Blog, Strona 4

Treść:

• Co to jest refluks kwasu?
• Przyczyny refluksu kwasu
• Środki zaradcze na refluks żołądkowy
• Wnioski

Czym jest refluks żołądkowy?

Około jedna trzecia dorosłych osób doświadcza refluksu kwasu, czasami nazywanego „zgagą”. Jak sama nazwa wskazuje, refluks kwasowy występuje, gdy kwas żołądkowy cofa się do przełyku. Powoduje to uczucie pieczenia w okolicy klatki piersiowej. Silna zgaga może być również odczuwana w gardle, szczęce, ramionach lub plecach. Oprócz uciskającego bólu w klatce piersiowej, wiele osób cierpiących na refluks odczuwa również smak kwasu w ustach lub gardle. Na szczęście wiemy więcej niż kiedykolwiek o przyczynach refluksu kwasu i środkach zaradczych, które mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i nasilenie objawów.

Przyczyny refluksu kwaśnego

Ludzki żołądek zawiera silną mieszankę substancji chemicznych, które mają pomóc w rozkładaniu żywności na jej składniki, a także neutralizować potencjalnie szkodliwe patogeny. Chociaż mamy tendencję do myślenia o kwasie żołądkowym jako o pojedynczym płynie, w rzeczywistości zwykle składa się on z koktajlu składników, z których najczęstszym jest kwas solny.

Poziom kwasu solnego w żołądku nie jest stały, ale zmienia się w czasie w zależności od spożycia pokarmu. Jego poziom zwykle wzrasta wkrótce po spożyciu pokarmu i ponownie spada po zakończeniu trawienia. Zwykle kwas ten jest zatrzymywany w żołądku, gdzie mięsień okrężny znany jako „dolny zwieracz przełyku” (lub LES) kurczy się, aby zapobiec jego wylaniu. Czasami jednak ten precyzyjnie dostrojony proces nie działa tak, jak powinien. Kiedy tak się dzieje, może wystąpić stan, który znamy jako refluks żołądkowy. Opierając się na tym opisie działania żołądka, nie powinno dziwić, że istnieją dwie szczególnie częste przyczyny refluksu żołądkowego...

Wadliwy zwieracz

Prawdopodobnie najczęstszą przyczyną refluksu kwaśnego jest nadmiernie rozluźniony zwieracz, który pozwala na ucieczkę kwasu. W przeciwieństwie do bicepsa, nie jest to mięsień, który można „wzmocnić” ćwiczeniami, ale wiemy, że wiele elementów może prowadzić do rozluźnienia mięśnia zwieracza. Najczęstsze z nich to

• spożywanie alkoholu
• palenie tytoniu
• ciąża

Ciąża jest tutaj interesującym czynnikiem, ponieważ eksperci uważają, że zmiany hormonalne, których doświadczają kobiety w ciąży, prowadzą do rozluźnienia zwieracza. Jest to całkowicie naturalne i normalne, chociaż niektóre kobiety obawiają się rozwoju refluksu żołądkowego w czasie ciąży. Obecnie nie ma dowodów sugerujących, że jego występowanie jest oznaką jakichkolwiek problemów w ciąży.

Należy również pamiętać, że refluks kwaśny staje się bardziej powszechny wraz z wiekiem, ponieważ dolny zwieracz przełyku naturalnie słabnie.

Nadmierna produkcja soków żołądkowych

Alternatywnie, niektórzy ludzie produkują znacznie większe ilości soków żołądkowych niż reszta z nas. Nic dziwnego, że przy większej ilości kwasu bardziej prawdopodobne jest, że niewielka jego ilość zostanie wydalona.

Co ciekawe, refluks żołądkowy często pojawia się w ciągu 60 minut od spożycia posiłku. Dzieje się tak, ponieważ proces jedzenia zachęca komórki okładzinowe żołądka do rozpoczęcia produkcji dodatkowego kwasu w gotowości na nadejście jedzenia.

Leki na refluks żołądkowy

Szeroka gama różnych leków na receptę okazała się skuteczna w leczeniu nawracających przypadków refluksu żołądkowego. Najpopularniejsze z nich znane są jako inhibitory pompy białkowej. Ich celem jest ograniczenie ilości kwasu wytwarzanego przez żołądek, co prowadzi do zmniejszenia częstości występowania dyskomfortu. Istnieje jednak również wiele bardziej naturalnych rozwiązań, które mogą pomóc. Oto niektóre z najbardziej skutecznych leków na refluks żołądkowy:

Przyjmowanie aloesu

Aloes jest od dawna stosowany ze względu na jego zdolność do powlekania i wyściełania przewodu pokarmowego. Na przykład wiele osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) polega na codziennej dawce aloesu, aby złagodzić wszelkie podrażnienia lub stany zapalne, które prowadzą do uczucia wzdęcia i dyskomfortu.

Wielu uważa, że żelowa powłoka, którą aloes pozostawia na wewnętrznej powierzchni przewodu pokarmowego, zapobiega również uczuciu pieczenia, które w przeciwnym razie pojawia się, gdy kwasy żołądkowe przedostają się do przełyku.

W jednym z badań dotyczących refluksu oceniano wpływ aloesu na typowe objawy refluksu, w tym cofanie się kwasów, odbijanie i wzdęcia, a także charakterystyczne uczucie pieczenia. Stwierdzono, że aloes „zmniejszył częstotliwość wszystkich ... objawów, bez żadnych skutków ubocznych”.

Rzuć palenie

W dymie papierosowym znajdują się setki substancji chemicznych, które mogą podrażniać wyściółkę przełyku i powodować zgagę. Ponadto uważa się, że dym tytoniowy służy również do rozluźnienia mięśni zwieracza, zwiększając w ten sposób prawdopodobieństwo przedostania się kwasu żołądkowego do przełyku.

Jeśli nie możesz całkowicie rzucić palenia, spróbuj ograniczyć palenie podczas posiłków, kiedy ilość kwasu żołądkowego jest zwykle najwyższa, oraz przed snem, kiedy leżenie na plecach może zwiększać ryzyko refluksu.

Ogranicz spożycie alkoholu

Podobnie jak palenie papierosów, alkohol może osłabiać zdolność zwieraczy do szczelnego zamykania się w razie potrzeby. Jeśli masz pecha i cierpisz na refluks, powinieneś rozważyć ograniczenie spożycia alkoholu. Jest to szczególnie ważne w porze posiłków.

Ogranicz stosowanie środków przeciwbólowych

Wielu z nas stosuje niesteroidowe leki przeciwzapalne bez zastanowienia. Ważne jest jednak, aby osoby cierpiące na refluks zdawały sobie sprawę, że leki te mogą negatywnie wpływać na zdolność zwieracza do prawidłowego kurczenia się. W rezultacie staraj się nie stosować środków przeciwbólowych przez kilka godzin po jedzeniu.

Ogranicz ilość kofeiny

Kofeina zawarta w kawie i herbacie może prowadzić do skurczów mięśni zwieracza, dlatego najlepiej unikać ich podczas posiłków. Zamiast tego zastąp je niekwaśnymi płynami, takimi jak woda lub nawet mleko, które mogą pomóc pokryć wewnętrzną powierzchnię układu pokarmowego.

Jedz mniejsze posiłki

Powszechnie przyjmuje się, że duże posiłki mogą powodować wydzielanie większej ilości soków żołądkowych, pogarszając ogólny wpływ na refluks żołądkowy. Zamiast ucztować na jednym ogromnym posiłku, rozważ spożywanie skromniejszych posiłków, nawet jeśli będziesz musiał jeść je bardziej regularnie. Ponieważ refluks żołądkowy występuje najczęściej wieczorem, zwłaszcza gdy próbujesz zasnąć, staraj się przynajmniej unikać wystawnych kolacji i zamiast tego zjedz coś skromniejszego.

Wyeliminuj „wyzwalające” pokarmy

Niektóre pokarmy wydają się być znacznie bardziej podatne na wywoływanie refluksu. Do najczęstszych winowajców należą pikantne potrawy i napoje gazowane. Osoby cierpiące na refluks powinny unikać kwaśnych pokarmów, takich jak pomidory i owoce cytrusowe.

Jeśli cierpisz na nawracający refluks, korzystne może być prowadzenie dziennika żywności i zapisywanie wszystkich spożywanych pokarmów i napojów. Następnie możesz porównać te dane z epizodami refluksu, aby zobaczyć, które produkty wydają się szczególnie prawdopodobne, aby wywołać u Ciebie atak.

Jedz wcześniej

Jednym z najczęstszych czynników wywołujących ataki refluksu jest brak snu. Ma to oczywiście sens, ponieważ leżenie w pozycji poziomej zwiększa prawdopodobieństwo delikatnego wypłukania kwasu z żołądka. Wielu ekspertów zaleca, aby odczekać co najmniej 2-3 godziny między zjedzeniem wieczornego posiłku a pójściem spać, aby poziom kwasu spadł do łagodniejszego poziomu.

Spanie w pozycji leżącej

Jeśli leżenie w pozycji poziomej może zwiększać ryzyko refluksu, preferowanym rozwiązaniem jest spanie w pozycji leżącej. Spróbuj użyć dodatkowych poduszek, aby stworzyć nieco podwyższoną pozycję.

Utrzymuj zdrową wagę

Osoby z nadwagą są bardziej narażone na refluks żołądkowy. Dzieje się tak, ponieważ większa waga oznacza większy nacisk na żołądek, co powoduje cofanie się treści do przełyku.

Wnioski

Jak widzimy, istnieje wiele różnych domowych środków zaradczych, które można wypróbować na refluks żołądkowy. Eksperymentuj z różnymi opcjami, aż znajdziesz kombinację, która pozwoli Ci cieszyć się posiłkiem bez obawy o uczucie pieczenia wkrótce po nim. Na koniec należy pamiętać, że jeśli zgaga występuje częściej niż dwa razy w tygodniu, należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli towarzyszy jej ból rąk, szyi lub pleców. Częsta zgaga może również prowadzić do innych powikłań, w tym wrzodów przełyku.

Spis treści:

• Domowe sposoby na rozstrój żołądka
• Zmiany stylu życia na rozstrój żołądka
• Zmiany w diecie na rozstrój żołądka
• Wnioski

Szacuje się, że 15-20% z nas doświadcza niestrawności i problemów żołądkowych przynajmniej raz w roku.

Jednak u niektórych z nas objawy bólu brzucha, wzdęć i nadmiernych wzdęć występują znacznie częściej.

W takich okolicznościach nasza jakość życia może zacząć cierpieć, co może wyjaśniać, dlaczego każdego roku tak wiele pieniędzy wydaje się na leki łagodzące trawienie.

Co dziwne, biorąc pod uwagę, jak powszechna jest niestrawność, lekarze wciąż nie mają jasności co do jej konkretnych przyczyn. Uważa się, że niestrawność może przybierać formę wielu możliwych dolegliwości. Dlatego dokładna diagnoza - i leczenie - mogą być bardzo złożone.

W rzeczywistości to, co działa na jedną osobę, może nie mieć wpływu na inną, w zależności od przyczyny niestrawności. W tym kontekście Internet wydaje się być pełen artykułów na temat „domowych kuracji”, które opierają się na pogłoskach. Naszym zamiarem w tym artykule jest zatem skupienie się na tych środkach zaradczych, które faktycznie mają pewne wsparcie naukowe.

Innymi słowy, skupimy się na terapiach, które zostały rygorystycznie przetestowane w warunkach klinicznych. Tak więc, chociaż niniejszy przewodnik może oferować raczej mniej opcji niż niektóre konkurencyjne artykuły, dostarczone informacje powinny być bardziej dokładne i korzystne dla Twoich potrzeb.

Domowe sposoby na rozstrój żołądka

Węgiel aktywowany

Węgiel aktywowany jest stosowany od lat w leczeniu wielu różnych dolegliwości. Choć może się to wydawać dziwne, wiele osób przysięga na przykład na stosowanie pasty do zębów z węglem aktywnym, aby uzyskać bielszy uśmiech.

Istnieją jednak również naukowe dowody na to, że węgiel aktywny może służyć jako korzystne domowe lekarstwo na dolegliwości trawienne.

W jednym z zakrojonych na szeroką skalę badań wybrano 276 pacjentów, którzy regularnie cierpieli na niestrawność, i codziennie podawano im kapsułki zawierające węgiel aktywowany lub placebo. Po czterotygodniowym okresie badania każdy uczestnik został oceniony pod kątem szeregu objawów związanych z niestrawnością, w tym wzdęć, bólu brzucha i refluksu żołądkowego. Eksperci stwierdzili, że leczenie węglem aktywnym miało znaczący wpływ i doprowadziło do ogólnej poprawy o 70%.

