masy ciała, doświadczyli wzrostu, który był prawie trzykrotnie większy niż u uczestników, którzy stracili 5-10% masy ciała.

Ponadto niektóre dowody sugerują, że zwiększenie poziomu witaminy D we krwi może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i sprzyjać utracie wagi.

PODSUMOWANIE
Otyłość jest czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy D. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości ciała.

Wyższy poziom witaminy D może pomóc w utracie wagi

Niektóre dowody sugerują, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może sprzyjać utracie wagi i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej.

Poziom we krwi wynoszący co najmniej 20 ng/ml (50 nmol/l) jest uważany za wystarczający do utrzymania mocnych kości i ogólnego stanu zdrowia.

Jedno z badań obejmowało 218 kobiet z nadwagą i otyłością przez okres jednego roku. Wszystkie poddano diecie o ograniczonej kaloryczności i ćwiczeniom. Połowa kobiet otrzymywała suplement witaminy D, podczas gdy druga połowa otrzymywała placebo.

Pod koniec badania naukowcy odkryli, że kobiety, które spełniły swoje wymagania dotyczące witaminy D, doświadczyły większej utraty wagi, tracąc średnio 7 funtów (3,2 kg) więcej niż kobiety, które nie miały odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi.

W innym badaniu kobietom z nadwagą i otyłością podawano suplementy witaminy D przez 12 tygodni. Pod koniec badania kobiety nie doświadczyły utraty wagi, ale okazało się, że zwiększenie poziomu witaminy D zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej.

Witamina D może być również związana ze zmniejszeniem przyrostu masy ciała.

Badanie przeprowadzone na ponad 4600 starszych kobietach wykazało, że wyższy poziom witaminy D był związany z mniejszym przyrostem masy ciała między wizytami podczas 4,5-letniego badania.

Podsumowując, zwiększenie spożycia witaminy D może sprzyjać utracie wagi, chociaż potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć wiążące wnioski.

PODSUMOWANIE
Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy D może sprzyjać utracie wagi, redukcji tkanki tłuszczowej i ograniczeniu przyrostu masy ciała.

W jaki sposób witamina D pomaga w utracie wagi?

Kilka teorii próbuje wyjaśnić wpływ witaminy D na utratę wagi.

Badania pokazują, że witamina D może potencjalnie zmniejszać tworzenie nowych komórek tłuszczowych w organizmie.

Może również hamować magazynowanie komórek tłuszczowych, skutecznie zmniejszając w ten sposób gromadzenie się tłuszczu.

Ponadto witamina D może zwiększać poziom serotoniny, neuroprzekaźnika, który wpływa na wszystko, od nastroju po regulację snu.

Serotonina może odgrywać rolę w kontroli apetytu i może zwiększać uczucie sytości, zmniejszać masę ciała i zmniejszać spożycie kalorii.

Wreszcie, wyższy poziom witaminy D może być związany z wyższym poziomem testosteronu, co może powodować utratę wagi.

W badaniu z 2011 r. 165 mężczyznom podawano przez rok suplementy witaminy D lub placebo. Okazało się, że u tych, którzy otrzymywali suplementy, nastąpił większy wzrost poziomu testosteronu niż w grupie kontrolnej.

Kilka badań wykazało, że wyższy poziom testosteronu może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i pomóc w utrzymaniu długotrwałej utraty wagi.

Czyni to poprzez zwiększenie metabolizmu, co powoduje, że organizm spala więcej kalorii po posiłkach. Może również blokować tworzenie się nowych komórek tłuszczowych w organizmie.

PODSUMOWANIE
Witamina D może pomóc w utracie wagi poprzez zmianę magazynowania i produkcji komórek tłuszczowych oraz zwiększenie poziomu serotoniny i testosteronu.

Ile witaminy D potrzebujesz?

Zaleca się, aby dorośli w wieku od 19 do 70 lat przyjmowali co najmniej 600 IU (15 mcg) witaminy D dziennie.

Jednak suplementacja witaminą D może nie być "uniwersalna", ponieważ niektóre badania sugerują, że dawkowanie powinno opierać się na masie ciała.

W jednym z badań dostosowano poziom witaminy D do wielkości ciała i obliczono, że do utrzymania odpowiedniego poziomu potrzeba 32-36 IU na funt (70-80 IU/kg).

W zależności od masy ciała, ilość ta może być znacznie wyższa niż ustalona górna granica 4000 IU dziennie.

Z drugiej strony, dawki do 10 000 IU dziennie zostały zgłoszone bez negatywnych skutków.

Niemniej jednak, suplementy witaminy D mogą powodować toksyczność w przypadku spożywania dużych ilości. Lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed przekroczeniem górnego limitu 4 000 IU dziennie.

PODSUMOWANIE
Obecne zalecenia dotyczące witaminy D to minimum 600 IU dziennie. Jednak niektóre badania sugerują, że powinno to być oparte na wielkości ciała w dawkach 32-36 IU na funt (70-80 IU/kg) dziennie.

Wnioski

Oczywiste jest, że istnieje złożony związek między poziomem witaminy D a masą ciała.

Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D może utrzymać poziom hormonów w ryzach i może pomóc zwiększyć utratę wagi i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Z drugiej strony, utrata masy ciała może zwiększyć poziom witaminy D i pomóc zmaksymalizować jej inne korzyści, takie jak utrzymanie mocnych kości i ochrona przed chorobami.

Jeśli masz ograniczoną ekspozycję na słońce lub jesteś narażony na ryzyko niedoboru, dobrym pomysłem może być rozważenie przyjmowania suplementów.

Suplementacja witaminą D może pomóc utrzymać wagę w ryzach i zoptymalizować ogólny stan zdrowia.

Treść:

• Zalecane dzienne spożycie witaminy D
• 7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D
• Witamina D i wapń
• Często zadawane pytania
• Wnioski

Pokarmy, w tym niektóre ryby, żółtka jaj i grzyby, zawierają witaminę D. Zmiana diety może pomóc zmniejszyć niedobór witaminy D lub mu zapobiec.

Witamina D wpływa na wiele funkcji organizmu, w tym na zdrowie kości. Badania sugerują również, że niski poziom witaminy D może być czynnikiem ryzyka chorób autoimmunologicznych.

Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D. Trudno jest określić, ile osób ma niedobór witaminy D, ponieważ eksperci nie osiągnęli porozumienia w sprawie docelowych poziomów.

Badania sugerują, że około 35% dorosłych ma niedobór witaminy D. W innych regionach świata wskaźniki niedoboru mogą być wyższe. Szacuje się, że 80% dorosłych w Pakistanie, Indiach i Bangladeszu ma niedobór witaminy D.

Nasze ciała produkują witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Istnieje kilka powodów, dla których trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w ten sposób.

Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry, rozsądnie jest zakrywać się, stosować filtry przeciwsłoneczne i unikać przebywania na zewnątrz w czasie największej ekspozycji na słońce. Osoby z większą ilością melaniny mogą również produkować mniej zaufanego źródła witaminy D przez skórę, zwiększając ryzyko niedoboru. W zależności od tego, gdzie mieszkasz na świecie, możesz po prostu nie być w stanie uzyskać wystarczającej ekspozycji na słońce przez cały rok.

Dlatego najlepiej jest dostarczać witaminę D z pożywienia lub suplementów.

Zalecane dzienne spożycie witaminy D

Dzienna dawka (DV) witaminy D wynosi od 200 IU do 2000 IU, czyli od 5 do 50 mikrogramów witaminy D w formule.

Najlepiej jest pozyskiwać witaminę D z żywności lub suplementów.

Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz suplementu witaminy D oprócz żywności i ekspozycji na słońce. Może on również pomóc w ustaleniu niedoboru witaminy D.

7 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D

1. Tłuste ryby

Łosoś jest popularną tłustą rybą i doskonałym źródłem witaminy D.

Według bazy danych składu żywności Departamentu Rolnictwa, 100-gramowa porcja hodowlanego łososia atlantyckiego zawiera 526 IU witaminy D, co stanowi 66% DV.

Zawartość witaminy D może być znacznie uzależniona od tego, czy łosoś jest dziki czy hodowlany.

Łososie dziko żyjące zawierają średnio więcej witaminy D. Ilość witaminy D różni się w zależności od miejsca połowu łososia i pory roku.

Jedno z badań wykazało, że zawartość witaminy D w łososiu złowionym w Morzu Bałtyckim wahała się od 556-924 IU witaminy D na (100-gramową) porcję, co stanowi 70-111% DV.

Inne gatunki tłustych ryb są również dobrym źródłem witaminy D. Halibut i makrela dostarczają odpowiednio 190 IU i 643 IU w 3,5-uncjowej (100-gramowej) porcji.

Podsumowanie
Dziki łosoś zazwyczaj zawiera więcej witaminy D niż łosoś hodowlany, ale oba są dobrym źródłem witaminy D. W (100-gramowej) porcji łosoś hodowlany zawiera około 66% DV, a dziki łosoś może zawierać do 160% DV. Inne tłuste ryby, takie jak halibut i makrela, również dostarczają witaminy D.

2. Śledź i sardynki

Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Często jest wędzony lub marynowany. Ta mała ryba jest również doskonałym źródłem witaminy D.

Świeży śledź atlantycki dostarcza 214 IU na (100-gramową) porcję, co stanowi 27% DV.

Jeśli nie lubisz świeżych ryb, marynowany śledź jest również dobrym źródłem witaminy D, dostarczając 113 IU na 3,5-uncjową (100-gramową) porcję, czyli 14% DV. Marynowany śledź zawiera również dużą ilość sodu, 870 mg na porcję. Jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie soli, może to nie być dobry wybór.

Sardynki w puszce są również dobrym źródłem witaminy D. Jedna 100-gramowa porcja (3,5 uncji) dostarcza 193 IU, czyli 24% dziennego spożycia.

Podsumowanie
Śledź zawiera 214 IU witaminy D na (100 gramów). Dobrym źródłem są również marynowane śledzie i sardynki.

3. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest popularnym suplementem. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju z wątroby dorsza to kolejny sposób na uzyskanie składników odżywczych, które w inny sposób są trudne do zdobycia.

Jest to doskonałe źródło witaminy D. Około 450 IU na łyżeczkę (4,9 ml) stanowi 56% dziennej dawki. Jest stosowany od wielu lat w leczeniu niedoboru witaminy D. W przeszłości był również stosowany jako część leczenia krzywicy, łuszczycy i gruźlicy.

Olej z wątroby dorsza jest również bardzo bogaty w witaminę A, a 150% DV znajduje się w jednej łyżeczce (4,9 ml). Witamina A może być toksyczna w dużych ilościach. Bezpieczny górny limit (UL) dla witaminy A wynosi 3000 mcg. Jedna łyżeczka (4,9 ml) oleju z wątroby dorsza zawiera 1350 mcg witaminy A.

Upewnij się, że nie przekraczasz górnego limitu przyjmując olej z wątroby dorsza lub inne suplementy witaminy A.

