Treść:
- Czym jest melatonina?
- Jak działa melatonina?
- Przyjmowanie melatoniny na sen może pomóc
- Inne korzyści zdrowotne melatoniny
- Jak przyjmować melatoninę
- Skutki uboczne melatoniny
- Interakcje melatoniny
- Melatonina i ciąża
- Melatonina i dzieci
- Melatonina i osoby starsze
- Wnioski
Istnieją przekonujące dowody na korzyści płynące ze stosowania melatoniny, w tym wydłużenie czasu trwania i jakości snu oraz leczenie bezsenności. Dawkowanie określa, w jaki sposób wpłynie ona na wzorce snu.
Czym jest melatonina?
Melatonina to hormon wytwarzany naturalnie przez organizm.
Jest produkowana przez szyszynkę w mózgu, ale znajduje się również w innych obszarach, takich jak oczy, szpik kostny i jelita.
Często nazywana jest hormonem snu, ponieważ jej wysoki poziom może pomóc w zasypianiu.
Jednak sama melatonina nie usypia. Po prostu daje organizmowi znać, że jest noc, dzięki czemu można się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
Suplementy melatoniny są popularne wśród osób cierpiących na bezsenność i jet lag. W wielu krajach suplementy melatoniny można kupić bez recepty.
Oprócz korzyści związanych ze snem, hormon ten ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
PODSUMOWANIE
Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez szyszynkę. Pomaga zasnąć, uspokajając organizm przed snem.
Jak działa melatonina?
Melatonina działa w synergii z rytmem dobowym organizmu.
Mówiąc najprościej, rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu. Dzięki niemu wiesz, kiedy jest czas na:
Melatonina pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, masę ciała i poziom niektórych hormonów.
Poziom melatoniny zaczyna wzrastać, gdy na zewnątrz robi się ciemno, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na sen. Rano, gdy na zewnątrz jest jasno, poziom melatoniny spada, pobudzając organizm do działania.
Melatonina wiąże się również z receptorami w organizmie i pomaga się zrelaksować.
Na przykład wiąże się z receptorami w mózgu, zmniejszając aktywność nerwową. Może również obniżać poziom dopaminy, hormonu, który pomaga zachować czujność i bierze udział w niektórych aspektach cyklu dzień-noc oczu.
Chociaż dokładne mechanizmy działania melatoniny nie są jasne, badania sugerują, że procesy te mogą pomagać w zasypianiu.
I odwrotnie, światło dzienne moduluje produkcję melatoniny, która jest jednym ze sposobów, w jaki organizm wie, że czas się obudzić.
Ponieważ melatonina pomaga organizmowi przygotować się do snu, osoby, które nie wytwarzają jej wystarczającej ilości w nocy, mogą mieć problemy z zasypianiem.
Niski poziom melatoniny w nocy może być spowodowany wieloma czynnikami, takimi jak spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, spożywanie kofeiny, praca zmianowa, starzenie się, niektóre leki i ekspozycja na zbyt dużo światła w nocy - w tym niebieskiego światła.
Przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc w radzeniu sobie z niskim poziomem i normalizacji wewnętrznego zegara.
PODSUMOWANIE
Melatonina ściśle współpracuje z rytmem dobowym organizmu, pomagając przygotować się do snu. Poziom melatoniny wzrasta w nocy w odpowiedzi na ciemność i spada w odpowiedzi na światło rano.
Przyjmowanie melatoniny na sen może pomóc
Mocne dowody sugerują, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejsza opóźnienie snu - czas potrzebny do zaśnięcia - jednocześnie wydłużając ogólny czas snu.
Przegląd 11 badań wykazał, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejsza opóźnienie snu o prawie 3 minuty i wydłuża całkowity czas snu o około 30 minut w porównaniu z placebo.
Dalsza analiza 23 badań z udziałem osób z zaburzeniami snu związanymi z chorobą wykazała, że melatonina znacząco zmniejsza zaburzenia snu i opóźnienie snu, jednocześnie wydłużając czas trwania i jakość snu.
Chociaż w analizie tej stwierdzono, że melatonina nie jest przydatna do poprawy snu u osób z zaburzeniami psychicznymi lub chorobami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera, inne badania wykazały coś przeciwnego.