Podobne badania porównujące węgiel aktywowany z placebo przyniosły inne obiecujące wyniki. W ciągu trzech miesięcy inna grupa 132 ochotników doświadczyła znacznego zmniejszenia objawów. Na pytanie o występowanie „umiarkowanej” lub „ciężkiej” niestrawności, tylko 6,78% osób przyjmujących węgiel aktywowany odpowiedziało „umiarkowana” lub „ciężka”, w porównaniu z 21,43% grupy placebo, czyli ponad trzy razy więcej.

Być może najciekawsze jest to, że węgiel aktyw owany został oceniony zgodnie z surowymi standardami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), który decyduje o tym, jakie oświadczenia można, a jakich nie można składać na temat określonych suplementów diety, takich jak węgiel aktywowany.

Po szczegółowej analizie EFSA stwierdziła nawet, że węgiel aktywny „przyczynia się do zmniejszenia nadmiernych wzdęć po posiłkach”. To z kolei może oczywiście prowadzić do zmniejszenia dyskomfortu odczuwanego przez osoby cierpiące na niestrawność.

Mięta pieprzowa

Mięta pieprzowa to kolejny potencjalny domowy środek na niestrawność, który został przebadany w laboratorium. Eksperci uważają, że olejek z mięty pieprzowej działa poprzez delikatne rozluźnienie przewodu pokarmowego i zmniejszenie skurczów mięśni, które mogą powodować dyskomfort po jedzeniu.

Mięta pieprzowa była wielokrotnie testowana jako naturalny środek na niestrawność. Jeden z takich eksperymentów z udziałem 96 pacjentów, którzy przyjmowali jedną kapsułkę 90 mg olejku z mięty pieprzowej dwa razy dziennie, wykazał znaczną poprawę po 28 dniach leczenia. Intensywność bólu żołądka po jedzeniu zmniejszyła się o 40% u uczestników przyjmujących miętę pieprzową, podczas gdy uczucie wzdęcia lub bycia zbyt pełnym zmniejszyło się o jeszcze bardziej dramatyczne 43%.

Lekarze zostali następnie poproszeni o ocenę poziomu problemów trawiennych doświadczanych przez uczestników i stwierdzili, że podczas gdy tylko 22% grupy placebo wykazało znaczną poprawę ich stanu, 67% ochotników przyjmujących miętę pieprzową wykazało „znaczną poprawę” lub „bardzo znaczną poprawę”.

Imbir

Imbir jest od dawna stosowany w leczeniu różnych dolegliwości zdrowotnych, od łagodzenia bólu po łagodzenie bólu stawów. Co jednak ważne, istnieją również dowody naukowe potwierdzające stosowanie imbiru w przypadku problemów trawiennych.

W jednym z badań podawano 1200 mg ekstraktu z imbiru na godzinę przed posiłkiem, a następnie monitorowano wpływ leczenia na trawienie. Wspomniani badacze odkryli, że imbir znacznie zwiększył tempo „opróżniania żołądka” - czyli tego, jak szybko pokarm opuszcza żołądek po jego spożyciu.

Może to być pomocne w przypadku niestrawności, w której czujemy się „nadęci” lub wzdęci, ponieważ pomaga naturalnie ułatwić przejście pokarmu przez przewód pokarmowy. Pomimo takich prób, prawdopodobnie najbardziej obiecującym efektem imbiru w przypadku rozstroju żołądka jest jego pozornie cudowna zdolność do zmniejszania uczucia nudności i mdłości.

Rzeczywiście, imbir okazał się tak skuteczny, że jest obecnie powszechnie stosowany jako naturalne lekarstwo dla kobiet cierpiących na poranne mdłości. Naukowcy przeprowadzili tak zwaną metaanalizę, w której zebrano wyniki wielu wcześniejszych badań.

Takie badania są uważane za „złoty standard” badań naukowych, ponieważ pomagają usunąć wszelkie uprzedzenia, które mogły mieć wpływ na poszczególne badania. Metaanaliza wpływu imbiru na uczucie mdłości połączyła wyniki sześciu różnych badań z udziałem łącznie 675 ochotników. W każdym z analizowanych przypadków imbir okazał się lepszy od placebo, a w dwóch przypadkach był równie skuteczny, co najczęściej przyjmowane standardowe leki przeciw nudnościom.

Ponadto naukowcy podkreślili „brak znaczących skutków ubocznych”, co pomaga podkreślić, jak bezpieczne jest to leczenie.

Czerwona papryka

Prawdopodobnie najciekawszym domowym lekarstwem na niestrawność jest czerwona papryka (capsicum). Naukowcy od dawna badają lecznicze działanie ostrej papryki, której aktywny składnik kapsaicyna wykazuje właściwości przeciwbólowe, gdy jest stosowany miejscowo na stawy artretyczne.

Jednocześnie ostre potrawy, takie jak papryczki chili, są również regularnie wymieniane w przypadkach refluksu żołądkowego i innych zaburzeń trawiennych. I odwrotnie, czerwona papryka może zawierać mniejsze ilości kapsaicyny, ale zwykle nie powoduje problemów trawiennych.

Jeśli wierzyć jednemu z badań, wpływ czerwonej papryki na niestrawność może być pozytywny. W eksperymencie tym grupie pacjentów cierpiących na rozstrój żołądka i/lub zespół jelita drażliwego zalecono spożywanie 2,5 g czerwonej papryki w proszku dziennie, przy jednoczesnym prowadzeniu dziennika, w którym zapisywali oni wszystkie objawy trawienne.

Po pięciu tygodniach naukowcy odkryli, że ochotnicy doświadczyli 60% zmniejszenia uczucia bólu brzucha, wzdęć i nudności. W porównaniu z grupą placebo było to o 30% więcej. Eksperci uważają, że nawet niewielka ilość kapsaicyny znajdująca się w słodkiej papryce jest zatem korzystna w przypadku niestrawności.

Robocza teoria na temat tego, dlaczego działa ona tak dobrze, jest taka, że kapsaicyna znieczula włókna C w jelitach - grupę nerwów, które przekazują nieprzyjemne odczucia do mózgu. Poprzez tymczasowe wyłączenie tych nerwów, uczucie dyskomfortu związane z niestrawnością po prostu przestaje być przekazywane.

Zmiany stylu życia w przypadku rozstroju żołądka

Na początku tego artykułu omówiliśmy trudności związane z identyfikacją przyczyny niestrawności.

Jedną z możliwości rozważanych przez społeczność medyczną było to, że nasz styl życia może być czynnikiem przyczyniającym się do niej. Aby ocenić najbardziej prawdopodobne „czynniki ryzyka”, przeprowadzono szereg badań, w których zapytano dużą liczbę osób cierpiących na niestrawność o wszystko, od diety po reżim ćwiczeń, a nawet stan psychiczny.

Jeden fascynujący przykład dotyczył 30 ochotników, z których każdy przeszedł serię różnych testów psychologicznych. Wyniki pokazały, że osoby, które zgłosiły wyższy poziom stresu, gorsze życie towarzyskie lub objawy depresji, były znacznie bardziej narażone na problemy trawienne.

Inne podobne badanie z udziałem większej liczby uczestników również wykazało związek między niestrawnością a niepokojem. Ponieważ powiązania między stresem a niestrawnością były coraz częściej potwierdzane w czasopismach naukowych, przeprowadzono kolejne, znacznie większe badanie, w którym wzięło udział aż 12 653 pacjentów. Podobnie jak poprzednie badanie, to również miało na celu ustalenie powiązań między stylem życia a problemami trawiennymi. Ponownie, najczęstszym związkiem odczuwanym przez 45,6% respondentów było to, że „uczucie ciągłego stresu” miało związek z zaburzeniami trawienia.

Kiedy myślimy o „domowych środkach zaradczych”, naturalne jest, że nasze umysły zwracają się ku roślinom, ziołom i innym środkom leczniczym, które można połknąć popijając szklanką wody.

Jednocześnie jednak zbyt łatwo jest nie brać pod uwagę związku między ciałem a umysłem - i tego, w jaki sposób nasze środowisko zewnętrzne może przyczyniać się do naszych objawów. Wynika z tego, że osoby z bardziej negatywnymi uczuciami - czy to stresem, lękiem czy depresją - są bardziej podatne na dolegliwości trawienne. W takich okolicznościach być może innym domowym lekarstwem byłoby zastanowienie się nad swoim obecnym nastawieniem.

Jeśli zauważysz, że regularnie cierpisz z powodu negatywnych emocji, znalezienie pozytywnego rozwiązania może być równie skuteczne, jak bardziej tradycyjne leczenie.

Zmiany w diecie na rozstrój żołądka

Chociaż wspomniane wyżej badanie wykazało związek między uczuciem stresu a niestrawnością, nie był to jedyny zaobserwowany wzorzec. Wyniki wykazały również związek między niestrawnością a „jedzeniem tłustych potraw co najmniej raz na dwa do trzech dni” i „piciem kawy prawie codziennie”.

Podczas gdy kawa i wysokotłuszczowe pokarmy wiązały się z pogorszeniem objawów trawiennych, stwierdzono, że jest odwrotnie w przypadku żywności, którą uważamy za „zdrowszą” i poprawiającą dolegliwości trawienne. Inne badanie, na przykład, wykazało odwrotny związek ze spożyciem owoców i warzyw. Stwierdzono również, że im wolniej ludzie jedli, tym mniejsze było prawdopodobieństwo wystąpienia u nich problemów.

Tak więc wyeliminowanie niezdrowej żywności i skupienie się na tym, co dietetycy mogą nazwać „zbilansowaną dietą”, w tym dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, prawdopodobnie sprzyja bardziej wydajnemu układowi trawiennemu.

Jednocześnie należy unikać pokarmów i napojów, o których wiadomo, że nie są dla nas dobre - takich jak tłuszcze nasycone i napoje zawierające kofeinę.

Ostrzeżenie.

Chociaż wielu z nas woli polegać na naturalnych domowych sposobach leczenia problemów takich jak rozstrój żołądka, nie zawsze jest to najlepszy pomysł. Naukowcy zajmujący się niestrawnością (lub „dyspepsją”, jak często nazywa się ją w środowisku naukowym) zidentyfikowali dziesiątki potencjalnych schorzeń, które mogą objawiać się rozstrojem żołądka. Niektóre z nich wymagają odpowiedniego leczenia.

Tak więc, jeśli zauważysz, że regularnie cierpisz na niestrawność, zdecydowanie powinieneś szukać wykwalifikowanej pomocy medycznej, a nie po prostu leczyć się w domu. Chociaż suplementy diety i domowe środki zaradcze z pewnością mają swoje miejsce, każdy nawracający stan chorobowy należy zalecić lekarzowi, bez względu na to, jak błahy może się wydawać.

Lepiej być bezpiecznym niż żałować.

Podsumowanie

Dolegliwości trawienne nie są normalną częścią codziennego życia i nie powinny być jako takie akceptowane. Na szczęście istnieje wiele różnych domowych środków zaradczych, które można wypróbować. Od przyjmowania imbiru w celu złagodzenia nudności po węgiel aktywowany na nadmierne wzdęcia, istnieje coraz więcej metod leczenia, które wykazują pozytywne wyniki. Kluczem jest podjęcie działań teraz, a nie tylko siedzenie przy komputerze. Dowiedz się więcej o wymienionych tutaj suplementach:

• Węgiel aktywowany
• Mięta pieprzowa

Treść:

• Czym jest połączenie jelita-mózg?
• Jak zdrowie jelit wpływa na samopoczucie psychiczne
• Proste sposoby na poprawę zdrowia jelit i nastroju
• Suplementy diety wspierające zdrowie jelit
• Zdrowe jelita mogą oznaczać szczęśliwszy umysł

W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie koncepcją, że zdrowie naszych jelit może wpływać na to, jak czujemy się psychicznie i emocjonalnie. Nowe odkrycia sugerują, że jelita i mózg są ze sobą ściśle połączone, prawie tak, jakby nieustannie ze sobą rozmawiały. To „połączenie jelita-mózg” sugeruje, że kiedy dbamy o nasze jelita, nie tylko wspieramy nasze trawienie, ale także poprawiamy nasz nastrój, łagodzimy stres i poprawiamy nasze samopoczucie psychiczne.

W tym artykule omówimy podstawy tego połączenia i podzielimy się kilkoma prostymi sposobami na poprawę zdrowia jelit w celu uzyskania szczęśliwszego umysłu i ciała.

Czym jest połączenie jelita-mózg?

Połączenie jelita-mózg to sposób, w jaki nasze jelita i mózg komunikują się ze sobą. Nawet jeśli są daleko od siebie, są w kontakcie na różne sposoby i wymieniają sygnały, które wpływają na wszystko, od trawienia po nastrój. Pomyśl o jelitach jako o „drugim mózgu”, ponieważ w rzeczywistości wytwarzają one niektóre z tych samych substancji chemicznych, takich jak serotonina, która jest często nazywana „substancją chemiczną dobrego samopoczucia”.