Ponadto olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 mogą odgrywać rolę w zdrowiu serca i mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie. Wraz z tłustymi rybami, olej z wątroby dorsza jest kolejnym źródłem tych kwasów tłuszczowych. Jeśli nie jesz ryb, może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3 w diecie.

PODSUMOWANIE
Olej z wątroby dorsza zawiera 450 IU witaminy D na łyżeczkę (4,9 ml) lub 56% DV. Jest również bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witamina A i kwasy tłuszczowe omega-3.

4. Tuńczyk w puszce

Wiele osób lubi tuńczyka w puszce ze względu na jego smak i łatwość przechowywania. Jest on zazwyczaj tańszy niż zakup świeżej ryby.

Lekki tuńczyk w puszce zawiera do 269 IU witaminy D na (100-gramową) porcję, co stanowi 34% DV.

Rtęć jest metalem ciężkim występującym w wielu gatunkach ryb. Większe gatunki ryb zawierają więcej rtęci niż mniejsze ryby. Ilość rtęci w tuńczyku w puszce zależy od gatunku tuńczyka.

Jasny tuńczyk w puszce pochodzi z mniejszych ryb i zawiera mniej rtęci. Biały tuńczyk w puszce zawiera więcej rtęci.

Z czasem metylortęć może gromadzić się w organizmie. W niektórych przypadkach może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Environmental Defense Fund (EDF) zaleca spożywanie tylko jednej (100-gramowej) porcji lekkiego tuńczyka tygodniowo. Jeśli obawiasz się spożywania rtęci, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat odpowiedniej ilości tuńczyka, jaką możesz spożywać tygodniowo.

PODSUMOWANIE
Tuńczyk w puszce zawiera 269 IU witaminy D na porcję. Rozważ wybór lekkiego tuńczyka i spożywanie nie więcej niż jednej porcji tygodniowo, aby zapobiec gromadzeniu się metylortęci.

5. Żółtka jaj

Ryby nie są jedynym źródłem witaminy D. Całe jaja są kolejnym dobrym źródłem, a także cudownie pożywnym pokarmem.

Większość białka w jajku znajduje się w białku, a tłuszcz, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku.

Żółtko jednego dużego jajka zawiera 37 IU witaminy D, co stanowi 5% DV.

Na zawartość witaminy D w żółtku jaja wpływa kilka czynników.

Światło słoneczne dla kurcząt, zawartość witaminy D w paszy dla kurcząt i ekspozycja płynnego żółtka na promieniowanie UV zwiększy zawartość witaminy D w jajku. Karmione tą samą paszą kurczaki hodowane na pastwiskach, które przebywają na zewnątrz w świetle słonecznym, będą produkować jaja o 3 do 4 razy wyższej zawartości witaminy D.

Ponadto, jaja od kurcząt otrzymujących paszę wzbogaconą witaminą D mogą zawierać do 34 815 IU witaminy D na 100 gramów żółtka. Tak więc, jeśli jedno żółtko ma około 17 gramów, otrzymujesz około 2,5 razy więcej witaminy D niż wynosi DV w jednym jajku.

Wybieranie jaj od kur hodowanych na zewnątrz lub sprzedawanych jako jaja o wysokiej zawartości witaminy D może być świetnym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania.

Podsumowanie
Jajka od komercyjnie hodowanych kur zawierają około 37 IU witaminy D na żółtko. Jednak jaja od kur hodowanych na zewnątrz lub karmionych paszą wzbogaconą witaminą D zawierają jej znacznie więcej.

6. Grzyby

Oprócz wzbogaconej żywności, grzyby są jedynym wystarczającym źródłem witaminy D pochodzenia niezwierzęcego.

Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować witaminę D pod wpływem światła UV.

Jednak grzyby wytwarzają witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3.

Chociaż witamina D2 pomaga zwiększyć poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3.

Niektóre dzikie grzyby są doskonałym źródłem witaminy D2, ponieważ są wystawione na działanie światła UV. Morel jest rodzajem grzyba, który rośnie na wolności. Jedna filiżanka tych grzybów zawiera 136 IU witaminy D, co stanowi 17% DV.

Wiele grzybów uprawianych komercyjnie jest uprawianych w ciemności i zawiera bardzo mało D2. Niektóre grzyby są poddawane działaniu światła ultrafioletowego (UV) w celu zwiększenia zawartości witaminy D. Jedna filiżanka pieczarek cremini poddanych działaniu światła UV zawiera 1,110 IU witaminy D, co stanowi 139% DV.

Podsumowanie
Grzyby mogą syntetyzować witaminę D2 pod wpływem światła UV. Jedynie grzyby dziko rosnące lub poddane działaniu promieni UV są dobrym źródłem witaminy D.

7. Żywność wzbogacona witaminą D

Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb.

Na szczęście niektóre produkty spożywcze, które nie zawierają naturalnie witaminy D, są wzbogacone o ten składnik odżywczy.

Mleko krowie

Mleko krowie jest naturalnie dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny.

W kilku krajach mleko krowie jest wzbogacane witaminą D. 1 filiżanka wzbogaconego mleka krowiego zawiera 115 IU witaminy D na filiżankę (237 ml), co stanowi około 15% DV.

Mleko sojowe

Ponieważ witamina D znajduje się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianom i weganom może być trudniej uzyskać wystarczającą jej ilość.

Z tego powodu roślinne substytuty mleka, takie jak mleko sojowe, są często wzbogacane witaminą D wraz z innymi składnikami odżywczymi zwykle występującymi w mleku krowim.

Ilość może się różnić w zależności od marki. Jedna filiżanka (237 ml) zawiera około 100-119 IU witaminy D lub 13-15% DV.

Sok pomarańczowy

Około 65% ludzi na świecie nie toleruje laktozy, a około 2% osób ma alergię na mleko.

Z tego powodu niektóre firmy wzbogacają sok pomarańczowy witaminą D i innymi składnikami odżywczymi, takimi jak wapń. Jedna filiżanka (237 ml) wzbogaconego soku pomarańczowego ze śniadaniem może rozpocząć dzień od 100 IU witaminy D, co stanowi 12% DV.

Sok pomarańczowy nie jest jednak odpowiednim wyborem dla każdego. U osób ze skłonnością do refluksu może on pogorszyć objawy.

Osoby cierpiące na cukrzycę mogą zauważyć, że sok powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Mimo to jest to świetna opcja, jeśli próbujesz leczyć niski poziom cukru we krwi.

Zboża i płatki owsiane

Płatki zbożowe to kolejna żywność, która może być wzbogacona witaminą D.

Jedna filiżanka wzbogaconych otrębów pszennych zawiera 145 IU witaminy D, co odpowiada 18% DV. Jedna filiżanka wzbogaconych chrupiących płatków ryżowych zawiera 85 IU witaminy D, co odpowiada 11% DV.

Należy pamiętać, że nie wszystkie zboża zawierają witaminę D. Rozsądnie jest sprawdzić etykietę żywieniową, aby zobaczyć, ile witaminy D zawiera dany produkt. Chociaż wzbogacone zboża i płatki owsiane dostarczają mniej witaminy D niż wiele naturalnych źródeł, nadal mogą być dobrym sposobem na zwiększenie jej spożycia.

Podsumowanie
Żywność taka jak mleko krowie, mleko sojowe, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i płatki owsiane jest czasami wzbogacana witaminą D. Sprawdź na etykiecie zawartość witaminy D, ponieważ może się ona znacznie różnić. Jeśli produkt nie jest wzbogacony, nie będzie źródłem witaminy D.

Witamina D i wapń

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia w organizmie. Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wytrzymałości kości i integralności szkieletu.

Odpowiednie spożycie witaminy D i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i ochrony przed zaburzeniami, takimi jak osteoporoza, która charakteryzuje się słabymi i kruchymi kośćmi.

Chociaż dzienna wartość (DV) witaminy D wynosi 800 IU dziennie, zalecane spożycie (RDA) różni się nieznacznie w zależności od wieku.

Dzieci i dorośli w wieku od 1 do 70 lat potrzebują około 600 IU witaminy D dziennie. Witamina ta może pochodzić z kombinacji źródeł żywności i ekspozycji na słońce. Dorośli w wieku powyżej 70 lat powinni dążyć do spożycia co najmniej 800 IU (20 mcg) witaminy D dziennie.

RDA dla wapnia również różni się w zależności od wieku. Dzieci w wieku 4-8 lat potrzebują około 1000 mg wapnia dziennie. Dzieci w wieku 9-18 lat potrzebują około 1300 mg wapnia dziennie. Dorośli w wieku 19-50 lat potrzebują około 1 000 mg dziennie. Po 50. roku życia większość ludzi potrzebuje 1 200 mg dziennie.

Podsumowanie
Organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania wapnia. Dlatego dostarczanie wystarczającej ilości zarówno witaminy D, jak i wapnia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie.

Często zadawane pytania

Poniższy tekst zawiera często zadawane pytania dotyczące źródeł witaminy D w diecie.

Jak mogę szybko zwiększyć spożycie witaminy D?

Poziom witaminy D można zwiększyć, wystawiając się na działanie promieni słonecznych lub spożywając pokarmy bogate w witaminę D, w tym tłuste ryby, żółtka jaj oraz mleko i zboża wzbogacone witaminą D. W niektórych przypadkach niedoboru lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów witaminy D.

Które warzywa są bogate w witaminę D?

Zazwyczaj witamina D pochodzi ze źródeł zwierzęcych. Grzyby, takie jak grzyby leśne i grzyby wystawione na działanie promieni UV, również zawierają witaminę D. Inne źródła wegetariańskie obejmują wzbogacone witaminą D mleko sojowe i krowie, wzbogacony sok pomarańczowy i wzbogacone płatki zbożowe.

Które owoce i warzywa zawierają witaminę D?

Owoce i warzywa zwykle nie zawierają wystarczających ilości witaminy D, aby zapewnić zalecane spożycie. Witaminę D można znaleźć w grzybach, żółtkach jaj, tłustych rybach i produktach wzbogaconych witaminą D, w tym w mleku sojowym i zbożach.

Jaki napój zawiera najwięcej witaminy D?

Witaminę D można uzyskać z napojów wzbogaconych witaminą D, w tym mleka krowiego, mleka sojowego i soku pomarańczowego. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę Nutrition Facts, ponieważ tylko napoje wzbogacone witaminą D zawierają witaminę D.

Podsumowanie

Chociaż nasze ciała mogą wytwarzać witaminę D z promieni UV pochodzących ze słońca, niekoniecznie jest to najlepszy sposób na zaspokojenie naszych potrzeb.

Centrum Kontroli Chorób (CDC) zaleca kilka kroków w celu ograniczenia ekspozycji na promieniowanie UV, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry. Obejmują one spędzanie większej ilości czasu w cieniu, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i zakrywanie się podczas przebywania na słońcu.

Z tego powodu spożywcze źródła witaminy D lub suplementy witaminy D są zazwyczaj najlepszym sposobem na konsekwentne i bezpieczne zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D.

Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samej diety może być trudne, ale nie niemożliwe. Pokarmy wymienione w tym artykule są jednymi z najlepszych dostępnych źródeł witaminy D.

Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w witaminę D to świetny sposób na zapewnienie sobie wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.