Ponadto melatonina może przeciwdziałać jet lagowi, tymczasowemu zaburzeniu snu.
Jet lag występuje, gdy wewnętrzny zegar organizmu nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową. Pracownicy pracujący w systemie zmianowym mogą również doświadczać objawów jet lag, ponieważ pracują w godzinach, które zwykle są przeznaczone na sen.
Melatonina może pomóc zmniejszyć jet lag poprzez synchronizację wewnętrznego zegara ze zmianą czasu.
Przykładowo, analiza 11 badań przeprowadzonych na osobach, które podróżowały przez 5 lub więcej stref czasowych wykazała, że melatonina może być skuteczna w zmniejszaniu skutków jet lag.
Przed wypróbowaniem melatoniny najlepiej jest jednak ustalić zdrowe nawyki związane ze snem, takie jak ustalenie stałej rutyny snu, ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny oraz zmniejszenie ekspozycji na światło i urządzenia elektroniczne przed snem.
PODSUMOWANIE
Badania sugerują, że melatonina może pomóc w szybszym zasypianiu. Ponadto może ona pomóc zasnąć osobom cierpiącym na jet lag.
Inne korzyści zdrowotne melatoniny
Oprócz poprawy snu, melatonina może mieć inne korzyści zdrowotne.
Może promować zdrowie oczu
Zdrowy poziom melatoniny pochodzącej z indolu może promować zdrowie oczu.
W rzeczywistości hormon ten ma silne działanie przeciwutleniające, które może zmniejszać ryzyko chorób oczu, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
W przeglądzie stwierdzono, że suplementy melatoniny mogą zmniejszać częstość występowania AMD poprzez neutralizowanie wolnych rodników i zmniejszanie stanu zapalnego.
Może pomóc w leczeniu refluksu i GERD
Melatonina może pomóc złagodzić refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) poprzez ochronę wyściółki przełyku - rury łączącej gardło i żołądek - przed czynnikami drażniącymi, takimi jak kwas, alkohol i niesteroidowe leki przeciwzapalne.
Na przykład jedno z badań wykazało, że przyjmowanie melatoniny hamuje układ enzymatyczny, który uszkadza barierę nabłonkową przełyku, która jest odpowiedzialna za ochronę głębszych warstw przełyku przed uszkodzeniem.
Wiadomo, że uszkodzenie bariery nabłonkowej przełyku powoduje refluks żołądkowy i GERD, a ostatecznie może prowadzić do poważniejszych komplikacji zdrowotnych, takich jak rak.
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania.
Może łagodzić objawy szumów usznych
Szumy uszne to stan charakteryzujący się dzwonieniem w uszach. Często nasila się, gdy hałas w tle jest mniejszy, na przykład podczas próby zaśnięcia.
Co ciekawe, naukowcy sugerują, że przyjmowanie melatoniny może pomóc zmniejszyć objawy ciężkich szumów usznych i poprawić sen.
W przeglądzie pięciu badań stwierdzono, że przyjmowanie melatoniny samodzielnie lub razem z lekami na szumy uszne może złagodzić ten stan i jednocześnie poprawić sen. Badania te były jednak niskiej jakości, co ogranicza siłę wniosków płynących z przeglądu.
Może łagodzić ataki migreny
Atak migreny to nawracający rodzaj bólu głowy, który powoduje silny, pulsujący ból lub uczucie pulsowania, często z boku głowy.
Kilka leków na receptę jest pomocnych w leczeniu migreny, ale melatonina może również przynieść ulgę ze względu na jej zdolność do tłumienia odczuć bólowych.
W przeglądzie 11 badań przyjmowanie melatoniny znacząco zmniejszyło nasilenie i częstotliwość migreny w porównaniu z placebo zarówno u dzieci, jak i dorosłych, ale z różną skutecznością.
Inny przegląd 25 badań wykazał podobne wyniki, sugerując, że przyjmowanie 3 mg melatoniny przed snem zmniejsza częstotliwość migreny u dorosłych.
PODSUMOWANIE
Melatonina może promować zdrowie oczu, łagodzić objawy szumów usznych, leczyć refluks żołądkowy i GERD oraz łagodzić ataki migreny, ale do tych celów potrzebne są mocniejsze dowody.