Co ciekawe, około 90% serotoniny w naszym organizmie jest wytwarzane w jelitach, a nie w mózgu. Tak więc, gdy nasze jelita są zdrowe, częściej czujemy się spokojni, optymistycznie nastawieni i mamy jasny umysł.

Jak zdrowie jelit wpływa na samopoczucie psychiczne

Zdrowie naszych jelit może wpływać na nasze samopoczucie emocjonalne i psychiczne. Poniżej przedstawiamy główne sposoby jego działania:

Mikrobiom jelitowy i nastrój

Jelita są domem dla ogromnej społeczności drobnych organizmów, takich jak bakterie, znane jako mikrobiom. Te „dobre bakterie” pomagają nam rozkładać żywność, wchłaniać składniki odżywcze, a nawet wpływać na nasz nastrój. Kiedy dobre bakterie są w równowadze, czujemy się lepiej psychicznie. Jednak w przypadku braku równowagi - gdy złe bakterie przejmują kontrolę - może to wpływać na nasz nastrój, co może prowadzić do stresu, niepokoju i niskiego poziomu energii.

Stan zapalny i wahania nastroju

Kiedy nasze jelita nie są zdrowe, może to powodować stan zapalny, który jest jak podrażnienie wewnątrz naszego ciała. To podrażnienie nie pozostaje w jelitach - może również wpływać na mózg. Stan zapalny może sprawić, że poczujemy się zamroczeni, rozdrażnieni, a nawet przygnębieni. Zmniejszając stan zapalny w jelitach, możemy poprawić nasz nastrój i jasność umysłu.

„Nerwowy nastrój”.

Jedną z najważniejszych części połączenia jelita-mózg jest nerw błędny, który biegnie od jelit do mózgu. To jak dwukierunkowa ulica dla informacji między jelitami a mózgiem. Nerw błędny wpływa na to, jak radzimy sobie ze stresem, naszymi emocjami, a nawet na to, jak spokojni lub spięci się czujemy. Spokojne i zdrowe jelita pomagają utrzymać prawidłową pracę tego nerwu, pomagając nam radzić sobie ze stresem i zachować równowagę.

Nieszczelne jelita i ich wpływ na nasze samopoczucie

Kiedy wyściółka naszych jelit nie jest jędrna, szkodliwe cząsteczki mogą przedostać się do krwiobiegu, co często nazywane jest „nieszczelnym jelitem”. Może to wywołać odpowiedź immunologiczną i wpłynąć na nasze samopoczucie fizyczne i emocjonalne. Wzmocnienie bariery jelitowej może poprawić nastrój i poziom energii.

Proste sposoby na poprawę zdrowia jelit i nastroju

Wiedząc, że zdrowie naszych jelit wpływa na nasz nastrój, możemy skupić się na zdrowych nawykach, które odżywiają nasze jelita. Oto kilka prostych sposobów na utrzymanie zdrowych jelit i promowanie dobrego samopoczucia psychicznego:

Jedz pokarmy bogate w probiotyki

Probiotyki to „dobre bakterie”, które możemy dodać do naszej diety, aby wspomóc nasze jelita. Pokarmy takie jak jogurt, kefir, kiszona kapusta i kimchi są pełne probiotyków i mogą być smacznym dodatkiem do posiłków. Można również rozważyć przyjmowanie suplementów probiotycznych w celu wsparcia zdrowia jelit.

Dodaj więcej błonnika do swojej diety

Błonnik odżywia dobre bakterie w jelitach, pomagając im rosnąć i pozostać silnymi. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owies, fasola, jagody i zielone liście są doskonałym wyborem dla zdrowia jelit. Dodanie większej ilości błonnika do diety nie tylko wspomaga trawienie, ale może również pomóc w utrzymaniu stabilnego i pozytywnego nastroju.

Ogranicz cukier i przetworzoną żywność

Zbyt duża ilość cukru i przetworzonej żywności może prowadzić do zaburzenia równowagi złych bakterii w jelitach. Wybieranie pełnowartościowej, naturalnej żywności i ograniczenie cukru może pomóc utrzymać równowagę jelit, co jest niezbędne dla pozytywnego nastroju.

Pij dużo wody

Utrzymanie nawodnienia jest niezbędne dla zdrowych jelit. Woda pomaga przenosić pokarm przez układ trawienny, ułatwiając organizmowi wchłanianie składników odżywczych. Staraj się pić dużo wody w ciągu dnia, aby wszystko w jelitach działało sprawnie.

Ćwicz techniki relaksacyjne

Stres może zaburzać pracę jelit, prowadząc do dyskomfortu i wzdęć. Aby pomóc jelitom zachować spokój, spróbuj włączyć do swojego dnia kilka technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja, a nawet delikatne rozciąganie. Czynności te mogą również pomóc ci poczuć się psychicznie odświeżonym.

Ruszaj się regularnie

Ćwiczenia są świetne zarówno dla ciała, jak i umysłu. Aktywność fizyczna pomaga utrzymać równowagę w jelitach poprzez wspieranie dobrych bakterii. Nawet krótki codzienny spacer może korzystnie wpłynąć na zdrowie jelit i poprawić nastrój.

Dobrze się wysypiaj

Dobry sen pozwala zresetować organizm i jelita. Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, zdrowie naszych jelit może ucierpieć, co wpływa na nasz nastrój. Dąż do stałej rutyny przed snem, aby czuć się wypoczętym i gotowym na cały dzień.

Suplementy wspierające zdrowie jelit

Oprócz zmian w diecie, niektóre suplementy diety mogą również pomóc poprawić zdrowie jelit:

Probiotyki: Probiotyki: dostarczają pożytecznych bakterii, które pomagają zrównoważyć mikrobiom jelitowy i wspierają zdrowy układ trawienny.

Prebiotyki: Prebiotyki: to rodzaje błonnika, które odżywiają pożyteczne bakterie i promują zrównoważone środowisko jelitowe.

Suplementy błonnika: jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć wystarczającej ilości błonnika z pożywienia, suplementy błonnika mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit.

Przed rozpoczęciem przyjmowania nowych suplementów należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Zdrowe jelita mogą oznaczać szczęśliwszy umysł

Podsumowując, połączenie jelita-mózg pokazuje nam, jak bardzo zdrowie naszego przewodu pokarmowego może wpływać na nasze samopoczucie emocjonalne. Nadając priorytet nawykom przyjaznym dla jelit, takim jak spożywanie większej ilości błonnika, utrzymywanie nawodnienia, ograniczenie cukru i radzenie sobie ze stresem, możemy pomóc utrzymać równowagę zarówno naszych jelit, jak i nastroju.

Niewielkie zmiany w codziennych nawykach mogą znacznie pomóc w utrzymaniu zdrowego połączenia jelitowo-mózgowego. Szczęśliwsze jelita często oznaczają szczęśliwszy umysł - zacznij więc od kilku prostych zmian i zobacz, o ile lepiej możesz się poczuć!

Treść:

• Zrozumienie metody 3P dla zdrowia jelit
• Czynniki stylu życia wpływające na zdrowie jelit
• Holistyczne podejście do zdrowia jelit
• Podsumowanie

Co przychodzi na myśl, gdy słyszysz słowo bakterie? Wielu osobom przychodzą na myśl bakterie i choroby. Ale czy wiesz, że istnieje również coś takiego jak dobre bakterie? Te pożyteczne bakterie, wraz z grzybami, drożdżami, wirusami i innymi mikroorganizmami, tworzą mikrobiom jelitowy - żywy i zróżnicowany ekosystem, który żyje w twoim przewodzie pokarmowym i jest tak unikalny dla ciebie, jak twój odcisk palca.

Ten ekosystem mikroorganizmów odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Kiedy mikrobiom jest zrównoważony, co oznacza, że zawiera więcej korzystnych bakterii niż mniej korzystnych gatunków, wspomaga trawienie, wzmacnia układ odpornościowy, syntetyzuje ważne witaminy, a nawet wpływa na nastrój. Czy kiedykolwiek czułeś się niespokojny i zauważyłeś, że wpłynęło to na twoje trawienie lub czułeś potrzebę biegania do toalety w stresujących momentach? To połączenie między mózgiem a jelitami jest znane jako oś jelitowo-mózgowa - jest to stały dwukierunkowy kanał komunikacyjny. Nowe badania pokazują, że nie tylko mózg wpływa na jelita, ale nasza dieta i zdrowie jelit mogą wpływać na mózg i nasz nastrój, co dodatkowo podkreśla znaczenie dbania o tę równowagę.

Jednym ze sposobów, w jaki mikrobiom jelitowy wspiera zdrowie, jest produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak octan, propionian i maślan. Te SCFA są wytwarzane, gdy pożyteczne bakterie rozkładają błonnik w jelitach. Pomagają one utrzymać integralność błony śluzowej jelit, zmniejszają stan zapalny, regulują układ odpornościowy itp.

Dbając o swój mikrobiom jelitowy, robisz ważny krok w kierunku ochrony ogólnego samopoczucia - dowód na to, że prawdziwe zdrowie naprawdę zaczyna się od wewnątrz.

Metoda 3P - skupienie się na probiotykach, prebiotykach i różnorodności roślinnej to moje naukowe podejście do wspierania zdrowia jelit. Jednak optymalizacja zdrowia jelit wykracza daleko poza odżywianie. Obejmuje również zarządzanie stresem, priorytetowe traktowanie wysokiej jakości snu i dokonywanie świadomych wyborów dotyczących stylu życia.

W tym artykule szczegółowo zbadamy metodę 3P i omówimy uzupełniające strategie, które pomogą ci kultywować zdrowe i odporne jelita.

Zrozumienie metody 3P dla zdrowia jelit

Metoda 3P przyjmuje holistyczne podejście do zdrowia jelit, koncentrując się na trzech kluczowych elementach: probiotykach, prebiotykach i różnorodności roślin. Każdy z nich odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zrównoważonego mikrobiomu jelitowego, wspierając zarówno fizyczne, jak i psychiczne samopoczucie.

Probiotyki: Przyjazne mikroorganizmy

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które spożywane w wystarczających ilościach zapewniają korzyści zdrowotne. Zwykle określane jako „dobre bakterie”, pomagają przywrócić równowagę w jelitach, która mogła zostać zakłócona przez stres, chorobę, antybiotyki lub niewłaściwą dietę. Probiotyki działają poprzez zwiększenie populacji pożytecznych bakterii w jelitach. Można je znaleźć w różnych sfermentowanych produktach spożywczych, napojach i suplementach. Jednak obecnie nie ma jasnych brytyjskich wytycznych dotyczących ilości probiotyków potrzebnych do osiągnięcia określonych efektów zdrowotnych.

Potencjalne korzyści probiotyków:

Poprawa trawienia: probiotyki mogą łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i wspierać ogólne zdrowie układu trawiennego.

Wzmocnienie korzystnych bakterii: Probiotyki zwiększają populację korzystnych bakterii w jelitach, przyczyniając się do zrównoważenia mikrobiomu.

Źródła probiotyków

Sfermentowana żywność:

• Jogurt: Dobrze znane źródło probiotyków, zwłaszcza takich gatunków jak Lactobacillus i Bifidobacterium. Wybieraj jogurty z żywymi kulturami bakterii i bez dodatku cukrów.
• Kefir: fermentowany napój mleczny, który zawiera różnorodne bakterie i drożdże i jest silnym źródłem probiotyków.
• Kapusta kiszona: drobno posiekana sfermentowana kapusta bogata w witaminy, błonnik i probiotyki. Wybieraj odmiany niepasteryzowane, aby zachować żywe kultury bakterii.
• Kimchi: Pikantna koreańska potrawa ze sfermentowanych warzyw, zwłaszcza kapusty pekińskiej i rzodkiewki, o właściwościach probiotycznych i odżywczych.
• Miso: sfermentowana pasta sojowa używana w kuchni japońskiej, ceniona za zawartość probiotyków i właściwości odżywcze.
• Kombucha: Sfermentowany napój herbaciany, który może mieć działanie probiotyczne, a także jest orzeźwiającym dodatkiem do diety.

Suplementy probiotyczne:

Są one powszechnie dostępne bez recepty i często mogą być dostosowane do konkretnych problemów zdrowotnych, takich jak biegunka, rekonwalescencja po antybiotykach lub radzenie sobie z objawami IBS.

Prebiotyki: Prebiotyki: pożywienie dla dobrych bakterii

Prebiotyki to niestrawne włókna, które działają jako pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych i promują ich wzrost i aktywność. Zróżnicowany mikrobiom jest kluczowym wskaźnikiem zdrowia jelit i zależy od stałego spożycia prebiotyków. Wspierając równowagę mikrobiologiczną w jelitach, prebiotyki odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia.