Treść:

• CZYM JEST WITAMINA C?
• CZY WITAMINA C MA JAKIKOLWIEK WPŁYW NA PRZEZIĘBIENIA?
• CZY WITAMINA C POMAGA ZAPOBIEGAĆ PRZEZIĘBIENIOM?
• ILE WITAMINY C POTRZEBUJESZ, ABY ZACHOWAĆ ZDROWIE?

Czy witamina c pomaga w przeziębieniach? Wiemy, że witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego układu odpornościowego.

Dlatego logiczne jest, że wielu z nas sięga po ten suplement, gdy czujemy się pod wpływem pogody lub jako metodę zapobiegawczą, gdy jesteśmy przeziębieni. Ale czy istnieją dowody na to, że faktycznie działa?

Teoria, że witamina C chroni nas przed sezonowymi przeziębieniami jest stosunkowo nowa i została spopularyzowana na początku lat 70. przez laureata Nagrody Nobla Linusa Paulinga.

Jednocześnie jednak nie miał on jednoznacznych dowodów na poparcie swojej tezy. W kolejnych dziesięcioleciach wielu naukowców próbowało określić wpływ witaminy C na przeziębienie, ale ich odkrycia były w większości rozczarowujące. Co więcej, ostatnie badania przyniosły mieszane wyniki. Tak więc odpowiedź na pytanie "czy witamina C pomaga na przeziębienie?" może nie być jednoznaczna.

Czy warto więc suplementować witaminę C? Poniżej przyglądamy się najnowszym badaniom, aby pomóc Ci zdecydować, czy warto. Zanim jednak wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie, najlepiej skonsultuj się z lekarzem.

CZYM JEST WITAMINA C?

O witaminie C słyszymy ostatnio ze wszystkich stron. Szczególnie w związku z nowym koronawirusem. Jednak witamina C ma niesamowite korzyści dla organizmu, zwłaszcza w budowaniu odporności.

Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, w przeciwieństwie do wielu witamin, jest rozpuszczalna w wodzie. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tej witaminy, więc musi być ona regularnie uzupełniana w organizmie poprzez dietę, taką jak owoce i warzywa lub suplementy zawierające witaminę C. Przedawkowanie witaminy C jest bardzo mało prawdopodobne i rzadkie, głównie ze względu na jej rozpuszczalność w wodzie; nadmiar witaminy C po prostu opuszcza organizm wraz z moczem.

Witamina C ma kluczowe znaczenie dla wielu procesów zachodzących w organizmie. W poprzednich artykułach wspomnieliśmy na przykład, że jest ona ważną substancją w tworzeniu i przekształcaniu kolagenu w organizmie. Oprócz kolagenu bierze również udział w syntezie karnityny, dopaminy i hormonów steroidowych w organizmie.

Jest również bardzo ważnym przeciwutleniaczem i ma ogromne znaczenie w zapobieganiu chorobom układu krążenia. Odgrywa również rolę w metabolizmie żelaza i miedzi, chroniąc w ten sposób organizm przed stresem spowodowanym przez metale ciężkie. Ma ogólnie pozytywny wpływ na odporność organizmu, zwiększając odporność na przeziębienia i pomagając niszczyć bakterie. Jego niezbędność w metabolizmie kolagenu sprawia, że jest on ważny dla niemal każdego organu i części naszego ciała.

Od zębów i kości po narządy i skórę.

CZY WITAMINA C MA JAKIKOLWIEK WPŁYW NA PRZEZIĘBIENIA?

Jeśli chodzi o wpływ witaminy C na przeziębienie, badania przyniosły raczej mieszane wyniki. Według przeglądu opublikowanego we Frontiers in Immunology, obecnie nie ma zaleceń klinicznych, które wspierałyby stosowanie suplementów witaminy C w dużych dawkach w celu zmniejszenia ryzyka infekcji dróg oddechowych w populacji ogólnej. Podejście to może być jednak zalecane w przypadku niektórych grup (np. sportowców lub żołnierzy) oraz osób wykazujących objawy niedoboru witaminy C.

Suplementacja witaminą C może być również zalecana osobom o wysokim ryzyku poważnej infekcji (na przykład osobom otyłym, chorym na cukrzycę lub osobom starszym), ponieważ może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

"Odpowiednie spożycie kwasu askorbinowego podczas infekcji to świetny pomysł" - mówi dr Liakas. "Nie oznacza to jednak, że witamina C może całkowicie i skutecznie zapobiegać przeziębieniom w miesiącach zimowych. Nie ma wystarczających dowodów na to, że witamina C jest skuteczna w zapobieganiu przeziębieniom. Wręcz przeciwnie, wiemy, że poważny niedobór może utrudnić naszemu organizmowi walkę z infekcją. Oznacza to, że niewystarczające spożycie witaminy C może z czasem zwiększyć ryzyko zachorowania".

Naukowcy z magazynu Life twierdzą również, że większość obecnych zaleceń opiera się na wysoce stronniczych badaniach z późnych lat siedemdziesiątych. Twierdzą oni, że artykuły z JAMA i American Journal of Medicine odrzuciły dowody na to, że witamina C jest skuteczna w walce z przeziębieniem, a ich negatywne nastawienie pomogło ukształtować ten "stronniczy" dyskurs przez lata.

Jakie są więc najnowsze odkrycia naukowe dotyczące witaminy C i przeziębienia - i czy mogą one dostarczyć nam ostatecznych odpowiedzi?

CZY WITAMINA C POMAGA ZAPOBIEGAĆ PRZEZIĘBIENIU?

Według magazynu Nutrients, witamina C ma kluczowe znaczenie dla utrzymania integralności naszych barier nabłonkowych - wszystkich powierzchni, które zapobiegają przedostawaniu się zewnętrznych zanieczyszczeń do naszego organizmu. Skóra i ściany jelit są dobrymi przykładami barier nabłonkowych.

Witamina C pomaga również chronić naszą skórę przed patogenami, wzmacniając jej strukturę i wspierając jej zdolność do "zmiatania" wolnych rodników, zwiększając zdolność naszego układu odpornościowego do wykrywania i niszczenia drobnoustrojów, zanim staną się one zagrożeniem dla naszego zdrowia. Teoretycznie więc witamina C powinna chronić nas przed drobnymi infekcjami dróg oddechowych.

Jednakże, zgodnie z dużym przeglądem systematycznym Cochrane, nie ma dowodów na to, że suplementacja witaminą C zmniejsza częstość występowania przeziębień w populacji ogólnej. Może być jednak przydatna dla osób narażonych na krótkie okresy intensywnego wysiłku fizycznego. Intensywne ćwiczenia znacznie zwiększają stres oksydacyjny i jako takie mogą osłabiać bariery nabłonkowe i zwiększać prawdopodobieństwo zarażenia się infekcjami.

Według czasopisma Nutrients, witamina C pomaga zwiększyć produkcję i proliferację limfocytów B i T. Limfocyty B wytwarzają przeciwciała - białka, które wiążą się z bakteriami i wirusami. Proces ten pomaga naszemu układowi odpornościowemu zidentyfikować je jako ciała obce. Rolą limfocytów T jest niszczenie tych oznaczonych niechcianych gości. Teoretycznie więc witamina C powinna ponownie pomóc nam skrócić czas trwania i złagodzić objawy przeziębienia.

Zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Biomed Research International, witamina C może faktycznie pomóc skrócić czas trwania przeziębienia. Czas poprawy objawów i ogólny czas powrotu do zdrowia były lepsze w przypadku suplementacji witaminą C niż w przypadku samego leczenia przeciwwirusowego. Wyniki innej metaanalizy opublikowanej w Biomed Research International sugerują, że przyjmowanie dodatkowych dawek terapeutycznych na początku przeziębienia może również pomóc skrócić czas trwania przeziębienia, a także złagodzić objawy, takie jak ból w klatce piersiowej, gorączka i dreszcze.

ILE WITAMINY C POTRZEBUJESZ, ABY ZACHOWAĆ ZDROWIE?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy C zależy od kilku czynników, w tym wieku i płci. Według NIH, kobiety powinny dążyć do 75 mg witaminy C dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 90 mg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć jej spożycie. W zależności od wieku, mogą one potrzebować od 80 mg do 120 mg dziennie. Palacze również potrzebują 35 mg dziennie więcej niż osoby niepalące.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nie jest magazynowana w organizmie i jest filtrowana przez organizm wraz z moczem. Wysokie dawki witaminy C mogą jednak powodować niepożądane skutki uboczne. Górny limit ustalono na 2 g tego składnika odżywczego dziennie.

Sprawdź te dziewięć źródeł witaminy C, aby wzmocnić swoją odporność.

Treść:

• Czym jest higiena snu?
• 12 sposobów na poprawę higieny snu dla lepszego snu
• Wnioski

Przyjęcie pewnych nawyków, takich jak przestrzeganie spójnego harmonogramu i ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przed snem, może poprawić higienę snu i promować wysokiej jakości sen.

Czy zdarza Ci się wpatrywać w sufit i zastanawiać, czy kiedykolwiek zaśniesz? A może budzisz się z myślą, że już czas wstawać, a w rzeczywistości jest druga nad ranem?

Jeśli potrzebujesz lepszego snu, być może nadszedł czas, aby pomyśleć o swojej higienie snu - i o tym, w jaki sposób twoje nawyki mogą uniemożliwiać ci uzyskanie odpowiedniej jakości snu.

Porozmawiajmy o tym, czym jest higiena snu i jakie zmiany możesz wprowadzić w swoich dziennych i nocnych nawykach, aby poprawić jakość snu.

Czym jest higiena snu?

Higiena snu odnosi się do zdrowych nawyków związanych ze snem, które pomagają dobrze się wyspać.

Dobra higiena snu jest ważna, ponieważ jakość snu ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a także ogólnej jakości życia.

Zachowanie w ciągu dnia - nie tylko przed snem - może wpływać na jakość snu. Może to obejmować

• wybór żywności i napojów
• planowanie
• wieczorne rutyny

Jeśli nie śpisz dobrze, istnieje szereg kroków, które możesz podjąć w ciągu dnia i przed snem, aby poprawić swój sen.

12 sposobów na poprawę higieny snu dla lepszego snu

1. Utrzymuj stały harmonogram snu

Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia - nawet w weekendy. Wzmocni to cykl snu organizmu (wewnętrzny zegar), co może ułatwić zasypianie i budzenie się każdego dnia.

Utrzymywanie stałego harmonogramu może również pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia.

Upewnij się, że wybrana pora snu pozwala ci spać od 7 do 8 godzin każdej nocy.

2. Stwórz relaksującą rutynę przed snem - i trzymaj się jej

Relaksująca rutyna przed snem pomaga się odprężyć i przygotować do snu. Utrzymywanie stałej rutyny pomaga ciału rozpoznać, że nadszedł czas, aby iść spać, kiedy zaczynasz tę rutynę. Może to pomóc w szybszym zasypianiu.

Najlepszy czas na rozpoczęcie rutyny to około 30 do 60 minut przed pójściem spać.