Jak przyjmować melatoninę
Jeśli rozważasz wypróbowanie melatoniny na bezsenność, zaleca się rozpoczęcie od niskiej dawki suplementu.
Na przykład, zacznij od 0,5-1 mg 30 minut przed snem. Jeśli to nie pomoże ci zasnąć, spróbuj zwiększyć dawkę do 3-5 mg.
Przyjmowanie melatoniny w dawce większej niż 5 mg raczej nie pomoże ci szybciej zasnąć. Celem jest znalezienie najniższej dawki, która pomoże ci zasnąć.
Najlepiej jednak postępować zgodnie z instrukcjami dołączonymi do suplementu i skonsultować się z lekarzem przed dodaniem melatoniny dostępnej bez recepty do diety.
Ponieważ melatonina występuje w różnych postaciach, warto również skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w sprawie najlepszej dla siebie formy.
Melatonina jest powszechnie dostępna w Stanach Zjednoczonych. W innych miejscach, takich jak Unia Europejska i Australia, potrzebna jest recepta na melatoninę.
PODSUMOWANIE
Aby wypróbować melatoninę, zacznij od 0,5-1 mg 30 minut przed snem. Jednak dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem przed zażyciem melatoniny.
Skutki uboczne melatoniny
Obecne dowody sugerują, że suplementy melatoniny są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniają ani dzieci, ani dorosłych.
Długotrwała suplementacja jest również prawdopodobnie bezpieczna. Badania nie wykazały żadnych znaczących negatywnych skutków związanych z codziennym przyjmowaniem melatoniny w dawkach 2-10 mg przez okres do 3,5 roku.
W przeciwieństwie do innych hormonów, żadne dowody nie sugerują, że przyjmowanie melatoniny wpływa na naturalną zdolność organizmu do wytwarzania własnych hormonów.
Odnotowano jednak kilka niewielkich, krótkotrwałych skutków ubocznych suplementacji diety melatoniną. Należą do nich
- senność w ciągu dnia
- zmęczenie
- zawroty głowy
- bóle głowy
- nudności
- uczucie zimna
PODSUMOWANIE
Obecne badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna, nietoksyczna i nie uzależnia. W badaniach odnotowano jednak niewielkie skutki uboczne, takie jak zawroty głowy, nudności i senność w ciągu dnia.
Interakcje melatoniny
Pomimo stosunkowo silnego profilu bezpieczeństwa, melatonina może wchodzić w interakcje z różnymi lekami, wpływając na ich skuteczność lub zwiększając ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.
Leki, z którymi melatonina może wchodzić w interakcje to m.in:
- leki nasenne lub uspokajające
- leki rozrzedzające krew
- leki przeciwdrgawkowe
- leki na ciśnienie krwi
- leki przeciwdepresyjne
- doustne środki antykoncepcyjne
- leki na cukrzycę
- leki immunosupresyjne
Osoby cierpiące na schorzenia lub przyjmujące którykolwiek z powyższych leków powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem melatoniny.
Melatonina może również wchodzić w interakcje z alkoholem. Niektóre badania sugerują, że umiarkowane lub ciężkie spożycie alkoholu zmniejsza poziom melatoniny, a tym samym zakłóca jakość snu, chociaż wyniki są różne.
Niski poziom melatoniny - i związane z nim uporczywe problemy ze snem - są związane z zaburzeniami używania alkoholu (AUD) i zwiększonym ryzykiem nawrotu u osób próbujących powstrzymać się od spożywania alkoholu.
W związku z tym suplementy diety zawierające melatoninę mogą odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu AUD, a także w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych spowodowanych częstym i intensywnym spożywaniem alkoholu.
PODSUMOWANIE
Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w leczeniu powszechnych schorzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca. Picie umiarkowanych lub dużych ilości alkoholu przed snem może również obniżać poziom melatoniny, a tym samym wpływać na sen.
Melatonina i ciąża
Podczas ciąży naturalny poziom melatoniny jest bardzo ważny. W rzeczywistości poziom melatoniny waha się podczas ciąży.
W pierwszym i drugim trymestrze, nocny szczyt melatoniny zmniejsza się.