Korzyści z prebiotyków:

• Wspiera różnorodność mikrobiomu: Regularne spożywanie prebiotyków pomaga zwiększyć różnorodność bakterii jelitowych, co jest niezbędne dla ogólnego zdrowia jelit.
• Zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych : Prebiotyki stymulują produkcję związków takich jak maślan, które promują zdrowie błony śluzowej jelit i zmniejszają stan zapalny.

Źródła substancji prebiotycznych

Pokarmy bogate w błonnik:

• Banany: Błonnik : Zwłaszcza zielone banany, które są bogate w skrobię oporną, która funkcjonuje jako prebiotyk.
• Jabłka: Zawierają pektyny, rozpuszczalny błonnik, który wspiera korzystne bakterie jelitowe i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
• Cebula i czosnek: Cebula jest doskonałym źródłem inuliny i fruktooligosacharydów (FOS), które wspierają wzrost korzystnych bakterii jelitowych, jednocześnie hamując szkodliwe szczepy.
• Szparagi: Zawierają inulinę, błonnik prebiotyczny, który wspiera zdrowie jelit.
• Pory: Kolejny członek rodziny cebulowatych, pory są bogate w błonnik prebiotyczny i łatwe do włączenia do posiłków.
• Owies: Owies zawiera beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który odżywia dobre bakterie jelitowe i oporną skrobię, która zwiększa aktywność drobnoustrojów.
• Jęczmień: jest bogaty w beta-glukan, który jest znany ze swojego wpływu na zdrowie jelit i roli w obniżaniu poziomu cholesterolu, wspierając tym samym zdrowie serca.
• Korzeń cykorii: Cykoria jest szczególnie bogatym źródłem inuliny, która wspomaga trawienie, poprawia pracę jelit i pomaga łagodzić zaparcia. Jest często dodawana do żywności w celu zwiększenia zawartości błonnika.
• Ciecierzyca i soczewica: rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika, które przyczyniają się do zdrowego spożycia prebiotyków.

Odmiany roślin: różnorodność mikrobiomu

Zróżnicowana gama pokarmów roślinnych jest niezbędna do odżywiania mikrobiomu jelitowego. Każda roślina dostarcza unikalnego błonnika i fitoskładników, które wspierają różne szczepy pożytecznych bakterii jelitowych. Aby zmaksymalizować zdrowie jelit, staraj się spożywać co najmniej 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo.

Korzyści z różnorodności roślin:

• Wspiera różnorodność mikrobiomu: Zróżnicowana dieta wspiera różnorodny mikrobiom jelitowy, który jest kluczem do odporności na choroby. Badania pokazują, że osoby spożywające co najmniej 30 różnych pokarmów roślinnych tygodniowo mają bardziej zróżnicowany mikrobiom niż osoby, których dieta jest mniej zróżnicowana.
• Zmniejsza stan zapalny: Szeroka gama błonnika i fitoskładników pomaga zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie, jednocześnie wspierając zdrowie układu trawiennego.
• Promuje zrównoważone nawyki żywieniowe: Próbowanie nowych składników roślinnych i przepisów może sprawić, że posiłki będą interesujące i pomogą utrzymać długoterminowy zdrowy styl życia.
• Zwiększa spożycie składników odżywczych: zróżnicowana dieta składająca się z pokarmów roślinnych zapewnia szeroką gamę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Zrozumienie celu „30 roślin tygodniowo”

Osiągnięcie 30 pokarmów roślinnych tygodniowo może wydawać się wyzwaniem, ale jest bardziej osiągalne niż się wydaje. Każdy rodzaj pokarmu roślinnego liczy się osobno, nawet różne odmiany tej samej rośliny.

Na przykład:

• Czerwone i zielone jabłko są uważane za dwa oddzielne pokarmy roślinne.
• Podobnie, czerwona papryka i żółta papryka są uważane za dwa różne pokarmy roślinne.

Metoda ta zachęca nie tylko do różnorodności, ale także do odkrywania nowych owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion, ziół i produktów pełnoziarnistych. Włączenie takich produktów jak szpinak, jarmuż i rukola lub owies, komosa ryżowa i jęczmień może zwiększyć tygodniową liczbę punktów roślinnych. Nawet niewielkie zmiany, takie jak zamiana jednego rodzaju sałaty na mieszankę sałat lub wybór mieszanki orzechów zamiast jednego rodzaju, mogą znacznie zwiększyć różnorodność.

Łącząc probiotyki, prebiotyki i szeroką gamę pokarmów roślinnych w swojej diecie, możesz poprawić zdrowie swoich jelit, jednocześnie ciesząc się ekscytującą i pyszną dietą. To dowód na to, że odżywianie organizmu nie musi być nudne - może być pyszne i kreatywne!

Czynniki stylu życia dla zdrowia jelit

Metoda 3P tworzy podstawę żywieniową dla zdrowych jelit, ale czynniki związane ze stylem życia odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu i utrzymywaniu zdrowia jelit. Zarządzanie stresem, priorytetowe traktowanie wysokiej jakości snu, spędzanie czasu na łonie natury i zrównoważone podejście do higieny są niezbędne do stworzenia środowiska, w którym rozwijają się korzystne mikroby jelitowe.

Zarządzanie stresem: uspokojenie osi jelita-mózg

Związek między stresem a zdrowiem jelit jest dobrze udokumentowany. Przewlekły stres może zaburzać mikrobiom jelitowy i powodować dysbiozę, czyli brak równowagi między korzystnymi i szkodliwymi bakteriami. Ten brak równowagi może nasilać stres, tworząc błędne koło.

Strategie redukcji stresu:

• Medytacja uważności: Medytacja uważności pomaga obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie jelit.
• Joga i Tai Chi: metody te łączą delikatny ruch z oddychaniem w celu promowania relaksu i zmniejszenia stresu.
• Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia promują motorykę jelit (ruch pokarmu przez przewód pokarmowy) i sprzyjają różnorodności mikrobiomu.

Badania sugerują, że osoby z bardziej zrównoważonym mikrobiomem często wykazują większą odporność na stres, co sugeruje ścisły i dwukierunkowy związek między jelitami a mózgiem. Nadając priorytet redukcji stresu, nie tylko uspokajasz umysł, ale także wspierasz dobrze prosperujący mikrobiom jelitowy.

Jakość snu: regenerująca moc snu

Sen to kluczowy czas dla organizmu na naprawę i regenerację, w tym jelit. Niska jakość snu zaburza mikrobiom, zmniejszając jego różnorodność i upośledzając jego funkcję.

Wskazówki dotyczące lepszego snu:

• Ustal stały harmonogram snu: Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomaga regulować rytm dobowy, ułatwiając zasypianie i utrzymanie snu.
• Stwórz uspokajającą rutynę przed snem: relaksujące czynności, takie jak czytanie lub delikatne rozciąganie, przygotowują umysł i ciało do odpoczynku.
• Ogranicz czas spędzany przed ekranem: Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło z telefonów, tabletów lub komputerów przed snem pomaga promować produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.

Priorytetowe traktowanie wysokiej jakości snu daje jelitom czas potrzebny do przywrócenia równowagi mikrobiologicznej, co prowadzi do poprawy trawienia, nastroju i funkcji układu odpornościowego.

Ciesz się aktywnością na świeżym powietrzu

Natura jest bogata w różnorodność drobnoustrojów, a regularne przebywanie w niej może korzystnie wpłynąć na mikrobiom. Zajęcia takie jak ogrodnictwo, piesze wędrówki, a nawet chodzenie boso po trawie narażają na kontakt z pożytecznymi drobnoustrojami, które mogą pozytywnie wpływać na zdrowie jelit.

Dlaczego to ważne:

W naszym nowoczesnym, zdezynfekowanym środowisku brakuje nam różnorodności drobnoustrojów występujących w naturze. Ponowne wprowadzenie tych elementów poprzez aktywność na świeżym powietrzu wzmacnia układ odpornościowy i promuje bardziej zróżnicowany mikrobiom.

Nie przesadzaj z czyszczeniem: Znajdź równowagę w higienie

Chociaż utrzymanie czystości jest ważne, nadużywanie produktów antybakteryjnych może pozbawić skórę i środowisko korzystnych mikroorganizmów. To zaburzenie może wpływać nie tylko na mikrobiom skóry, ale także na zdrowie jelit.

Zrównoważone praktyki higieniczne:

• Jeśli to możliwe, używaj zwykłego mydła zamiast produktów antybakteryjnych.
• Pozwól dzieciom bawić się w naturalnym środowisku; ekspozycja na mikroby wspiera ich rozwijający się układ odpornościowy.
• Unikaj niepotrzebnej sterylizacji środowiska domowego, chyba że jest to konieczne z medycznego punktu widzenia.

Zachowanie równowagi między czystością a ekspozycją na mikroby zapewni utrzymanie zdrowego ekosystemu mikrobiologicznego bez narażania bezpieczeństwa.

Holistyczne podejście do zdrowia jelit

Optymalizacja zdrowia jelit wymaga kompleksowej strategii, która integruje odżywianie, styl życia i uważność. Metoda 3P - probiotyki, prebiotyki i różnorodność roślin - oferuje praktyczne, oparte na nauce ramy poprawy zdrowia jelit. Jednak jej korzyści są zwielokrotnione w połączeniu z praktykami uważnego życia.

Praktyczne kroki, aby zacząć odżywiać swoje jelita:

• Włącz do swojej diety sfermentowaną żywność, taką jak jogurt i kiszona kapusta.
• Jedz różnorodne owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste bogate w błonnik prebiotyczny.
• Każdego tygodnia spożywaj 30 różnych pokarmów roślinnych - owoców, warzyw, orzechów, nasion, ziaren, roślin strączkowych, roślin strączkowych, ziół i przypraw.
• Ćwicz codziennie techniki redukcji stresu, takie jak medytacja lub joga.
• Priorytetowo traktuj 7-9 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy.
• Spędzaj czas na łonie natury, uprawiając ogród, wędrując lub spacerując na świeżym powietrzu.
• Unikaj nadmiernej dezynfekcji środowiska domowego, aby umożliwić rozwój pożytecznych mikroorganizmów.

Podsumowanie

Metoda 3P składająca się z probiotyków, prebiotyków i polifenoli stanowi solidną podstawę do dbania o zrównoważony i dobrze prosperujący mikrobiom. Jednak odżywianie jelit wykracza poza dietę. Zarządzanie stresem, jakość snu, przebywanie w naturalnym środowisku i zrównoważone nawyki higieniczne odgrywają równie ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit.

Przyjmując holistyczne podejście, możesz kultywować odporny mikrobiom jelitowy, który będzie wspierał twoje zdrowie teraz i w przyszłości. Uwzględnij wzajemne powiązania swojego stylu życia i obserwuj, jak małe, celowe zmiany prowadzą do efektu falowania w postaci poprawy samopoczucia.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż podejście to opiera się na aktualnej wiedzy naukowej, badania nad zdrowiem jelit wciąż trwają. Nowe badania mogą doprowadzić do opracowania zaleceń w przyszłości. Ponadto reakcje poszczególnych osób na zmiany w diecie i stylu życia mogą się różnić, więc do osiągnięcia optymalnych wyników może być potrzebne indywidualne podejście.

Spis treści:

• Czym są probiotyki?
• Jakie pokarmy zawierają dużo probiotyków?
• Probiotyczne suplementy diety.

Probiotyki zyskały powszechną uwagę ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne, w szczególności w zakresie promowania zdrowia jelit, poprawy trawienia i poprawy ogólnego samopoczucia. Ale czym dokładnie są probiotyki i jak można włączyć je do swojej diety poprzez naturalne źródła żywności?

Czym są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie pożyteczne bakterie, które wspierają mikrobiom organizmu - zbiór drobnoustrojów, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Probiotyki spożywane w odpowiednich ilościach przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, od wzmocnienia odporności po poprawę trawienia. Wspaniałą wiadomością jest to, że te pożyteczne bakterie można znaleźć w wielu smacznych i pożywnych produktach spożywczych. Poniżej przedstawiamy niektóre z najlepszych produktów spożywczych naturalnie bogatych w probiotyki i sposoby na włączenie ich do diety w celu uzyskania zdrowszego, bardziej zrównoważonego stylu życia.

Jakie pokarmy są bogate w probiotyki?

Jogurt

Kiedy myślimy o probiotykach, jogurt jest często pierwszą rzeczą, która przychodzi nam do głowy, i nie bez powodu. Jogurt jest jednym z najbardziej przystępnych cenowo i powszechnie dostępnych pokarmów bogatych w probiotyki. Powstaje w wyniku fermentacji mleka z żywymi kulturami bakterii, głównie Lactobacillus i Bifidobacterium.

Dlaczego jogurt jest dobry dla zdrowia?