Rutyna może obejmować wszystko, co sprawia, że czujesz się najbardziej zrelaksowany, o ile nie obejmuje urządzenia emitującego niebieskie światło. Oto kilka pomysłów:

• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Woda jest nie tylko relaksująca w danej chwili, ale spadek temperatury ciała po ochłodzeniu może sprawić, że poczujesz się senny.
• Spróbuj delikatnych ćwiczeń rozciągających lub jogi, aby rozluźnić mięśnie i rozładować napięcie.
• Poświęć kilka minut na medytację, aby uspokoić ciało i umysł.
• Spróbuj posłuchać kojącej muzyki, koncentrując się na oddechu.
• Poświęć trochę czasu na czytanie książki, ale staraj się unikać urządzeń elektronicznych emitujących niebieskie światło.
• Unikaj wszystkiego, co jest stresujące lub nadmiernie stymulujące, np. emocjonalnych rozmów lub pracy.

3. Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać

Urządzenia elektroniczne, takie jak telefon, emitują niebieskie światło, które może obniżać poziom melatoniny w organizmie. Jest to podobne do tego, jak światło słoneczne może sprawić, że poczujesz się bardziej rozbudzony.

Melatonina to substancja chemiczna, która kontroluje cykl snu i czuwania. Kiedy jej poziom spada, może być trudniej zasnąć.

Urządzenia emitujące niebieskie światło mogą również utrzymywać mózg w stanie czujności, utrudniając zasypianie.

Jeśli masz telefon w pobliżu łóżka, może on zakłócać Twój sen, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. Powiadomienia o wiadomościach, brzęczenie i światło, które może nagle włączyć się w środku nocy, mogą zakłócać sen.

4. Ćwicz regularnie

Już 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie może poprawić jakość snu i ogólny stan zdrowia. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą jeszcze bardziej zwiększyć korzyści, ponieważ ekspozycja na naturalne światło pomaga regulować cykl snu.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, nie martw się. Regularne ćwiczenia w pomieszczeniach również mogą pomóc ci lepiej spać.

Unikaj jednak ćwiczeń w ciągu godziny lub dwóch przed snem. Może to podnieść poziom energii i temperaturę ciała, co może utrudnić zasypianie.

Jeśli chcesz zaangażować się w jakiś rodzaj aktywności później w ciągu dnia, spróbuj rozciągania lub jogi.

5. Ogranicz spożycie kofeiny

Efekty działania kofeiny mogą utrzymywać się przez 3-7 godzin po jej spożyciu. Oznacza to, że popołudniowa filiżanka kawy może sprawić, że będziesz przytomny i czujny znacznie dłużej niż byś chciał.

Chociaż zwykle najlepiej jest ograniczyć spożycie kofeiny do godzin porannych, należy pamiętać, że każdy ma inną tolerancję na kofeinę.

Niektórzy ludzie mogą być w stanie rozciągnąć jej spożycie do godzin popołudniowych, podczas gdy inni mogą potrzebować odstawić ją znacznie wcześniej, aby łatwo zasnąć.

Im mniej kofeiny spożywasz, tym bardziej wrażliwy możesz być na jej działanie.

6. Stwórz środowisko snu, które Ci odpowiada

Sposób, w jaki skonfigurujesz swoje środowisko snu, może pomóc ci łatwiej zasnąć i utrzymać sen.

Dla większości ludzi optymalna temperatura do spania w sypialni wynosi od 15,6 do 19,4°C.

Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wygodny materac, poduszki i pościel. Im większy komfort, tym łatwiejsze zasypianie i utrzymanie snu. Chcesz uzyskać sugestie? Przejrzyj nasz marketplace, który jest pełen rekomendacji poduszek i materacy sprawdzonych przez redaktorów i ekspertów.

Jeśli masz lekki sen lub masz hałaśliwych sąsiadów, dobra para zatyczek do uszu lub urządzenie z białym szumem może pomóc ci zasnąć bez zakłóceń.

Jeśli twoja sypialnia jest zalana zbyt dużą ilością światła, możesz rozważyć użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby środowisko snu było jak najciemniejsze.

Pytanie: Czy materac, który łagodzi punkty nacisku, taki jak materac piankowy, może pomóc ludziom lepiej spać?

Odpowiedź: Jeśli odczuwasz ból w niektórych obszarach ciała, materac łagodzący punkty nacisku może być dla Ciebie korzystny.

Materac, który może zapewnić komfort i wsparcie, pozwoli ci spać spokojnie.

Rodzaj materaca i stopień jego twardości zależy od osobistych preferencji. Ogólnie rzecz biorąc, stary materac, starszy niż 10 lat lub z widocznymi ugięciami, nie będzie wygodny ani wspierający.

Materac, który pomaga utrzymać kręgosłup prosto podczas snu, jest ważny, aby pomóc strukturom otaczającym kręgosłup zrelaksować się i zregenerować podczas snu.

Wyrównanie kręgosłupa jest ważne dla zmniejszenia bólu pleców i utrzymania prawidłowej postawy.

7. Używaj łóżka tylko do snu i seksu

Kiedy masz wygodne łóżko, możesz ulec pokusie, aby używać go do czytania, pracy, rozmawiania przez telefon, oglądania telewizji lub innych czynności.

Ważne jest jednak, aby używać łóżka tylko do snu i seksu. Pomaga to wzmocnić skojarzenie mózgu między łóżkiem a snem, co ułatwia zasypianie.

Czytanie może być jednym ze sposobów na relaks przed snem, ale książki mogą również zakłócać sen, jeśli utrzymują mózg w stanie czujności. Spróbuj poczytać na kanapie przed położeniem się do łóżka.

8. Kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony

Jeśli nie jesteś zmęczony, unikaj leżenia w łóżku i przewracania się. Zamiast tego spróbuj wykonać relaksującą czynność, aż poczujesz się zmęczony, a następnie idź spać.

Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka, wstań. Niezasypianie może powodować frustrację lub stres, co może sprawić, że nie będziesz spać jeszcze dłużej.

Kiedy wstaniesz z łóżka, zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować, na przykład poczytaj na kanapie lub rozciągnij się, aż będziesz wystarczająco zmęczony, aby wrócić do łóżka.

9. Ogranicz drzemki - lub unikaj ich, jeśli możesz

Drzemki w ciągu dnia mogą utrudnić późniejsze zasypianie i sprawić, że będziesz bardziej podatny na budzenie się w nocy.

Jeśli potrzebujesz drzemki:

• Unikaj drzemek późnym popołudniem.
• Drzemki mogą wpływać na wzorce snu osób starszych bardziej niż osób młodszych, ale zakres tego wpływu jest nadal niejasny.

10. Jak radzić sobie ze stresem przed snem

Myślenie o rzeczach, które Cię niepokoją, może uniemożliwić Ci zaśnięcie w nocy. Chcesz zapobiec sytuacji, w której zmartwienia uniemożliwiają Ci zaśnięcie:

• Zapisz swoje zmartwienia przed snem, aby wyrzucić je z głowy.
• Jeśli stresuje Cię lista rzeczy do zrobienia, również ją zapisz. Ustal priorytety tego, co musisz zrobić jutro i przez resztę tygodnia, a następnie spróbuj się zrelaksować.
• Badania sugerują, że koc obciążeniowy może pomóc w stanach lękowych i bezsenności, co może mieć podobne skutki jak terapia głębokim uciskiem.
• Spróbuj medytacji przed snem, aby uspokoić umysł.

11. Ogranicz duże posiłki przed snem

Zjedzenie dużego posiłku przed snem może negatywnie wpłynąć na jakość snu. Może również powodować objawy refluksu żołądkowego, które mogą nie pozwalać zasnąć.

Eksperci zalecają również unikanie alkoholu i nikotyny, zwłaszcza przed snem, ponieważ mogą one pogorszyć jakość snu.

12. Zarządzaj ekspozycją na światło

Czas spędzony w naturalnym świetle może pomóc w zarządzaniu rytmem dobowym. Eksperci zalecają wystawianie się na światło słoneczne rano i przez cały dzień, jeśli to możliwe.

Ograniczenie ekspozycji na światło po zachodzie słońca może korzystnie wpłynąć na sen i promować produkcję hormonów i substancji chemicznych potrzebnych do snu. Można to zrobić w następujący sposób:

• używanie żarówek o ciepłym spektrum światła w pomieszczeniach, w których spędzasz czas przed snem
• wyłączanie innych świateł na kilka godzin przed snem
• przyciemnianie świateł na kilka godzin przed snem, jeśli to możliwe
• ustawianie urządzeń elektronicznych na tryb nocny po zachodzie słońca, co zmniejsza ekspozycję na niebieskie światło.

Jeśli pracujesz na zmiany, możesz podjąć różne środki, aby zarządzać ekspozycją na światło i promować sen.

Podsumowanie

Higiena snu polega na posiadaniu zdrowych nawyków związanych ze snem. Zachowania w ciągu dnia i przed snem mogą wpływać na jakość snu.

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, możesz wypróbować kilka strategii, aby zasypiać szybciej - i spać przez wiele godzin. Większość z nich obejmuje poprawę higieny snu.

Przestrzeganie harmonogramu, relaks przed snem, regularne ćwiczenia, utrzymywanie ciemności w sypialni i komfortowej temperatury oraz uważanie na to, co jesz i pijesz, mogą wpłynąć na jakość snu.

Jeśli nadal masz problemy ze snem lub cierpisz na bezsenność, koniecznie porozmawiaj z lekarzem. Może on określić, czy przyczyną problemów ze snem jest choroba podstawowa i zapewnić niezbędne leczenie.

Treść:

• Rodzaje i przyczyny hipersomnii
• Kto jest zagrożony hipersomnią?
• Jakie są objawy hipersomnii?
• Testy i diagnoza hipersomnii
• Jakie są możliwości leczenia hipersomnii?
• Jakie są długoterminowe perspektywy dla osób cierpiących na hipersomnię?
• Jak mogę zapobiegać hipersomnii?
• Powikłania hipersomnii
• Często zadawane pytania
• Podsumowanie

Hipersomnia to stan, w którym osoba czuje się bardzo senna w ciągu dnia. Może być spowodowana czynnikami neurologicznymi lub innymi schorzeniami, takimi jak bezdech senny, ale czasami nie ma wyraźnej przyczyny.

Inne nazwy hipersomnii to nadmierna senność w ciągu dnia i hipersomnolencja.

Osoby cierpiące na hipersomnię mają trudności z funkcjonowaniem w ciągu dnia z powodu senności, co może wpływać na koncentrację i poziom energii.

Dowiedz się więcej o rodzajach, przyczynach i objawach hipersomnii oraz o tym, jak uzyskać pomoc.

Rodzaje i przyczyny hipersomnii

Hipersomnia może być idiopatyczna, pierwotna lub wtórna.

Hipersomnia idiopatyczna to stan, w którym osoba czuje się wyjątkowo senna bez wyraźnego powodu.

Hipersomnia pierwotna to stan, w którym hipersomnia jest główną chorobą. Może być spowodowana przyczynami neurologicznymi lub występować jako objaw narkolepsji.