Jednak w miarę zbliżania się terminu porodu poziom melatoniny zaczyna rosnąć. W pełnym okresie ciąży poziom melatoniny osiąga maksimum. Po porodzie powraca do poziomu sprzed ciąży.
Kiedy jesteś w ciąży, melatonina jest przenoszona do rozwijającego się płodu, gdzie przyczynia się do rozwoju rytmów dobowych oraz układu nerwowego i hormonalnego.
Melatonina wydaje się również chronić układ nerwowy płodu. Uważa się, że działanie przeciwutleniające tego hormonu chroni rozwijający się układ nerwowy przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym.
Chociaż jasne jest, że melatonina jest ważna w czasie ciąży, niewiele badań dotyczyło suplementacji melatoniny w czasie ciąży.
Przyjmowanie suplementów melatoniny podczas ciąży nie jest zatem zalecane.
PODSUMOWANIE
Poziom melatoniny zmienia się w czasie ciąży i jest ważny dla rozwijającego się płodu. Jednak ze względu na brak badań w tym zakresie, stosowanie suplementów melatoniny w czasie ciąży nie jest zalecane.
Melatonina i dzieci
Podczas ciąży melatonina jest przekazywana rozwijającemu się płodowi. Jednak po urodzeniu dziecko zaczyna wytwarzać własną melatoninę w szyszynce.
U dzieci poziom melatoniny jest niższy w ciągu pierwszych 3 miesięcy po urodzeniu. Po tym okresie wzrasta, prawdopodobnie ze względu na obecność melatoniny w mleku matki.
Po urodzeniu poziom melatoniny jest najwyższy w nocy. Z tego powodu wieczorne karmienie piersią może przyczynić się do rozwoju rytmu okołodobowego dziecka.
Chociaż melatonina jest naturalnym składnikiem mleka matki, nie ma danych na temat bezpieczeństwa podawania melatoniny podczas karmienia piersią. Z tego powodu nie zaleca się stosowania suplementów melatoniny podczas karmienia piersią.
PODSUMOWANIE
Chociaż dzieci zaczynają produkować melatoninę po urodzeniu, jej poziom jest początkowo niski i może być naturalnie uzupełniany przez mleko matki. Nie ma wystarczających dowodów, aby zalecić stosowanie suplementów diety z melatoniną podczas karmienia piersią.
Melatonina i osoby starsze
Wydzielanie melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Ten naturalny spadek może prowadzić do złego snu u osób starszych.
Chociaż badania wciąż trwają, sugerują one, że suplementy melatoniny mogą poprawić początek i czas trwania snu u osób starszych.
Melatonina może również pomóc osobom z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi lub chorobą Alzheimera. Niektóre badania sugerują, że melatonina poprawia jakość snu i poranną czujność u osób z tymi diagnozami. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania.
Chociaż suplementy melatoniny są ogólnie dobrze tolerowane, mogą one zwiększać senność w ciągu dnia u osób starszych, zwłaszcza w połączeniu z lekami nasennymi na receptę.
Badania pokazują, że przeciwzapalne działanie melatoniny może być korzystne dla starszych osób dorosłych, które mają więcej przewlekłych chorób zapalnych, takich jak choroby serca, niż młodsze osoby dorosłe.
Najskuteczniejsza dawka melatoniny dla osób starszych wynosi 1-6 mg, ale najlepiej jest najpierw wypróbować najniższą możliwą dawkę. Zaleca się ostrożność, ponieważ melatonina może wchodzić w interakcje z popularnymi lekami na receptę.
Osoby starsze powinny skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem przed przyjęciem melatoniny.
PODSUMOWANIE
Poziom melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem. Suplementacja niskimi dawkami może pomóc poprawić jakość snu u osób starszych.
Wnioski
Melatonina jest skutecznym suplementem, który może pomóc ci zasnąć, szczególnie jeśli cierpisz na bezsenność lub jet lag. Może mieć również inne korzyści zdrowotne.
Jeśli rozważasz przyjmowanie melatoniny, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby dowiedzieć się, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie i czy może wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami.
Następnie można zacząć od małej dawki 0,5-1 mg 30 minut przed snem. Jeśli to nie pomoże, spróbuj zwiększyć dawkę do 3-5 mg.
.png){kind=logo}