• Wysokiej jakości jogurt zawiera żywe i aktywne kultury bakterii, które wspierają zdrowie układu trawiennego.
• Dobre źródło wapnia: Jogurt jest również bogaty w wapń, co czyni go doskonałym dla zdrowia kości.
• Wszechstronność: Jogurt można łatwo włączyć do każdego posiłku, niezależnie od tego, czy jest to jogurt bez dodatków, słodzony miodem czy zmieszany z owocami i musli.

Aby upewnić się, że jogurt zawiera korzystne dla zdrowia bakterie, należy szukać na etykiecie informacji „żywe i aktywne kultury bakterii”. Wybieraj również zwykłe, niesłodzone odmiany, aby uniknąć dodawania cukrów.

Kefir

Kefir to fermentowany napój mleczny, który jest podobny do jogurtu, ale ma rzadszą konsystencję i lekko pikantny smak. Kefir pochodzi z Europy Wschodniej i Azji Środkowej i jest wytwarzany przez dodanie ziaren kefiru (mieszanki bakterii kwasu mlekowego i drożdży) do mleka. Kefir różni się od jogurtu różnorodnością szczepów probiotycznych, co czyni go doskonałym źródłem pożytecznych bakterii.

Dlaczego kefir jest dobry dla zdrowia?

• Bogaty w probiotyki i drożdże: Kefir zazwyczaj zawiera więcej szczepów probiotycznych niż jogurt, więc oferuje szerszy zakres korzystnych substancji.
• Przyjazny dla laktozy: Kefir jest bardziej strawny dla wielu osób nietolerujących laktozy ze względu na proces fermentacji, który rozkłada laktozę.
• Doskonały dla zdrowia jelit: Skuteczne połączenie probiotyków i drożdży pomaga zrównoważyć mikrobiom jelitowy.

Jak pić kefir? Możesz pić kefir bezpośrednio, dodawać go do koktajli, a nawet używać go jako bazy do sosów sałatkowych.

Kiszona kapusta

Kiszona kapusta, tradycyjne niemieckie danie, powstaje w wyniku fermentacji drobno posiekanej kapusty z bakteriami kwasu mlekowego. Chociaż często używana jako przyprawa lub dodatek, kapusta kiszona jest pełna probiotyków i jest fantastycznym sposobem na wsparcie zdrowia układu trawiennego.

Dlaczego kiszona kapusta jest świetna dla Ciebie:

• Kiszona kapusta oferuje połączenie zdrowych dla jelit bakteriii błonnika.
• Bogata w przeciwutleniacze: Jest również dobrym źródłem witamin C i K, żelaza i manganu.
• Niskokaloryczne jedzenie: to świetny wybór dla tych, którzy chcą utrzymać lub zmniejszyć wagę, jednocześnie poprawiając zdrowie jelit.

Wskazówka dotycząca wyboru kapusty kiszonej: Upewnij się, że kupujesz niepasteryzowaną kapustę kiszoną, ponieważ pasteryzacja może zniszczyć korzystne probiotyki. Możesz także spróbować zrobić ją w domu z samej kiszonej kapusty i soli!

Kimchi

Kimchi to pikantne, sfermentowane koreańskie danie, które zwykle przygotowywane jest z kapusty i różnych przypraw, takich jak czosnek, imbir i chili. Jest to aromatyczne i wszechstronne danie, które doda probiotyków do Twojej diety.

Dlaczego kimchi jest dobre dla zdrowia?

• Różne szczepy bakterii: Kimchi zawiera różne szczepy bakterii kwasu mlekowego, które mogą wspomagać trawienie i wspierać układ odpornościowy.
• Bogate w witaminy: jest również pełne ważnych witamin, takich jak A, B i C oraz błonnika.
• Właściwości przeciwzapalne: Niektóre badania sugerują, że kimchi może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować ogólne zdrowie jelit.

Jak cieszyć się kimchi: Kimchi dodaje się do potraw smażonych, dań z ryżu lub jako aromatyczny dodatek do prawie każdego posiłku.

Miso

Miso to tradycyjna japońska przyprawa wytwarzana ze sfermentowanej soi i słodu jęczmiennego lub ryżowego. Znana głównie z zastosowania w zupie miso, ta pikantna pasta oferuje bogaty smak umami i jest doskonałym źródłem probiotyków.

Dlaczego miso jest dobre dla zdrowia:

• Miso jest bogate w szczepy probiotyczne: zawiera Aspergillus oryzae, silny probiotyk, który wspomaga trawienie i zdrowie jelit.
• Wysoka zawartość białka i składników odżywczych: Miso jest również dobrym źródłem białka, witamin (zwłaszcza witamin z grupy B) i minerałów, takich jak cynk i miedź.
• Wszechstronne zastosowania kulinarne: Miso jest najbardziej znanym zastosowaniem, ale może być również używane jako marynata do mięsa, środek aromatyzujący do sosów lub jako baza do dressingów.

Wskazówka dotycząca stosowania miso: Aby zachować zawartość probiotyków, nie należy gotować pasty miso. Zamiast tego wymieszaj ją z ciepłą, ale nie gorącą wodą lub bulionem.

Marynowane (fermentowane)

Nie wszystkie marynaty są bogate w probiotyki, ale te, które są fermentowane w solance (w przeciwieństwie do tych wytwarzanych z octu) mogą dostarczać korzystnych bakterii. Szukaj marynat „fermentowanych mlekowo”, które są wytwarzane w naturalnym procesie fermentacji.

Dlaczego sfermentowane pikle są korzystne dla zdrowia?

• Korzyści probiotyczne: sfermentowane pikle są pełne bakterii kwasu mlekowego, które są świetne dla zdrowia jelit.
• Niskokaloryczne: są niskokaloryczną przekąską lub przyprawą.
• Bogate w przeciwutleniacze: ogórki kiszone mogą być dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C.

Wskazówka dotycząca wyboru ogórków: Pamiętaj, aby wybierać pikle, które są przechowywane w lodówce i oznaczone jako „fermentowane” lub „fermentowane mlekowo”, aby upewnić się, że zawierają żywe kultury bakterii.

Kombucha

Kombucha to fermentowany napój herbaciany, który staje się coraz bardziej popularny ze względu na zawartość probiotyków i orzeźwiający smak. Kombucha jest wytwarzana przez fermentację herbaty z symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży (SCOBY), jest lekko gazowana i może być aromatyzowana owocami i ziołami.

Dlaczego kombucha jest świetna dla Ciebie:

• Kombucha zawiera dużą ilość pożytecznych bakterii i drożdży.
• Jestto orzeźwiający, niskokaloryczny napój, który z łatwością zastępuje słodkie napoje gazowane.
• Przeciwutleniacze: Kombucha jest również bogata w przeciwutleniacze, zwłaszcza gdy jest wytwarzana z zielonej herbaty.

Jak pić kombuchę: Pij ją samą lub używaj jako bazy do koktajli lub mocktaili. Uważaj na marki komercyjne, które dodają nadmierne ilości cukru.

Suplementy probiotyczne.

Chociaż włączenie do diety pokarmów bogatych w probiotyki jest doskonałym sposobem na wspieranie zdrowia jelit, czasami może być trudno spożywać je konsekwentnie. W tym miejscu z pomocą mogą przyjść probiotyczne suplementy diety.

Treść:

• Czym jest kolagen?
• Kolagen i struktura skóry
• Czynniki wpływające na poziom kolagenu i starzenie się skóry
• Korzyści z kolagenu dla zdrowia skóry
• Źródła kolagenu
• Mity i błędne przekonania na temat kolagenu
• Podsumowanie

Czy wiesz, że skóra jest największym organem w naszym ciele i jedynym organem, który jest stale narażony na działanie środowiska zewnętrznego? Jej główną rolą jest ochrona naszych wewnętrznych systemów przed wpływami zewnętrznymi i działanie jako bariera przed uszkodzeniami. Jednak skóra służy również jako okno na nasz ogólny stan zdrowia. Problemy takie jak swędzenie, wysypka lub przebarwienia mogą sygnalizować podstawowe problemy zdrowotne, takie jak uszkodzenie wątroby lub niedobory żywieniowe. Zwracanie uwagi na zmiany zachodzące na skórze jest zatem niezbędne do monitorowania naszego zdrowia.

Tekstura i wygląd naszej skóry naturalnie zmienia się wraz z wiekiem, pod wpływem czynników takich jak genetyka, ekspozycja na promieniowanie UV, dieta i wpływ środowiska. Pielęgnacja skóry jest niezbędna do utrzymania jej zdrowia, ale odgrywa również znaczącą rolę w promowaniu blasku i piękna. Oznaki starzenia się skóry obejmują zmarszczki, suchość i utratę elastyczności, co prowadzi do znacznych wysiłków w celu zwalczania tych zmian ze względu na duży nacisk społeczny na piękno i młodość. Spowodowało to rosnące zainteresowanie kolagenem, a zwłaszcza suplementami kolagenowymi, jako środkiem promującym zdrowie i wygląd skóry.

Kolagen, często doceniany w branży pielęgnacji skóry, jest kluczowym białkiem strukturalnym, które pomaga utrzymać elastyczność i jędrność skóry. Jego popularność wynika z jego potencjału do promowania zdrowej i żywej skóry, co czyni go kamieniem węgielnym zarówno w rozmowach na temat urody, jak i dobrego samopoczucia. W tym artykule zbadamy, czym jest kolagen, jakie czynniki na niego wpływają i jak zwiększyć jego poziom, aby uzyskać jędrniejszą, bardziej promienną skórę.

Czym jest kolagen?

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim organizmie, stanowiącym około 30% całkowitej zawartości białka w organizmie i 80% suchej masy ludzkiej skóry. Służy jako ważny budulec skóry, kości, mięśni, ścięgien i więzadeł oraz działa jak klej, który utrzymuje tkanki razem. W szczególności w skórze kolagen jest kluczowym składnikiem skóry właściwej, zapewniając jej wytrzymałość i elastyczność.

Kolagen występuje w co najmniej 28 różnych typach, ale typy I, II i III są najbardziej powszechne i najważniejsze dla zdrowia skóry. Kolagen typu I stanowi 90% kolagenu w naszym organizmie i jest szczególnie ważny dla skóry, ponieważ odpowiada za jej wytrzymałość i elastyczność. Z kolei kolagen typu III przyczynia się do elastyczności i często występuje obok kolagenu typu I.

Kolagen i struktura skóry

Skóra składa się z trzech głównych warstw: naskórka, skóry właściwej i tkanki podskórnej. Kolagen znajduje się w skórze właściwej (warstwa środkowa), gdzie tworzy gęstą sieć włókien, które zapewniają wsparcie strukturalne. Włókna te współpracują z elastyną, która nadaje skórze elastyczność, oraz glikozaminoglikanami (takimi jak kwas hialuronowy), które pomagają zatrzymać wilgoć.

Gdy poziom kolagenu jest wysoki, skóra wygląda na gładką, jędrną i nawilżoną. Jednak wraz z wiekiem zdolność organizmu do produkcji kolagenu naturalnie spada. Prowadzi to do rozpadu macierzy skóry, powodując widoczne oznaki starzenia, takie jak drobne linie, zmarszczki i zwiotczenie. Proces ten rozpoczyna się w wieku 20 lat, a produkcja kolagenu spada o około 1% rocznie, ponieważ starzenie się wpływa na enzymy zaangażowane w syntezę kolagenu.

Czynniki wpływające na poziom kolagenu i starzenie się skóry

Chociaż starzenie się jest główną przyczyną utraty kolagenu, kilka czynników zewnętrznych i wewnętrznych może przyspieszyć jego rozpad:

• Ekspozycja na promieniowanie UV: Długotrwała ekspozycja na promienie słoneczne UV może uszkadzać włókna kolagenowe i hamować tworzenie nowego kolagenu. Jest to główny czynnik przyczyniający się do fotostarzenia, dlatego tak ważne jest stosowanie ochrony przeciwsłonecznej i uważanie na ekspozycję na słońce w miarę starzenia się skóry.
• Złe odżywianie: diety ubogie w kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina C, mogą osłabiać syntezę kolagenu, ponieważ witamina C jest niezbędna do tworzenia prokolagenu, prekursora kolagenu. Inne wspierające składniki odżywcze obejmują cynk i wystarczające spożycie białka.
• Niewystarczające naw odnienie: Niewystarczające nawodnienie może zagrozić produkcji kolagenu i prowadzić do matowego i mniej elastycznego wyglądu.
• Brak ruchu: Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi, co pomaga dostarczać ważne składniki odżywcze do skóry i promuje syntezę kolagenu; bez ćwiczeń produkcja kolagenu może być ograniczona.
• Palenie: Substancje chemiczne zawarte w papierosach rozkładają kolagen i elastynę, prowadząc do przedwczesnego starzenia się i zmniejszenia elastyczności skóry; palenie upośledza syntezę kolagenu, zwiększa stres oksydacyjny i zwęża naczynia krwionośne, z których wszystkie przyczyniają się do matowego wyglądu i zwiotczenia skóry.
• Stres: przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, co może hamować syntezę kolagenu i przyspieszać jego rozpad, prowadząc do widocznych oznak starzenia i zmniejszenia elastyczności skóry.
• Zanieczyszczenie środowiska: Wolne rodniki wytwarzane przez zanieczyszczenia mogą uszkadzać włókna kolagenowe poprzez stres oksydacyjny, prowadząc do stanu zapalnego i rozpadu kolagenu i elastyny, powodując przedwczesne starzenie się i utratę elastyczności skóry.