Jedna z teorii głosi, że u niektórych osób w płynie mózgowo-rdzeniowym gromadzi się zbyt dużo pewnej małej cząsteczki. Działa to podobnie jak pigułka nasenna lub środek znieczulający. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Wtórna hipersomnia jest wynikiem innej choroby, takiej jak

• depresja
• stwardnienie rozsiane (MS)
• uszkodzenie nerwów spowodowane urazem głowy
• używanie narkotyków lub alkoholu
• guz
• uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego
• przyjmowanie leków
• bezdech senny

Niektóre z tych schorzeń wpływają na zdolność do snu w nocy, prowadząc do zmęczenia w ciągu dnia.

Kto jest narażony na hipersomnię?

Osoby cierpiące na schorzenia powodujące senność w ciągu dnia są najbardziej narażone na hipersomnię.

Do schorzeń tych należą

• bezdech senny
• choroby nerek
• choroby serca
• choroby układu nerwowego
• depresja
• niska czynność tarczycy
• zapalenie mózgu
• padaczka

Osoby, które regularnie palą lub piją, są również narażone na ryzyko wystąpienia hipersomnii. Leki powodujące senność mogą mieć skutki uboczne podobne do hipersomnii.

Hipersomnia często zaczyna się między średnim wiekiem a dwudziestym rokiem życia, ale może wystąpić w dowolnym momencie. Objawy mogą stać się bardziej intensywne w pewnych odstępach czasu. U kobiet mogą się one nasilać tuż przed miesiączką.

Według Hypersomnia Foundation, u około 10 do 15 procent osób objawy ustępują bez wyraźnej przyczyny.

Jakie są objawy hipersomnii?

Głównym objawem hipersomnii jest ciągła senność. Osoba cierpiąca na hipersomnię może spać dłużej niż 11 godzin na dobę.

Inne objawy obejmują:

• trudności z wybudzeniem się z długiego snu
• powolne myślenie i mowa
• trudności z zapamiętywaniem
• drażliwość
• niepokój
• niski poziom energii
• w niektórych przypadkach halucynacje

Testy i diagnoza hipersomnii

Aby zdiagnozować hipersomnię, lekarz przeanalizuje objawy i historię medyczną.

Prawdopodobnie zdiagnozowana zostanie hipersomnia, jeśli przez co najmniej 3 miesiące występowały następujące objawy:

• nadmierna senność w ciągu dnia
• niekontrolowana potrzeba snu
• długi, nieodświeżający sen
• trudności z wybudzeniem się ze snu w większości przypadków po typowym lub przedłużonym okresie snu nocnego.

Badanie fizykalne może sprawdzić stan czuwania.

Aby ocenić, czy występuje hipersomnia, lekarz może zasugerować:

• Dziennik snu: Zapisywanie czasu snu i przebudzenia w ciągu nocy w celu śledzenia wzorców snu.
  
• Skala senności Epworth: Skala ta ocenia senność w celu określenia ciężkości stanu.
  
• Test wielokrotnej latencji snu: Użytkownik ucina sobie monitorowane drzemki w ciągu dnia, podczas gdy urządzenie mierzy rodzaje doświadczanego snu.
  
• Polisomnogram: Pacjent pozostaje na noc w centrum snu, a urządzenie monitoruje aktywność mózgu, ruchy gałek ocznych, tętno, poziom tlenu i oddychanie.

Jakie są opcje leczenia hipersomnii?

Leczenie zależy od przyczyny i rodzaju hipersomnii.

Dostępne opcje obejmują:

Leki pobudzające zwykle stosowane w leczeniu narkolepsji, takie jak:

• Modafinil (Provigil), lek pobudzający czujność
• amfetaminy, na przykład metylofenidat
• pitolisant (Wakix), inny lek pobudzający
• oksybate sodu (Xyrem), który zapobiega osłabieniu mięśni i senności w narkolepsji
• flumazenil (Romazicon), który znosi działanie benzodiazepin.

Zmiany w stylu życia mogą pomóc niektórym osobom kontrolować sen lub lepiej radzić sobie z hipersomnią.

Wskazówki obejmują:

• regularny harmonogram snu, taki jak budzenie się i chodzenie spać o tej samej porze każdego dnia
• unikanie pewnych czynności, takich jak jedzenie lub praca w łóżku, w celu poprawy jakości snu
• przestrzeganie diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy może pomóc w naturalnym utrzymaniu poziomu energii
• dołączenie do grupy wsparcia

Aby uzyskać dodatkowe wsparcie w zakresie snu, sprawdź nasz sklep z artykułami na temat snu.

Jakie są długoterminowe perspektywy dla osób z hipersomnią?

Niektóre osoby cierpiące na hipersomnię mogą poprawić swoje objawy dzięki odpowiednim zmianom stylu życia i lekom, chociaż niektóre osoby mogą nigdy nie osiągnąć całkowitej ulgi.

Nie jest to stan zagrażający życiu, ale może wpływać na jakość życia danej osoby i utrudniać jej pracę, naukę i wykonywanie innych codziennych czynności.

Osoby cierpiące na hipersomnię powinny poinformować lekarza, jeśli są leczone z powodu innego schorzenia, ponieważ może to wpływać na działanie niektórych leków, w tym znieczulenia.

Jak mogę zapobiec hipersomnii?

Nie ma sposobu, aby zapobiec niektórym formom hipersomnii.

Ryzyko hipersomnii można zmniejszyć poprzez stworzenie spokojnego otoczenia do spania oraz unikanie alkoholu i niektórych leków.

Ważne jest również, aby szukać leczenia chorób podstawowych, ponieważ ignorowanie ich może prowadzić do powikłań.

Powikłania hipersomnii

Hipersomnia może być niebezpieczna, jeśli dana osoba prowadzi samochód, korzysta z maszyn lub wykonuje inną pracę wymagającą pełnej czujności. Może również wpływać na naukę i życie towarzyskie.

Ignorowanie hipersomnii może również oznaczać, że dana osoba nie jest leczona z powodu innej choroby, takiej jak nadużywanie alkoholu, SM lub depresja.

Osoby, które śpią przez większość dni lub dłużej niż godzinę Zaufane źródło dziennie, mogą mieć wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu lub chorób układu krążenia.

Często zadawane pytania

Jakie są objawy hipersomnii?

Osoba cierpiąca na hipersomnię może odczuwać senność, pobudzenie i brak energii. Może mieć spowolnione myślenie i mowę oraz problemy z pamięcią. Osoba taka może często zasypiać, ale nigdy nie czuć się wypoczęta.

Jak poważna jest hipersomnia?

Hipersomnia może być niebezpieczna, jeśli zwiększa ryzyko wypadków. Osoba cierpiąca na tę chorobę powinna skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy może bezpiecznie prowadzić samochód lub obsługiwać maszyny. Może również poważnie wpływać na zdolność do pracy lub nauki oraz jakość życia.

Ile godzin snu to hipersomnia?

Osoba cierpiąca na hipersomnię może spać ponad 11 godzin w ciągu każdej doby.

Jak mogę zatrzymać hipersomnię?

Opcje obejmują:

• poszukiwanie leczenia choroby podstawowej, takiej jak SM
• stosowanie strategii dotyczących stylu życia, takich jak unikanie alkoholu lub ustalenie regularnego
• harmonogramu snu i czuwania
• przyjmowanie leków, które mogą być przepisane przez lekarza.

Podsumowanie

Hipersomnia, czasami nazywana hipersomnolencją, to stan, w którym osoba czuje się senna pomimo wystarczającej ilości snu. Może być wynikiem stanu, który wpływa na zdolność do snu, takiego jak depresja, lub może wystąpić bez wyraźnego powodu. W takim przypadku prawdopodobna jest przyczyna neurologiczna.

Lekarze mogą użyć testów do zdiagnozowania i oceny hipersomnii, dostępne są również leki. Leczenie choroby podstawowej może również pomóc w jej złagodzeniu. Jednak dla niektórych osób stan ten może nadal stanowić wyzwanie.

Treść:

• Znaczna liczba osób może mieć zaburzenia snu
• Trudne do zdiagnozowania zaburzenia snu
• Czym różni się narkolepsja
• Jak stwierdzić, czy cierpisz na zaburzenie snu?
• Wnioski

Ekstremalne zmęczenie w ciągu dnia i długie godziny snu są wskaźnikami rzadkiego zaburzenia snu.

Nowe badania sugerują, że zaburzenie to, znane jako idiopatyczna hipersomnia, może być bardziej powszechne niż sugerowały wcześniejsze szacunki.

Zaburzenie to wciąż nie jest dobrze zbadane i jest trudne do zdiagnozowania.

Rzadkie zaburzenie neurologiczne charakteryzujące się wyniszczającym zmęczeniem w ciągu dnia i nadmierną ilością snu może być znacznie bardziej powszechne niż wcześniej sądzono.

Idiopatyczna hipersomnia (IH) nie jest kolejnym zaburzeniem snu; w rzeczywistości sama nazwa "idiopatyczna" sugeruje, że jej przyczyna jest nieznana.

Podobnie jak inne zaburzenia snu, takie jak narkolepsja, powoduje senność, która jest tak silna, że może wpływać na zdolność do normalnego funkcjonowania. Jest również trudna do zdiagnozowania, ponieważ ludzie muszą mieć znaczące objawy przez trzy miesiące, aby można było uznać, że cierpią na tę chorobę.

Gdy lekarz podejrzewa tę diagnozę, musi użyć specjalistycznego sprzętu i warunków laboratoryjnych do badania snu, aby ją potwierdzić. Z tego powodu ekspertom trudno jest oszacować liczbę osób cierpiących na IH.

Jednak to się zmienia. Według nowych badań przeprowadzonych przez Academy of Neurology, choroba ta może w rzeczywistości dotyczyć znacznie większej liczby osób.

Badania, opublikowane w tym tygodniu w czasopiśmie Neurology, sugerują, że nawet 1,5% populacji może cierpieć na IH.

"Szacowana częstość występowania IH wynosząca 1,5% jest na równi z innymi powszechnymi chorobami neuropsychiatrycznymi, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa, epilepsja i schizofrenia" - napisali autorzy badania. Ze względu na rygorystyczne wymagania dotyczące badań snu, szacunki populacji dotyczące IH są trudne do ustalenia.

Znaczna liczba osób może mieć zaburzenia snu

"Jest to oczywiście interesujące badanie, ponieważ, jak wskazano w artykule, częstość występowania idiopatycznej hipersomnii była niższa w niektórych innych badaniach. Tak więc 1,5% jest z pewnością znaczące pod względem tego, jak powszechne może być to zaburzenie" - powiedział dr Clete Kushida, szef oddziału i dyrektor medyczny Stanford Sleep Medicine na Uniwersytecie Stanforda. Nie był on zaangażowany w badania.

W badaniu naukowcy wykorzystali dane z Wisconsin Sleep Cohort (WSC), trwającego od ponad 20 lat badania podłużnego. Aby stworzyć obraz tego, jak powszechne jest IH w populacji ogólnej, naukowcy przeanalizowali dane od prawie 800 uczestników badania WSC.