Przestrzeganie dobrych nawyków w zakresie pielęgnacji skóry, takich jak oczyszczanie skóry w celu usunięcia zanieczyszczeń, stosowanie ochrony przeciwsłonecznej w celu zminimalizowania ekspozycji na promieniowanie UV, spożywanie zbilansowanej diety, utrzymywanie nawodnienia, pozostawanie aktywnym, radzenie sobie ze stresem i unikanie palenia, może promować zdrową produkcję kolagenu.

Korzyści z kolagenu dla zdrowia skóry

Kolagen jest niezbędny do utrzymania struktury skóry, a zwiększony poziom kolagenu znacznie poprawia elastyczność skóry, prowadząc do jędrniejszej, młodziej wyglądającej skóry. Ponieważ produkcja kolagenu spada wraz z wiekiem, skóra traci zdolność do odbijania się, co prowadzi do powstawania drobnych linii i zmarszczek. Zwiększając poziom kolagenu, można złagodzić wygląd tych zmarszczek. Ponadto kolagen współpracuje z kwasem hialuronowym w celu zatrzymania wilgoci w skórze, zapobiegając wysuszeniu i promując jędrność i nawilżenie skóry.

Oprócz korzyści estetycznych, kolagen odgrywa ważną rolę w naprawie tkanek. Pomaga przyspieszyć gojenie się ran i może zmniejszyć widoczność blizn poprzez promowanie tworzenia nowej tkanki. Ponadto właściwości przeciwutleniające kolagenu pomagają neutralizować wolne rodniki, zmniejszać stres oksydacyjny i minimalizować uszkodzenia spowodowane przez czynniki środowiskowe. Ta wieloaspektowa rola kolagenu nie tylko poprawia zdrowie skóry, ale także przyczynia się do jej ogólnej odporności i witalności.

Źródła kolagenu

Naturalna produkcja

Organizm wytwarza kolagen z aminokwasów, głównie glicyny, proliny i hydroksyproliny, które pochodzą z wystarczającego spożycia białka. Źródła takie jak kurczak, ryby, jaja i jogurt dostarczają tych niezbędnych aminokwasów. Ponadto składniki odżywcze, takie jak witamina C, cynk i miedź służą jako kofaktory w tym procesie, które dodatkowo promują i zwiększają syntezę kolagenu.

Źródła dietetyczne

Pokarmy bogate w kolagen lub jego prekursory obejmują kilka opcji bogatych w składniki odżywcze, które mogą zwiększyć produkcję kolagenu. Bulion kostny, który jest wytwarzany przez gotowanie kości zwierzęcych, służy jako naturalne źródło skoncentrowanego kolagenu i aminokwasów. Ryby, zwłaszcza skóra i ości, są również doskonałym źródłem kolagenu morskiego. Ponadto skóra kurczaka jest znana z wysokiej zawartości kolagenu, a białka jaj są bogate w prolinę, kluczowy aminokwas niezbędny do syntezy kolagenu.

Chociaż owoce cytrusowe i jagody nie zawierają bezpośrednio kolagenu, są one bogate w witaminę C, która ma kluczowe znaczenie dla tworzenia kolagenu. Włączając te owoce do swojej diety, możesz wspierać zdolność organizmu do wydajnej produkcji kolagenu. Ponadto żywność pochodzenia roślinnego dostarcza korzystnych związków zawierających przeciwutleniacze, które pomagają chronić kolagen przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Razem, te pokarmy mogą w znacznym stopniu przyczynić się do utrzymania zdrowego poziomu kolagenu i promowania ogólnego zdrowia skóry.

Suplementy kolagenowe

Hydrolizowany kolagen, znany również jako peptydy kolagenowe, stał się popularnym suplementem diety ze względu na jego biodostępność. Peptydy te są rozbijane na mniejsze łańcuchy, które są łatwo wchłaniane przez organizm. Badania sugerują, że regularna suplementacja może poprawić elastyczność, nawilżenie i ogólny wygląd skóry.

Przeprowadzona w 2023 roku analiza 26 randomizowanych, kontrolowanych badań z udziałem 1721 uczestników (w wieku od 21 do 70 lat) zbadała skuteczność doustnej suplementacji kolagenem na starzejącą się skórę. Badanie wykazało, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem znacząco poprawiła zarówno nawilżenie, jak i elastyczność skóry w porównaniu z placebo. Te korzystne efekty zaobserwowano po 8 tygodniach lub dłużej suplementacji kolagenem.

Przegląd badań klinicznych z 2019 roku sugeruje, że hydrolizowany kolagen jest bezpieczny i skuteczny, gdy jest spożywany codziennie w dawkach od 2,5 do 15 gramów. Dla zdrowia skóry zazwyczaj wystarcza od 2,5 do 5 gramów, podczas gdy wyższe dawki mogą być korzystne dla osób stosujących dietę niskobiałkową, powracających do zdrowia po urazach lub uprawiających intensywną aktywność fizyczną, ponieważ sprzyjają regeneracji mięśni i zdrowiu stawów.

Należy zauważyć, że kolagen jest białkiem produkowanym głównie przez zwierzęta, co jest ważnym czynnikiem dla osób stosujących dietę wegetariańską, wegańską lub koszerną i halal. Na rynku dostępne są jednak alternatywy na bazie roślin. Zawierają one związki pochodzenia roślinnego, które pomagają stymulować produkcję kolagenu lub naśladują jego działanie, oferując opcję dla osób z ograniczeniami dietetycznymi.

Mity i błędne przekonania na temat kolagenu

Mit 1: Kolagen stosowany miejscowo może przenikać przez skórę

Cząsteczki kolagenu są zbyt duże, aby przeniknąć przez zewnętrzną warstwę skóry. Chociaż miejscowe produkty zawierające kolagen mogą zapewnić nawilżenie, nie zwiększają one bezpośrednio poziomu kolagenu w skórze właściwej.

Mit 2: Więcej kolagenu to zawsze lepiej

Chociaż kolagen jest niezbędny, nadmierna suplementacja niekoniecznie przynosi lepsze rezultaty. Kluczem jest równowaga i konsekwencja.

Mit 3: Tylko osoby starsze potrzebują kolagenu

Suplementacja kolagenem nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób z dojrzałą skórą. Wczesne rozpoczęcie suplementacji może pomóc utrzymać optymalny poziom i opóźnić oznaki starzenia.

Mit 4: Kolagen to cudowne lekarstwo

Chociaż kolagen oferuje szereg korzyści zdrowotnych, nie powinien być uważany za cudowne rozwiązanie lub szybką naprawę. Wyniki suplementacji mogą się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak dieta i styl życia. Kluczem do osiągnięcia pożądanych rezultatów jest konsekwentne stosowanie suplementów kolagenowych wraz ze zrównoważoną dietą, odpowiednią pielęgnacją skóry i unikaniem palenia.

Mit 5: Suplementy kolagenowe są tylko dla kobiet

Kolagen jest sprzedawany głównie kobietom jako rozwiązanie przeciwstarzeniowe, jednak jego właściwości są również wykorzystywane przez mężczyzn. Obie płcie doświadczają podobnych procesów starzenia się skóry i tkanek łącznych, więc kolagen jest niezbędny dla każdego.

Podsumowanie

Kolagen jest niezaprzeczalnie kamieniem węgielnym zdrowia skóry, odgrywając ważną rolę w utrzymaniu jej elastyczności, nawilżenia i ogólnego wyglądu. Rozumiejąc czynniki wpływające na poziom kolagenu i przyjmując strategie wspierające jego produkcję, możesz promować zdrową, promienną skórę w każdym wieku.

Niezależnie od tego, czy chodzi o dietę bogatą w składniki odżywcze, ochronę przeciwsłoneczną czy ukierunkowaną suplementację, priorytetowe traktowanie kolagenu jest inwestycją zarówno w piękno, jak i zdrowie. Ponieważ nauka wciąż odkrywa nowe możliwości kolagenu, jasne jest, że to niezwykłe białko pozostanie centralnym punktem dyskusji na temat pielęgnacji skóry i zdrowia w nadchodzących latach.

Spis treści:

• Co powoduje wzdęcia brzucha?
• Czy mięta pieprzowa działa na wzdęcia?
• Jak mięta pieprzowa pomaga na wzdęcia?
• Jak przyjmować miętę pieprzową na wzdęcia?
• Co jeszcze mogę zrobić na wzdęcia?

Wzdęcia to przede wszystkim uczucie napięcia, ucisku lub pełności w jamie brzusznej. Może, ale nie musi, towarzyszyć mu wyraźnie rozdęty (spuchnięty) brzuch.

Mięta pieprzowa to dzika roślina, która rośnie na wilgotnych obszarach w wielu częściach świata. Od wieków stosowana jest jako naturalny środek na dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia, dyskomfort i niestrawność. Ale czy za jego stosowaniem kryje się jakaś naukowa prawda, czy też, podobnie jak niektóre inne ziołowe środki lecznicze, jest to tylko placebo?

Co powoduje wzdęcia brzucha?

Większość z nas od czasu do czasu doświadcza wzdęć. Chociaż doświadczenie to może być powszechne wśród ogółu populacji, dziwne jest, że społeczność naukowa nie może jeszcze w pełni zgodzić się co do najbardziej prawdopodobnej przyczyny wzdęć.

Opierając się na liczbie przeprowadzonych do tej pory badań naukowych, wydaje się prawdopodobne, że wiele różnych problemów może prowadzić do stanu, którego doświadczamy jako wzdęcia. Jedno z dużych badań nad tym problemem sugeruje, że najbardziej prawdopodobne przyczyny to nadwrażliwość jelit, które „drgają” lub „kurczą się”, a także brak równowagi flory jelitowej (brak „przyjaznych bakterii”).

Czy mięta pieprzowa działa na wzdęcia?

Ze względu na historyczne zastosowanie mięty pieprzowej na niestrawność, przeprowadzono wiele badań naukowych w celu oceny jej skutków. W jednym z badań na mężczyznach cierpiących na problemy trawienne, ochotnikom podawano tabletki mięty pieprzowej lub placebo, aby zmierzyć wpływ obu substancji na uczucie obrzęku i wzdęcia.

Podczas gdy grupa placebo doświadczyła 29% poprawy w odczuciach trawiennych, efekt był znacznie bardziej wyraźny w grupie mięty pieprzowej, aż o 83%. Innymi słowy, w tych warunkach eksperymentalnych, mięta pieprzowa wydaje się być prawie trzy razy bardziej skuteczna w zmniejszaniu problemów trawiennych niż nie robienie niczego.

W innym badaniu, grupa ochotników otrzymała kapsułki z miętą pieprzową do zażywania na 15-30 minut przed posiłkiem. Oznacza to, że większość ochotników spożywała 3-4 kapsułki dziennie. Po czterech tygodniach każdy uczestnik został poproszony o opisanie swoich doświadczeń. Wyniki wykazały, że 83% osób przyjmujących miętę pieprzową doświadczyło mniej wzdęć, a 79% zgłosiło również zmniejszenie bólu brzucha po posiłkach.

Metaanaliza jest uważana za „złoty standard” badań naukowych. W takim badaniu naukowcy porównują wyniki z dziesiątek innych wcześniejszych eksperymentów przeprowadzonych przez wielu naukowców na całym świecie. Wyniki zebrane w ten sposób pomagają stworzyć bardziej kompleksowy obraz tematu, eliminując wszelkie uprzedzenia lub wartości odstające, które mogą wpływać na wyniki poszczególnych eksperymentów.

Na szczęście właśnie taka analiza została przeprowadzona w przypadku potencjalnie korzystnego wpływu mięty pieprzowej na problemy trawienne, takie jak wzdęcia. W metaanalizie zebrano wyniki dziewięciu różnych eksperymentów z udziałem 726 ochotników. Eksperci stwierdzili, że nawet tak zebrane wyniki wykazały dość znaczącą poprawę w zakresie objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), w tym wzdęć brzucha. Wyniki sugerują, że mięta pieprzowa jest „znacznie lepsza niż placebo” w przypadku wszystkich objawów IBS. Poprawę zaobserwowano w szerokim zakresie problemów trawiennych, w tym bólu brzucha, dyskomfortu, wzdęć, biegunki i zaparć.

Dotychczasowe badania były tak obiecujące, że miętę pieprzową zaczęto testować w innych dziedzinach medycyny. Na przykład w badaniach endoskopowych zwykle stosuje się leki przeciwdrgawkowe, aby zapewnić, że ściana jelita nie porusza się podczas badania.

Ostatnio jednak niektóre władze zaczęły eksperymentować z miętą pieprzową jako bardziej naturalną alternatywą dla tych leków. W 8 269 badaniach endoskopowych, w których nie stosowano leczenia farmakologicznego, olejku z mięty pieprzowej ani standardowych leków przeciwskurczowych, stwierdzono, że olejek z mięty pieprzowej działał równie dobrze jak inne leki, a nawet działał lepiej niż standardowe leczenie u starszych pacjentów.

To naprawdę pomaga podkreślić nie tylko skuteczność mięty pieprzowej w łagodzeniu żołądka, ale także to, że staje się ona coraz bardziej akceptowana przez społeczność medyczną.

W jaki sposób mięta pieprzowa pomaga na wzdęcia?

Dowody naukowe wydają się dość jasne; mięta pieprzowa z pewnością ma pozytywny wpływ na różne dolegliwości trawienne, w tym wzdęcia. Ale jeśli wyniki wydają się tak jasne, to kolejne pytanie brzmi: co zdaniem ekspertów naprawdę prowadzi do tego wpływu?

Badania różnych naturalnie występujących związków występujących w mięcie pieprzowej sugerują, że to olejki eteryczne - zbiorczo nazywane po prostu „olejkiem z mięty pieprzowej” - mają działanie lecznicze. Badania sklasyfikowały olejek z mięty pieprzowej w grupie związków znanych jako „spazmolityki”. Aby wyjaśnić, co to oznacza i dlaczego jest to ważne, musimy zrozumieć, jak działają mięśnie na bardzo podstawowym poziomie...

Prawdopodobnie wiesz, że wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że odgrywa on również kluczową rolę w skurczu mięśni. Bez wchodzenia w zbyt wiele szczegółów technicznych, gdy wapń jest wchłaniany do mięśni z krwi, dany mięsień zaczyna się kurczyć. Kiedy wapń zaczyna się ponownie rozpraszać, mięsień zaczyna się rozluźniać.

Podczas gdy ten sam proces zachodzi w całym ciele, a wapń jest stale przenoszony do i z mięśni, aby umożliwić im funkcjonowanie, ten sam proces zachodzi również w jelitach. W rzeczywistości pokarm nie przemieszcza się przez układ trawienny wyłącznie pod wpływem grawitacji, ale jelita można traktować jako wyściełaną mięśniami rurkę, przez którą pokarm jest delikatnie przepychany.

Badania sugerują, że wiele osób cierpiących na IBS i osób z przejściowymi problemami trawiennymi cierpi na nadaktywność układu pokarmowego. Mięśnie wyściełające ścianę przewodu pokarmowego mogą zasadniczo ulec skurczowi, co prowadzi do dyskomfortu i wzdęć.

Wykazano, że mięta pieprzowa zawiera substancję chemiczną znaną jako „monoterpen”, która faktycznie blokuje wchłanianie wapnia. Fizycznie zapobiega to skurczom przewodu pokarmowego, prowadząc do poprawy objawów IBS. Mówiąc prościej, olejek z mięty pieprzowej wydaje się blokować reakcję chemiczną, która w przeciwnym razie prowadzi do nadmiernej reakcji w jelitach i wzdęć, które mogą powodować.

Jak przyjmować miętę pieprzową na wzdęcia?

Mięta pieprzowa jest dostępna w kilku formach. W przeszłości z mięty pieprzowej przygotowywano herbatę, którą można było spożywać w razie potrzeby w celu złagodzenia dolegliwości żołądkowych. Chociaż jest to prawdopodobnie nadal najpopularniejsza metoda samoleczenia, należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach.

Po pierwsze, zawartość oleju w roślinach uprawianych w różnych warunkach może się różnić, co oznacza, że stosowanie samych liści może mieć różne rezultaty za każdym razem. Ponadto należy podkreślić, że chociaż pojedyncza dawka mięty pieprzowej może pomóc zmniejszyć wzdęcia żołądka, istnieją również dowody na to, że efekt ten nasila się z czasem.

Na przykład, w badaniu, w którym osobom cierpiącym na IBS przepisano miętę pieprzową do przyjmowania trzy razy dziennie przez sześć tygodni, nie tylko korzystne działanie mięty pieprzowej wzrosło w trakcie badania, ale wyniki następnie powoli zmniejszały się w ciągu kolejnych dwóch tygodni, gdy spożycie mięty pieprzowej zostało przerwane. Oznacza to, że dla osób, które regularnie cierpią na wzdęcia żołądka, bardziej korzystne może okazać się przyjmowanie jej w sposób stały i ciągły, podobnie jak w przypadku tabletek multiwitaminowych.

Inną opcją przyjmowania mięty pieprzowej, która może być bardziej praktyczna dla wielu osób, jest przyjmowanie tabletek lub kapsułek z miętą pieprzową. Łącząc składniki aktywne z wielu różnych roślin mięty pieprzowej, takie suplementy mogą prowadzić do bardziej wiarygodnych i przewidywalnych wyników. Ponadto, znacznie łatwiej jest po prostu połknąć kapsułkę tuż przed każdym posiłkiem niż gotować świeże liście mięty pieprzowej.

Przyjmując miętę pieprzową w postaci tabletek lub kapsułek, zaleca się połykanie ich w całości i popijanie szklanką wody. Dowody wydają się sugerować, że żucie tabletek znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia skutków ubocznych, takich jak refluks żołądkowy.

Co jeszcze mogę zrobić na wzdęcia?

Mięta pieprzowa to tylko jeden z możliwych sposobów leczenia wzdęć żołądka. Chociaż istnieje wiele badań podkreślających jej skuteczność, bardzo rzadko to samo rozwiązanie działa na wszystkich.

Jeśli zmagasz się z regularnymi wzdęciami, istnieje wiele potencjalnych lekarstw. Na przykład, istnieje coraz więcej dowodów na to, że innym czynnikiem w przypadku wzdęć brzucha może być brak równowagi bakterii jelitowych, które pomagają w trawieniu naszego pożywienia. Jedna z analiz naukowych twierdzi, że „rekonstytucja bakterii” może być korzystna.

Mówiąc prościej, przyjmowanie probiotyków może okazać się korzystne dla wielu osób. Ponadto substancje te mogą być stosowane w połączeniu z innymi środkami, takimi jak mięta pieprzowa, w celu uzyskania jeszcze większego ogólnego efektu. Drugą opcją leczenia wzdęć może być stosowanie tak zwanej diety „low FODMAP”. FODMAP to akronim oznaczający „fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”.

Jak sama nazwa wskazuje, proces ten polega na zmianie diety w celu zminimalizowania spożycia pokarmów, które, jak wykazano, nasilają uczucie wzdęcia lub ogólnie IBS.

Treść:

• Czym jest probiotyczna pielęgnacja skóry?
• Probiotyki w pielęgnacji skóry
• Czy probiotyczna pielęgnacja skóry działa?
• Czy istnieją jakieś zagrożenia związane z probiotyczną pielęgnacją skóry?
• Jak wypróbować probiotyczną pielęgnację skóry?
• Podsumowanie

Probiotyczna pielęgnacja skóry polega na stosowaniu produktów zawierających żywe mikroorganizmy w celu poprawy zdrowia skóry. Chodzi o to, że pomagają one utrzymać korzystną równowagę drobnoustrojów, co pomaga złagodzić objawy chorób skóry.

Badania nad skutecznością i bezpieczeństwem stosowania probiotyków w pielęgnacji skóry są bardzo wstępne. Wstępne badania sugerują, że doustne probiotyki mogą pomóc w niektórych dolegliwościach zdrowotnych, co skłoniło naukowców do zbadania, czy mogą one być również przydatne jako leczenie miejscowe.

Niektórzy badacze twierdzą jednak, że lekarze nie rozumieją jeszcze wystarczająco dobrze mikrobiomu skóry, aby bezpiecznie stosować miejscowe probiotyki w leczeniu skóry.

W niniejszym artykule omówiono probiotyczną pielęgnację skóry i badania potwierdzające jej stosowanie. Analizuje również potencjalne zagrożenia i sugeruje inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy zakupie produktów do pielęgnacji skóry.

Czym jest probiotyczna pielęgnacja skóry?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które są korzystne dla ludzkiego zdrowia. Probiotyczna pielęgnacja skóry polega na miejscowym stosowaniu tych mikroorganizmów w postaci produktów takich jak kremy lub zabiegi.

Koncepcja probiotyków sięga 1900 roku, kiedy Louis Pasteur odkrył je jako źródło fermentacji w żywności, takiej jak jogurt. W organizmie człowieka probiotyki stanowią część mikrobiomu, który jest zbiorem mikroorganizmów naturalnie zamieszkujących przewód pokarmowy, skórę i inne części ciała.

Mikrobiom zawiera ogromną liczbę gatunków. Niektóre z tych drobnoustrojów są korzystne, podczas gdy inne mogą być patogenne lub powodować choroby. Brak równowagi w ilości „dobrych” i „złych” drobnoustrojów nazywany jest dysbiozą.

Według badania z 2019 r. skład mikrobiomu skóry zdrowej różni się od składu mikrobiomu skóry chorej. Badanie z 2021 r. stwierdza również, że dysbioza w mikrobiomie skóry może prowadzić do rozwoju i pogorszenia chorób skóry.

Z tego powodu naukowcy i firmy kosmetyczne są coraz bardziej zainteresowane tym, w jaki sposób probiotyki mogą przywrócić równowagę mikrobiomu skóry.

Popularne probiotyki w pielęgnacji skóry

Powszechne rodzaje probiotyków, które ludzie mogą znaleźć w produktach do pielęgnacji skóry obejmują:

• Lactococcus
• Bifida
• Streptococcus thermophilus
• Saccharomyces
• Lactobacillus
• Leuconostoc

Prawie każdy produkt do pielęgnacji skóry może je zawierać, w tym

• dezodoranty
• kremy
• balsamy
• serum
• środki czyszczące
• żele
• maseczki
• środki złuszczające
• Materiały pomocnicze
• kostki mydła
• bazy

Należy jednak pamiętać, że chociaż wiele produktów może wymieniać mikroby na etykiecie składników, nie zawsze jest możliwe stwierdzenie, czy te mikroby są żywe.

Wiele firm stosuje konserwanty w swoich produktach, aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia i zapewnić, że są one bezpieczne w użyciu. Konserwanty działają poprzez zabijanie bakterii. Oznacza to, że w wielu przypadkach można je dezaktywować.

Czy probiotyczna pielęgnacja skóry działa?

W przeglądzie z 2021 r. przeanalizowano szereg badań dotyczących stosowania miejscowych probiotyków w pielęgnacji skóry. Chociaż niektóre badania sugerują, że mogą one przynosić korzyści, badania są wciąż na wczesnym etapie. Większość badań nad probiotykami koncentruje się na probiotykach doustnych.

Atopowe zapalenie skóry

Według badania z 2017 r. osoby z atopowym zapaleniem skóry (AZS) lub wypryskiem atopowym mają większe ilości Staphylococcus aureus w mikrobiomie skóry.

Autorzy badania przetestowali wpływ stosowania probiotyku Lactobacillus johnsonii na skórę 31 uczestników z AZS. Analiza danych wykazała, że zmniejszyło to liczbę S. aureus i złagodziło objawy AZS.

Starsze badania z 2003 roku badały wpływ S. thermophilus na AZS. Po dwutygodniowej aplikacji z udziałem 11 uczestników, wyniki wskazały, że probiotyk zmniejszył zaczerwienienie, łuszczenie i swędzenie.

Widoczne oznaki starzenia

W badaniu z 2016 roku zbadano wpływ probiotyków na skórę w badaniach klinicznych i eksperymentach na zwierzętach. Wyniki sugerowały, że ich korzyści obejmują

• przywracanie kwaśnego pH skóry
• zmniejszenie uszkodzeń spowodowanych promieniowaniem UV
• zmniejszenie stresu oksydacyjnego
• poprawę funkcji bariery skórnej

Może to oznaczać, że probiotyki mogą zmniejszać niektóre widoczne oznaki starzenia, takie jak uszkodzenia słoneczne. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Gojenie się ran

Niektóre badania sugerują, że probiotyki stosowane miejscowo mogą sprzyjać gojeniu się ran, ale wyniki są bardzo zróżnicowane.