Z tej kohorty tylko 12 osób zostało zidentyfikowanych jako osoby z prawdopodobnym IH, co daje częstość występowania na poziomie 1,5%.

Chociaż ogólnie zgodzili się z wynikami, inni eksperci, którzy zapoznali się z badaniem, nie zgodzili się z tak wysoką liczbą.

"Patrząc na pracę, zgadzam się, że hipersomnia idiopatyczna jest niedostatecznie rozpoznawana. Nie wiem, czy jest tak powszechna, 1% jest naprawdę wysoki" - powiedział Healthline dr Mark Wu, profesor neurologii i medycyny snu na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa.

Wu nie był powiązany z badaniem.

"Trzeba naprawdę starannie oddzielić wszelkiego rodzaju rzeczy, które mogą się do tego przyczyniać. Myślę więc, że sposób, w jaki patrzę na tę pracę jest następujący: hej, 1% ludzi jest naprawdę sennych. A potem prawdopodobnie podzbiór z nich ma idiopatyczną hipersomnię" - powiedział.

Trudne do zdiagnozowania zaburzenie snu

Uczestnicy zostali zidentyfikowani jako osoby z IH na podstawie kryteriów takich jak senność, ilość snu i czas potrzebny na zaśnięcie. W badaniu wykorzystano szereg metod oceny zaburzeń snu i ich objawów, w tym laboratoryjne badania snu i kwestionariusze.

Skala senności Epworth to kwestionariusz, w którym osoby proszone są o udzielenie odpowiedzi na pytanie dotyczące prawdopodobieństwa zaśnięcia w różnych sytuacjach, takich jak oglądanie telewizji lub czytanie. Najwyższy możliwy wynik to 24 punkty, ale każdy, kto uzyska 10 punktów lub więcej, może mieć potencjalne zaburzenia snu".

"Wszystko powyżej 10 jest uważane za nienormalne" - powiedział Wu.

Badanie wykazało, że osoby z IH miały średni wynik 14 punktów, w porównaniu do średniego wyniku 9 punktów u osób, które nie cierpiały na tę chorobę.

Uczestnicy badania Wisconsin Sleep Cohort przeszli również laboratoryjne badania snu obejmujące polisomnografię, która rejestruje funkcje organizmu, w tym tętno, ruchy gałek ocznych i fale mózgowe podczas snu.

Uczestniczyli również w testach "wielokrotnego opóźnienia snu", czasami nazywanych testami drzemek. Podczas testów drzemek uczestnicy byli wielokrotnie instruowani, aby próbowali drzemać w różnych momentach w ciągu dnia. To, jak szybko zasnęli, wskazywało na większą latencję snu.

Podczas badania snu i testów drzemek osoby, które prawdopodobnie miały IH, potrzebowały tylko 4 minut, aby zasnąć w nocy i 6 minut podczas drzemki. Dla reszty kohorty średnia wynosiła 13 minut na zaśnięcie w nocy i 12 minut podczas snu.

Czym różni się narkolepsja

IH wyraźnie różni się od narkolepsji, bardziej powszechnego i dobrze rozumianego zaburzenia snu. Przyczyną narkolepsji jest niedobór substancji chemicznej hipokretyny (oreksyny) w mózgu. Przyczyna IH jest nieznana i może wynikać z kilku różnych przyczyn.

A oto prawdziwa przeszkoda: więcej snu nie wydaje się pomagać.

IH nie tylko powoduje senność w ciągu dnia, ale także ilość snu nie ma na nią wpływu. W rzeczywistości osoby z IH śpią więcej, a nie mniej niż osoby zdrowe. Problemem nie jest brak snu; zamiast tego, osoby z IH nie czują się wypoczęte lub czujne po śnie, nawet jeśli spały więcej niż zalecane osiem godzin".

"Pacjenci z idiopatyczną hipersomnią, gdy budzą się rano, czują się naprawdę pijani. Czują, że mają mgłę umysłową i nie mogą oczyścić głowy przez godzinę lub dwie. Inną rzeczą, którą zauważają, w przeciwieństwie do pacjentów z narkolepsją, jest to, że nie uważają krótkiego snu za odświeżający. Jeśli więc weźmiesz pacjenta z idiopatyczną hipersomnią i dasz mu krótką drzemkę, nie poczuje się lepiej. I odwrotnie, jeśli pacjent z narkolepsją ucina sobie krótką drzemkę, czuje się lepiej" - powiedział Wu.

Jak rozpoznać zaburzenia snu?

"Jeśli stale [senność] upośledza twoją zdolność do wykonywania pracy lub czynności w domu lub dla przyjemności, to myślę, że nadszedł czas, aby rozważyć wizytę u lekarza medycyny snu. Możesz zacząć od wizyty u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, który może cię skierować, lub umówić się na wizytę bezpośrednio u lekarza medycyny snu" - powiedział Wu.

Zarówno Wu, jak i Kushida radzą osobom, które uważają, że mają problemy ze snem, aby skonsultowały się ze swoim lekarzem.

Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, są znacznie bardziej powszechne i łatwiejsze do leczenia niż IH.

"Jeśli śpisz naprawdę długo, a przez długo rozumiem w zakresie, powiedzmy, 10 do 12 godzin dziennie, i jesteś bardzo senny nawet w ciągu dnia, zdecydowanie powinieneś poddać się badaniom przesiewowym" - powiedział Kushida.

Wu podkreślił, że jakość życia jest dobrym barometrem tego, czy śpisz spokojnie.

Wnioski

Idiopatyczna hipersomnia to rzadkie zaburzenie snu, które w rzeczywistości może występować znacznie częściej.

Nowe badania sugerują, że nawet 1,5% osób może cierpieć na to zaburzenie.

Idiopatyczna hipersomnia jest trudna do zdiagnozowania, ale osoby, które śpią nadmiernie i są bardzo senne nawet w ciągu dnia, powinny rozważyć rozmowę z lekarzem.

Treść:

• Jak światło wpływa na wzorce snu?
• Czy należy unikać korzystania ze smartfona przed snem?
• Jak można lepiej spać?
• Podsumowanie

W miarę jak okulary, monitory i soczewki ograniczające niebieskie światło stają się coraz bardziej powszechne, ludzie stają się coraz bardziej świadomi negatywnego wpływu niebieskiego światła.

Wiadomość, że niebieskie światło zakłóca sen, niszczy oczy i obniża jakość życia, krzyczy teraz ze wszystkich stron. Jednak sam tryb nocny, oferowany na przykład przez iPhone'y i MacBooki, nie rozwiąże problemu.

Niebieskie światło jest częścią widzialnego spektrum kolorów o długości fali od 400 do 525 nanometrów. Największym naturalnym źródłem niebieskiego światła jest słońce, ale ochrona przed nim nie jest wyraźnie zalecana.

Naturalne niebieskie światło oznacza światło dzienne i zwiększoną aktywność fizyczną. Reguluje ono również zarówno sen, jak i hormony wytwarzane w naszym organizmie.

Dzięki niebieskiemu światłu wiemy, kiedy iść spać, kiedy zwrócić uwagę lub kiedy przyspieszyć nasz refleks.

Jednak szkodliwe niebieskie promienie pochodzą z technologii (laptopy, smartfony, telewizory, żarówki LED) - i nie powinniśmy lekceważyć tych źródeł światła.

Nowe badanie sugeruje, że niebieskie światło, na przykład z ekranów telefonów, może nie być tak szkodliwe dla snu, jak wcześniej sądzono.

W badaniu sprawdzono, jak ludzie reagują na różne rodzaje światła.

Okazało się, że między światłem niebieskim, żółtym i białym nie ma jednoznacznych dowodów na to, że światło niebieskie jest gorsze od innych form światła.

Powszechnie uważa się, że światło z ekranów smartfonów, tabletów i komputerów zakłóca nasz naturalny rytm dobowy. W rezultacie powstał przemysł "higieny snu".

Jednak nowe badanie opublikowane w zeszłym miesiącu w czasopiśmie Nature sugeruje, że tak zwane niebieskie światło - rodzaj światła emitowanego przez te urządzenia - może nie być tak destrukcyjne, jak wcześniej sądzono.

W badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Bazylei i Uniwersytet Techniczny w Monachium zbadano "wpływ skalibrowanych zmian w niebiesko-żółtym świetle na ludzki zegar dobowy". Naukowcy wystawili 16 uczestników badania na działanie trzech różnych rodzajów światła na godzinę przed pójściem spać. Po zastosowaniu niebieskiego przyciemnionego, żółtego i stałego białego tła / światła kontrolnego, autorzy badania stwierdzili, że "nie ma przekonujących dowodów na wpływ skalibrowanych cichych zmian koloru światła wzdłuż osi niebiesko-żółtej na ludzki zegar dobowy lub sen".

Samo światło może być ogólnym czynnikiem zakłócającym ludzkie wzorce snu, ale być może nie w sposób, w jaki nowoczesne urządzenia mogły być postrzegane w ostatnich latach.

Jak światło wpływa na wzorce snu?

Ludzkie oko przekształca światło w impulsy elektryczne za pośrednictwem szeregu czopków, pręcików i "tak zwanych wewnętrznych światłoczułych komórek zwojowych siatkówki" (ipRGC). Niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak smartfony i tablety jest formą światła o krótkiej długości fali i jest przekształcane na niebieskie przez czopki, które reagują na jasne światło; komórki pręcikowe działają tylko w słabym świetle i nie rozróżniają kolorów.

IpRGC w oku otrzymują informacje o natężeniu światła, a nie o kolorze, a także utrzymują regularne rytmy dobowe. Fotopigment melanopsyna, który jest wyrażany przez ipRGC, pomaga regulować tłumienie nocnej melatoniny. Czopki wysyłają informacje do ipRGCS, co sugeruje, że kolor światła może wpływać na regularne rytmy dobowe i zdolność danej osoby do zasypiania lub pozostawania w stanie snu.

Badanie z 2019 roku sugeruje, że "niewłaściwa ekspozycja na światło" - w szczególności sztuczne światło z urządzeń, których używamy w ciągu dnia - może mieć szkodliwy wpływ na sen i zdrowie. Jednak proces wykorzystywany przez nasze mózgi do modulowania wewnętrznych rytmów okołodobowych jest dość złożony, powiedział dr Alexander Solomon, neurookulista chirurgiczny w Pacific Neuroscience Institute w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica.

"Istnieją główne 'zegary' ustawiane przez te komórki melanopsyny (które nadal są najbardziej wrażliwe na niebieskie światło), ale inne działania, takie jak czas posiłków i ćwiczenia, mogą również wpływać na te główne zegary" - powiedział Solomon w wywiadzie dla Healthline. "Myślę, że jeśli dana osoba ma problemy z regularnym zasypianiem i budzeniem się o regularnej porze wymaganej dla jej stylu życia, jedną ze zmian może być użycie okularów blokujących niebieskie światło lub podobnej konfiguracji telefonu / ekranu, ale także zmniejszenie ogólnej ekspozycji na jasne światło".

Czy należy unikać korzystania ze smartfona przed snem?

Solomon powiedział, że wyniki badania nie oznaczają, że ludzie powinni oczekiwać dobrego snu, jeśli używają telefonu przed snem. Solomon ostrzegł, że badanie może nie odzwierciedlać ogólnego sposobu, w jaki większość ludzi wchodzi w interakcje ze światłem.

"To badanie specjalnie zaprojektowało ekspozycję na światło ... aby uniknąć wyzwalania wrażliwej na światło komórki w naszym oku, o której wiadomo, że jest odpowiedzialna za resetowanie naszego rytmu dobowego, co nie pasuje do rzeczywistego środowiska świetlnego" - powiedział Solomon. "Ta komórka jest wrażliwa na niebieskie światło, więc twierdzenie, że niebieskie światło nie odgrywa takiej roli, nie jest prawdą. Mówi się po prostu, że jasne żółte światło może wpływać na rzeczy tak samo, jak słabe niebieskie światło".

Dr Keiland Cooper, neuronaukowiec z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine, powiedział Healthline, że ostatnie badanie oznacza jedynie, że potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób te urządzenia wpływają na nasze zdrowie.

"Chociaż jedno pojedyncze badanie rzadko jest rozstrzygające, głównym wnioskiem z obecnego badania jest to, że należy wykonać więcej pracy, aby dokładniej określić, które aspekty ekranów w nocy negatywnie wpływają na nasz sen" - powiedział Cooper. "Zrozumienie dokładnych mechanizmów działania ekranów na nasze funkcje neuronowe jest ważne, ponieważ pomoże poinformować projektantów i producentów urządzeń o tym, które aspekty ich ekranów można ulepszyć, aby pomóc użytkownikom spać i złagodzić skutki uboczne korzystania z naszych urządzeń".

Jak lepiej spać?

Wiele urządzeń ma ustawienie słabego oświetlenia, które może zmniejszyć jasność światła, a okulary blokujące niebieskie światło mogą zmniejszyć ilość fal o krótkiej długości fali, na które osoba jest narażona przed snem. Solomon zwrócił jednak uwagę, że ostre kontrasty w ekspozycji na światło - i jego intensywność - mogą ostatecznie być czynnikiem napędzającym sposób, w jaki nasze systemy określają wzorce snu i regularność.

"Najsilniejsza możliwość ustawienia naszego rytmu okołodobowego przez światło pojawia się po długotrwałej ciemności. Na przykład, badania wykazały, że pracownicy zmianowi, którzy pracują przez całą noc i widzą słońce (ponownie, nie konkretnie niebieskie światło, ale zamiast tego jasne światło) w drodze do domu, mają znacznie większe problemy z zasypianiem zgodnie z odpowiednim harmonogramem niż ci, którym udało się wrócić do domu i zasnąć przed wschodem słońca" - powiedział Solomon. "Nie sądzę, by było to coś, co przeciętna osoba powinna brać pod uwagę, chyba że ma problemy z odpowiednim dostosowaniem się do docelowego czasu snu/budzenia lub doświadcza nadmiernej senności w ciągu dnia. Wiele innych czynników może odgrywać rolę w trudnościach ze snem, a wizyta u higienisty snu może być pomocna przed przypisaniem tego pojedynczemu czynnikowi, takiemu jak ekspozycja na światło".

"Chociaż zmniejszenie intensywności światła może pomóc, w niezliczonych badaniach zaleca się, aby idealną higieną przed snem było całkowite unikanie ekranów" - powiedział Cooper.

Podsumowanie

Chociaż ostatnio uważa się, że "czas przed ekranem" przed snem zakłóca naturalny rytm dobowy, nadal nie jest jasne, jak wiele zakłóceń może powodować światło ze smartfonów i tabletów. Nowe badanie wykazało, że niebieskie światło nie jest gorsze dla snu niż inne formy światła.

Ograniczenie korzystania z ekranu przed snem nadal nie jest złym pomysłem, biorąc pod uwagę potencjalne zakłócenia.

Należy przeprowadzić więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób nasze systemy reagują na niebieskie światło.

Treść:

• Witaminy, które wspierają zdrowie układu odpornościowego
• Dostarczaj sobie witamin dzięki zróżnicowanej diecie
• Co z suplementami witaminowymi dla zdrowia układu odpornościowego?

Spożywaj wystarczającą ilość witamin C, B6 i E, a także cynku i selenu

Silny układ odpornościowy wzmacnia organizm przed chorobami takimi jak przeziębienie i grypa. Może również pomóc w powrocie do zdrowia po urazach i utrzymaniu wysokiego poziomu energii.

Rozmawialiśmy z zarejestrowaną dietetyczką Julią Zumpano, aby przyjrzeć się bliżej, które witaminy są najlepsze dla wzmocnienia odporności, a także w jakich produktach spożywczych można je znaleźć i jak mogą one pomóc w utrzymaniu zdrowia.

Witaminy wspierające zdrowie układu odpornościowego

Wybór żywności zawierającej odpowiednie witaminy może pomóc w budowaniu układu odpornościowego.

Silny układ odpornościowy można zbudować, utrzymując zdrowe nawyki żywieniowe przez długi czas.

Im częściej regularnie wybierasz dietę bogatą w witaminy, tym bardziej prawdopodobne jest, że wzmocnisz swój układ odpornościowy na dłużej.

Innymi słowy, nie możesz po prostu zjeść czterech pomarańczy na śniadanie jednego dnia i oczekiwać, że będziesz chroniony przed przeziębieniami przez cały sezon. Jest to efekt kumulacyjny.

Witamina C

Prawdopodobnie już o tym wiesz. Witamina C jest jednym z najlepszych wzmacniaczy układu odpornościowego. Naukowcy twierdzą, że niedobór witaminy C może zwiększać podatność na choroby. Witamina C działa jako przeciwutleniacz, co oznacza, że może chronić organizm przed toksynami, które powodują stan zapalny w organizmie.

Regularne przyjmowanie witaminy C jest niezbędne dla dobrego zdrowia, ponieważ organizm nie wytwarza jej samodzielnie. Nie magazynuje jej również, aby móc wykorzystać ją później. Dobrą wiadomością jest to, że witamina C znajduje się w tak wielu produktach spożywczych, że większość ludzi nie musi przyjmować suplementu witaminy C, chyba że zaleci to lekarz.

Pokarmy bogate w witaminę C

Witamina C jest najczęściej kojarzona z pomarańczowymi owocami cytrusowymi, ale można ją uzyskać z różnych owoców i warzyw. Zumpano sugeruje te 10 pokarmów uszeregowanych od najwyższej zawartości witaminy C do niższej:

• Czerwona papryka.
• Pomarańcze i sok pomarańczowy.
• Sok grejpfrutowy.
• Kiwi.
• Zielona papryka.
• Gotowane brokuły.
• Truskawki.
• Brukselka.
• Grejpfrut.
• Surowe brokuły.

Witamina B6

Witamina B6 jest niezbędna do wspierania reakcji biochemicznych w układzie odpornościowym. Jedną z jej głównych ról jest produkcja białych krwinek i limfocytów T. Są to komórki w organizmie, które reagują na zwalczanie najeźdźców, takich jak wirusy i bakterie.

Pokarmy pełne witaminy B6

Pokarmy bogate w witaminę B6 obejmują następujące produkty, uszeregowane od żywności o najwyższej zawartości witaminy B6 do żywności o niższej (ale nadal dobrej!) zawartości witaminy B6:

• Ciecierzyca (główny składnik hummusu).
• Wołowina i wątroba wołowa.
• Ryby zimnowodne, takie jak łosoś i tuńczyk.
• Pierś z kurczaka.
• Wzmacniane płatki śniadaniowe.
• Ziemniaki.
• Indyk.
• Banany.
• Bulgur.
• Twaróg.
• Kabaczek zimowy.

Witamina E

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi zwalczać infekcje. Naukowcy twierdzą, że witamina E jest jednym z najskuteczniejszych składników odżywczych dla funkcjonowania układu odpornościowego. Dzieje się tak dlatego, że pomaga ona utrzymać komórki T na najwyższym poziomie.

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy E

Zumpano radzi unikać przyjmowania suplementów z witaminą E. Nie tylko istnieje niewiele badań klinicznych potwierdzających, że suplementy witaminy E są korzystne dla zdrowia, ale w niektórych sytuacjach mogą one być również szkodliwe.

Zamiast tego, umieść na swoim talerzu te pokarmy bogate w witaminę E. Im wyżej znajdują się na tej liście, tym więcej witaminy E zawierają:

• Olej z kiełków pszenicy.
• Nasiona, takie jak nasiona słonecznika.
• Orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i masła orzechowe.
• Gotowany szpinak.
• Brokuły.
• Kiwi.
• Mango.
• Pomidory.
• Surowy szpinak.

Cynk

Cynk ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Naukowcy nazywają go "strażnikiem" układu odpornościowego, ponieważ jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek odpornościowych.

Pokarmy bogate w cynk

Największym źródłem cynku w żywności są ostrygi. Inne pokarmy zwiększające spożycie cynku obejmują następujące produkty, ponownie uszeregowane od wyższej zawartości cynku do niższej:

• Ostrygi
• Wołowina (wybieraj tylko chude kawałki).
• Krab błękitny.
• Pestki dyni.
• Pieczone kotlety wieprzowe.
• Pierś z indyka.
• Ser cheddar.
• Krewetki.
• Soczewica.
• Sardynki w puszce.
• Jogurt grecki.
• Mleko.

Selen

Selen w diecie to podwójny cios dla zachowania zdrowia. Naukowcy twierdzą, że nie tylko aktywuje układ odpornościowy, gdy jest zagrożony, ale także mówi mu, kiedy należy włączyć hamulce. Oznacza to, że może zapobiegać wybuchowi układu odpornościowego, chroniąc przed przewlekłym stanem zapalnym i chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna i łuszczyca.

Wypróbuj te produkty bogate w selen

Zumpano zaleca spożywanie pokarmów bogatych w selen. Żywność wymieniona powyżej na tej liście zawiera najwięcej selenu:

• Orzechy brazylijskie.
• Tuńczyk.
• Halibut.
• Sardynki w puszce.
• Chude mięso.
• Twaróg.
• Brązowy ryż.
• Jajka.
• Płatki owsiane.
• Mleko i jogurt.
• Soczewica.
• Orzechy i nasiona.
• Groch.

Niektóre płatki śniadaniowe są również wzbogacone selenem.

Dostarczaj sobie witamin dzięki zróżnicowanej diecie

Prosta zasada może pomóc przy wyborze owoców i warzyw w sklepie spożywczym lub na targu: Im bardziej kolorowe owoce i warzywa, tym lepiej. (I ładniejsze!).

"Staraj się jeść różnorodne produkty i staraj się jeść owoce i warzywa w każdym kolorze tęczy" - radzi Zumpano. "Twój talerz będzie bardziej atrakcyjny dla oka i będziesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi najwięcej zdrowych witamin i składników odżywczych".

Zwiększ spożycie wody

Oprócz diety pełnej witamin, nawodnienie może również zwiększyć odporność organizmu, mówi Zumpano.

"Woda pomaga organizmowi produkować limfę, która przenosi białe krwinki i inne komórki układu odpornościowego" - dodaje.

Staraj się unikać nadmiernego picia napojów, które mogą powodować odwodnienie, takich jak kawa i napoje gazowane. Staraj się też spożywać więcej nawadniających pokarmów, takich jak ogórki, seler i arbuz.

Co z suplementami witaminowymi dla zdrowia układu odpornościowego?

Chociaż witaminy i suplementy mogą pomóc wypełnić luki w diecie, najlepszym sposobem na uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych jest pozyskiwanie ich bezpośrednio ze źródła, mówi Zumpano.

Organizm lepiej wchłania i wykorzystuje witaminy i składniki odżywcze pochodzące ze spożywanych pokarmów niż z suplementów.

Niektóre suplementy mogą również powodować skutki uboczne, zwłaszcza jeśli są przyjmowane przed operacją lub z innymi lekami. Suplementy mogą również powodować problemy w przypadku niektórych schorzeń. Działanie wielu suplementów nie zostało przetestowane na dzieciach, kobietach w ciąży i innych grupach.

Z tych powodów eksperci twierdzą, że lepiej jest przyjmować witaminy w celu wzmocnienia układu odpornościowego z pożywieniem niż suplementy, jeśli jest to możliwe.

Jeśli uważasz, że potrzebujesz suplementu, Zumpano zaleca najpierw skonsultowanie się z lekarzem. "Może on pomóc Ci zrozumieć, czy suplement jest dla Ciebie odpowiedni i doradzić, jak uzupełnić składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm".

Treść:

• 7 powszechnych zaburzeń neurologicznych
• Wnioski

Zaburzenia neurologiczne dotykają miliony ludzi każdego roku, ale wiele osób może nawet nie zdawać sobie sprawy, że je ma.

Zaburzenia neurologiczne to choroby ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Innymi słowy, choroby mózgu, rdzenia kręgowego, nerwów i mięśni, które regulują i koordynują aktywność fizyczną.

Układ nerwowy to złożona, wysoce wyspecjalizowana sieć. Nasz układ nerwowy organizuje, wyjaśnia i łączy nas z otaczającym nas światem - od wzroku przez węch po chodzenie i mowę.

Nasz układ nerwowy składa się z niektórych z najważniejszych części naszego ciała: mózgu, rdzenia kręgowego, mięśni i nerwów, które je łączą.

Są one odpowiedzialne za wiele ważnych funkcji w naszym ciele, takich jak pamięć, percepcja, język, ruch, połykanie, oddychanie, a nawet funkcje jelit i pęcherza.

Jednak gdy coś pójdzie nie tak z jakąkolwiek częścią układu nerwowego, może to spowodować zaburzenia neurologiczne. Zaburzenia neurologiczne dotykają miliony ludzi każdego roku, ale wiele osób może nawet nie zdawać sobie sprawy, że je ma.

Zrozumienie objawów zaburzeń neurologicznych jest ważne, ponieważ może prowadzić do właściwej diagnozy i leczenia.

7 powszechnych zaburzeń neurologicznych

1. Bóle głowy

Bóle głowy są jednym z najczęstszych zaburzeń neurologicznych i mogą dotknąć każdego w każdym wieku. Chociaż często ból głowy nie powinien być niczym poważnym, jeśli pojawia się nagle i wielokrotnie, należy udać się do lekarza, ponieważ mogą to być objawy choroby podstawowej.

Nagły początek silnego bólu głowy, a także ból głowy związany z gorączką, wrażliwością na światło i sztywnością karku są czerwonymi flagami czegoś poważniejszego, takiego jak krwawienie wewnątrzczaszkowe lub zapalenie opon mózgowych. Jeśli często boli Cię głowa i często zażywasz dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, jest to również znak, że potrzebujesz pomocy medycznej.

Chociaż zaburzenia bólowe głowy, takie jak napięciowe bóle głowy i migreny, nie zagrażają życiu, radzenie sobie z przewlekłym bólem może być wyczerpujące. Obecnie dostępnych jest wiele opcji leczenia bólu głowy, które mogą pomóc w powrocie do bardziej normalnego życia.

2. Padaczka i napady padaczkowe

Padaczka jest powszechnym zaburzeniem ośrodkowego układu nerwowego obejmującym nieprawidłową aktywność elektryczną w mózgu, która zwiększa podatność na nawracające, niesprowokowane napady. Niesprowokowany oznacza, że napadu nie można wytłumaczyć ekspozycją na narkotyki lub alkohol lub abstynencją od nich, a także nie może być spowodowany innymi problemami medycznymi, takimi jak poważne zaburzenia elektrolitowe lub bardzo wysoki poziom cukru we krwi.

Trudną rzeczą jest to, że jeśli masz jeden napad w swoim życiu, nie musi to oznaczać, że masz padaczkę. Jeśli jednak wystąpią dwa lub więcej, może to być padaczka. Objawy napadu mogą się różnić w zależności od tego, z której części mózgu pochodzi napad. Ważne jest, aby po wystąpieniu napadu udać się do lekarza. Istnieje wiele skutecznych metod leczenia padaczki, które mogą prowadzić do uwolnienia się od napadów, zwykle są to leki. W przypadku odpowiedniego pacjenta leczenie może obejmować operację padaczki, która polega na usunięciu zmiany napadowej w mózgu i która może być lecznicza.

3. Udar mózgu

Udar mózgu, który dotyka prawie 800 000 osób rocznie, jest jednym z najważniejszych zaburzeń neurologicznych, o których należy pamiętać ze względu na nasilenie możliwych objawów i późniejszą niepełnosprawność, która może wystąpić.

Przyczyną udaru jest zazwyczaj niewystarczający przepływ krwi do mózgu, często spowodowany zakrzepem lub zablokowaniem tętnicy. Obecnie można wykonać wiele interwencji, aby zatrzymać udar, ale w tym przypadku czas to mózg (nie pieniądze).

4. ALS: stwardnienie zanikowe boczne

ALS, znane również jako choroba Lou Gehriga, jest dość rzadką chorobą nerwowo-mięśniową, która atakuje komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym. Lekarze nie są pewni, co dokładnie powoduje ALS, ale czynniki, które mogą powodować ALS obejmują genetykę i czynniki środowiskowe.

Objawy obejmują osłabienie i drganie mięśni, napięte i sztywne mięśnie, niewyraźną mowę oraz trudności w oddychaniu i połykaniu. Niestety, choroba ta jest trudna do zdiagnozowania i często wymaga oceny przez neurologa nerwowo-mięśniowego.

Zwykle występuje opóźnienie w diagnozie wynoszące średnio jeden rok, zanim pacjent zostanie obejrzany przez specjalistę nerwowo-mięśniowego i otrzyma prawidłową diagnozę. Chociaż nie ma lekarstwa, istnieje leczenie i ważne jest, aby rozpocząć je jak najszybciej.

5. Choroba Alzheimera i demencja

Utrata pamięci jest częstą dolegliwością, szczególnie u osób starszych. Pewien stopień utraty pamięci jest normalną częścią starzenia się. Na przykład, wejście do pokoju i zapomnienie dlaczego, może być całkowicie normalne.

Istnieją jednak objawy, które mogą wskazywać na coś poważniejszego, takiego jak demencja lub choroba Alzheimera. Objawy te mogą obejmować gubienie się, trudności w zarządzaniu finansami, trudności z codziennymi czynnościami, pozostawianie włączonej kuchenki, zapominanie imion bliskich członków rodziny i przyjaciół lub problemy z językiem. Niepokojące mogą być również zmiany zachowania towarzyszące zmianom pamięci.

Demencja jest powoli postępującą chorobą i powinna być oceniana przez neurologa. Chociaż nie ma lekarstwa, istnieją leki i terapie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.

6. Choroba Parkinsona

Choroba Parkinsona to postępujące zaburzenie układu nerwowego, które wpływa przede wszystkim na koordynację. Zwykle staje się bardziej powszechna wraz z wiekiem i dotyka prawie milion osób. Obecnie nie ma lekarstwa na chorobę Parkinsona, ale dostępnych jest wiele opcji leczenia.

Objawy choroby Parkinsona zwykle pogarszają się z czasem. Na wczesnym etapie choroby mogą wystąpić zmiany w postawie, chodzie i mimice twarzy, a później mogą rozwinąć się problemy poznawcze i behawioralne.

7. Zaburzenia snu i czuwania

Osoby z zaburzeniami snu mają niezadowalający sen, czy to pod względem jakości, czasu czy ogólnej długości snu. W rezultacie czują się senne w ciągu dnia, cierpią z powodu stresu, mają zaburzenia nastroju (np. drażliwość lub przesadne emocje) i mają trudności z radzeniem sobie z normalnymi codziennymi czynnościami, na przykład mają trudności z wydajną pracą lub chodzeniem do szkoły.

Istnieje wiele rodzajów zaburzeń snu, z których niektóre są stosunkowo powszechne (np. bezsenność, lunatykowanie i zaburzenia oddychania u osób starszych), podczas gdy inne są stosunkowo rzadkie (np. narkolepsja). Zaburzeniom snu często towarzyszy depresja, niepokój i zmiany w umiejętnościach myślenia. W wielu przypadkach zaburzenia snu są objawem lub konsekwencją innych zaburzeń fizycznych lub psychicznych. Na przykład nadmierna senność w ciągu dnia jest częstym objawem chorób zwyrodnieniowych mózgu, takich jak choroba Parkinsona lub Alzheimera.

Narkolepsja jest szczególnie poważnym zaburzeniem snu. Osoby cierpiące na narkolepsję są nadmiernie senne w ciągu dnia i potrzebują regularnych drzemek. Wiele z nich ma również nagłe stany osłabienia mięśni, w których mogą upaść. Narkolepsja wpływa nie tylko na wydajność w pracy i relacje międzyludzkie, ale także na różne czynności, takie jak prowadzenie samochodu, co staje się niebezpieczne.

Wnioski

W przypadku wystąpienia nagłych i poważnych objawów neurologicznych należy zadzwonić pod numer 112 lub poprosić kogoś o zabranie na najbliższą izbę przyjęć. Może to być szczególnie ważne, aby wykluczyć lub potwierdzić udar mózgu i zakwalifikować się do potencjalnie ratującego życie leczenia.

Napady są również dość poważne, dlatego ważne jest, aby natychmiast zwrócić się o pomoc medyczną w przypadku wystąpienia nowego napadu i aby być świadomym ograniczeń bezpieczeństwa, takich jak nieobsługiwanie ciężkich maszyn, oraz środków ostrożności dla własnego bezpieczeństwa, a także bezpieczeństwa innych osób.

W przeciwnym razie zaburzenia neurologiczne mogą postępować powoli, a do diagnozy i leczenia potrzebny jest specjalista. Neurologia ma wiele różnych podspecjalności, w tym zaburzenia nerwowo-mięśniowe, zaburzenia ruchu i bóle głowy. Skonsultuj się z neurologiem, który specjalizuje się w konkretnej chorobie w Twoim przypadku, aby zapewnić najlepszy wynik w dłuższej perspektywie.