Starsze badania z 2005 roku oceniały wpływ probiotyku Lactobacillus plantarum na zapobieganie infekcjom ran. Po zbadaniu go w probówkach i na myszach, autorzy doszli do wniosku, że może on zapobiegać rozwojowi infekcji i poprawiać naprawę tkanek.

Potrzebne są większe badania na ludziach, aby dowiedzieć się, czy ma on taki sam efekt u ludzi.

Trądzik

Artykuł z 2020 roku sugeruje, że probiotyki stosowane miejscowo mogą pomóc w walce z utratą różnorodności drobnoustrojów, którą wcześniejsze badania wykazały u osób z trądzikiem. Mogą one również zmniejszać poziom Cutibacterium acnes na skórze, który jest rodzajem bakterii żyjącej w mieszkach włosowych i silnie związanej z trądzikiem.

W chwili obecnej jest to jednak tylko teoria. Obecnie nie ma randomizowanych, kontrolowanych badań, które dowodzą, że probiotyczna pielęgnacja skóry działa przeciwko C. acnes.

Łuszczyca

Dane dotyczące leczenia łuszczycy probiotykami są ograniczone, ale badania nad doustnymi probiotykami w tej chorobie są obiecujące. Autorzy badań z 2019 r. wymienili łuszczycę jako chorobę skóry, która ich zdaniem może być wspomagana przez doustne i miejscowe probiotyki.

Czy istnieją jakieś zagrożenia związane z probiotyczną pielęgnacją skóry?

W przeglądzie z 2019 r. przeanalizowano sześć badań klinicznych w celu zbadania bezpieczeństwa miejscowego leczenia probiotykami AZS. Nie stwierdzono żadnych istotnych skutków ubocznych.

Jednak, podobnie jak w przypadku innych rodzajów pielęgnacji skóry, zawsze istnieje ryzyko, że niektóre osoby będą miały nadwrażliwość lub alergię na składniki. Może to powodować

• stan zapalny
• swędzenie
• suchość
• wysypkę

Jeśli tak się stanie lub jeśli produkt poparzy lub użądli, należy go zmyć i zaprzestać stosowania.

Chociaż probiotyki w produktach do pielęgnacji skóry mogą nie być żywe ze względu na konserwanty, trudno jest mieć pewność. Z tego powodu osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny unikać produktów do stosowania miejscowego, które mogą zawierać żywe kultury bakterii, a także żywności probiotycznej i suplementów diety.

Luki w badaniach

Należy zauważyć, że eksperci wciąż uczą się o mikrobiomie skóry. W artykule z 2021 r. stwierdzono, że ponieważ naukowcom brakuje wystarczającej wiedzy, stosowanie miejscowych probiotyków może mieć nieprzewidziane konsekwencje.

Niektóre gatunki lub grupy gatunków mogą raczej zaszkodzić mikrobiomowi skóry niż mu pomóc.

Mikroby nie działają na organizm w izolacji. Społeczności drobnoustrojów mogą mieć różne skutki, gdy współistnieją. Ponieważ ten ekosystem jest złożony i różni się w zależności od osoby, zakłócenie go może być potencjalnie szkodliwe.

Autorzy badania z 2021 r. wzywają naukowców do prowadzenia dalszych badań w celu zrozumienia, w jaki sposób mikrobiom jako całość wpływa na zdrowie ludzi, a nie tylko do badania poszczególnych drobnoustrojów.

Firmom kosmetycznym trudno jest również tworzyć produkty, które nadal zawierają żywe drobnoustroje, ze względu na konieczność utrzymania higieny produktu poprzez stosowanie konserwantów.

Alternatywnym podejściem może być stosowanie prebiotyków w pielęgnacji skóry. Są to składniki, które odżywiają korzystne bakterie już żyjące na skórze. Nie wymaga to obecności żywych kultur w produkcie i nie wprowadza nowych gatunków.

Jak wypróbować probiotyczną pielęgnację skóry

Jeśli dana osoba zdecyduje się wypróbować probiotyczną pielęgnację skóry, może to zrobić, postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Zacznij od produktu bez spłukiwania, takiego jak krem nawilżający, renomowanej marki. Probiotyczny środek czyszczący lub mydło będą miały mniejsze szanse na działanie, ponieważ produkty te znajdują się na skórze tylko przez krótki czas. Szukaj produktów, które zostały niezależnie przetestowane przez firmę zewnętrzną pod kątem bezpieczeństwa i czystości.
• Zawsze wypróbuj jeden nowy produkt. Wprowadzenie wielu nowych produktów może utrudnić ustalenie, który z nich pomaga lub czy któryś z nich powoduje skutki uboczne.
• Nowy produkt należy najpierw przetestować na niewielkim obszarze skóry. Jeśli w ciągu 24 godzin nie pojawią się żadne objawy, można wypróbować produkt na twarzy.
• Nałóż produkt na twarz i obserwuj, czy nie pojawiają się oznaki podrażnienia. Jeśli żadne się nie pojawią, należy kontynuować stosowanie produktu przez kilka dni, aby sprawdzić, jakie są odczucia i czy przynosi on jakiekolwiek efekty. Może minąć trochę czasu, zanim pielęgnacja skóry zacznie przynosić efekty.

Podsumowanie

Probiotyczna pielęgnacja skóry polega na stosowaniu produktów zawierających probiotyki w celu złagodzenia niektórych chorób skóry lub poprawy jej wyglądu. Rodzaje probiotyków, które ludzie mogą znaleźć na etykietach produktów do pielęgnacji skóry obejmują S. thermophilus, Lactococcus i Lactobacillus.

FDA nie reguluje probiotycznej pielęgnacji skóry, więc obecnie nie ma zaleceń dotyczących tego, które rodzaje probiotyków są korzystne dla skóry i istnieje kilka sposobów, aby stwierdzić, czy probiotyki w produkcie są żywe.

Ograniczone badania, w których badano określone gatunki, sugerują, że probiotyki stosowane miejscowo mogą być dobrze tolerowane przez wiele osób, ale potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, czy mogą one leczyć choroby skóry, a jeśli tak, to które gatunki działają najlepiej.

Możliwe jest, że probiotyki mogą powodować negatywne skutki, jeśli zakłócają mikrobiom skóry. Ludzie mogą skonsultować się z dermatologiem w sprawie najlepszych produktów odpowiednich dla ich skóry, zwłaszcza jeśli cierpią na schorzenia takie jak AZS lub trądzik.

Spis treści:

• Czym jest poranna biegunka?
• Co to jest poranna biegunka
• Leczenie porannej biegunki
• Powikłania porannej biegunki
• Podsumowanie

Czym jest poranna biegunka?

Poranna biegunka może być spowodowana tymczasowymi stanami, takimi jak ciąża lub infekcja. Jeśli występuje często, poranna biegunka może być objawem problemu zdrowotnego, takiego jak IBS.

Sporadyczne poranne stolce są normalne. Jeśli jednak poranna biegunka występuje regularnie przez kilka tygodni, należy zdiagnozować problem.

Poranna biegunka może nie wywoływać żadnych dolegliwości, a jednocześnie nie powodować żadnych innych objawów. Jednak oprócz rzadszych stolców i częstszych wypróżnień, mogą występować również inne objawy:

• ból lub skurcze brzucha
• nudności i wymioty
• gorączka
• wzdęcia
• krew w stolcu

Jeśli często doświadczasz porannej biegunki, ważne jest, aby dowiedzieć się, co ją powoduje.

Może to być objaw przewlekłego problemu zdrowotnego, takiego jak zespół jelita drażliwego (IBS). Może to być również infekcja bakteryjna lub po prostu dieta, którą należy zmienić.

Przyczyny porannej biegunki

Niektóre przyczyny porannej biegunki są przewlekłe, co oznacza, że są to długotrwałe problemy zdrowotne. Inne są tymczasowe, takie jak ciąża.

Niektóre z bardziej powszechnych przyczyn porannej biegunki obejmują:

IBS

IBS jest jedną z głównych przyczyn porannej biegunki. Jest to problem z jelitem grubym. Oprócz biegunki, objawy IBS mogą obejmować:

• wzdęcia
• wzdęcia
• zaparcia
• skurcze brzucha
• śluz w stolcu

Nie jest jasne, co powoduje IBS. Naukowcy wiedzą, że stres, zmiany w codziennej rutynie i niektóre pokarmy mogą wywoływać poranną biegunkę i inne objawy.

Choroba zapalna jelit

Nieswoiste zapalenie jelit (IBD) jest w rzeczywistości terminem zbiorczym dla kilku przewlekłych chorób jelit, w tym choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Obie te choroby charakteryzują się stanem zapalnym przewodu pokarmowego.

W chorobie Leśniowskiego-Crohna stan zapalny może rozprzestrzeniać się z wyściółki przewodu pokarmowego do otaczających tkanek. Wrzodziejące zapalenie jelita grubego powoduje owrzodzenie wzdłuż wyściółki okrężnicy.

Obie te choroby mają wspólne objawy, w tym

• biegunka (często rano)
• ból brzucha
• niezamierzona utrata masy ciała
• zmęczenie

infekcje

Nieleczone infekcje bakteryjne lub wirusowe mogą powodować poranną biegunkę i inne powiązane objawy.

Rotawirus jest jedną z kilku infekcji wirusowych powodujących biegunkę. Jest wysoce zaraźliwa i częściej występuje u dzieci w wieku poniżej 5 lat.

Salmonella to powszechna infekcja bakteryjna, która może powodować poranną biegunkę. Infekcje bakteryjne powodujące biegunkę zwykle występują po spożyciu skażonej żywności lub wody.

Alkohol

Picie alkoholu poprzedniej nocy może wywołać poranną biegunkę.

Alkohol zwiększa szybkość ruchu mięśni w okrężnicy, które wydalają stolec. Zapobiega to wchłanianiu wody do okrężnicy, co może skutkować biegunką.

Badania sugerują, że napoje alkoholowe, takie jak piwo i wino, które są bogate w siarczyny, mogą nasilać objawy IBS.

Palenie papierosów

Palenie papierosów jest głównym czynnikiem ryzyka choroby Leśniowskiego-Crohna, a także wielu innych problemów wpływających na zdrowie narządów. Może ono pogarszać objawy choroby Leśniowskiego-Crohna.

Badania nie są jednak jednoznaczne co do tego, czy palenie papierosów może powodować biegunkę.

Badania sugerują, że nikotyna wpływa na mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym, ale potrzebne są dalsze badania.

Leki

Kilka rodzajów leków wymienia biegunkę jako częsty efekt uboczny. W szczególności niektóre antybiotyki wiążą się z biegunką.

Jeśli zażyjesz lek przed snem, pozostanie on w organizmie przez całą noc i może spowodować poranną biegunkę.

Zażycie dostępnego bez recepty środka przeczyszczającego może spowodować biegunkę następnego ranka.

Stres i niepokój

Rozstrój żołądka i inne objawy, które mogą towarzyszyć stresowi, zwykle ustępują podczas snu. Jeśli jednak obudzisz się skoncentrowany na stresującej sytuacji, może pojawić się poranna biegunka.

Przewód pokarmowy ma swój własny układ nerwowy, który reaguje na hormony stresu uwalniane przez organizm. Być może jako sposób na usunięcie toksyn z organizmu, hormony stresu przyspieszają ruch w okrężnicy, co może powodować biegunkę.

Jeśli odczuwasz niepokój, który jest uczuciem zmartwienia, niepokoju lub strachu, które nie są związane z konkretną sytuacją, może to powodować przewlekłe napady porannej biegunki.

Kofeina

Poranne picie kawy, herbaty lub gorącej czekolady z kofeiną może powodować biegunkę.

Kofeina, zwłaszcza w kawie, jest stymulantem, który zwiększa ilość kwasu żołądkowego i rozluźnia mięśnie przewodu pokarmowego, co może powodować cieknące stolce.

Alergia lub nietolerancja pokarmowa

Oprócz objawów takich jak pokrzywka, swędzenie i uczucie ściśniętego gardła, poranna biegunka może być również spowodowana alergią na pokarmy takie jak pszenica, orzeszki ziemne lub jaja.

Objawy te są wywoływane, gdy białka zawarte w tych pokarmach powodują nieprawidłową odpowiedź układu odpornościowego.

Nietolerancja laktozy lub glutenu może również powodować biegunkę, a także objawy, w tym gazy i wzdęcia. W przeciwieństwie do alergii, nietolerancja pokarmowa występuje, gdy organizm nie jest w stanie strawić lub metabolizować składnika żywności.

Niektóre osoby, które nie mają alergii lub nietolerancji pokarmowych, mogą doświadczyć porannej biegunki po zjedzeniu pikantnych potraw lub żywności zawierającej dużo olejów lub sztucznych składników.

Leczenie porannej biegunki

Skuteczne leczenie porannej biegunki zależy od jej przyczyny. Leczenie może obejmować połączenie zmiany diety i leków.

Zmiany w diecie

Pomocne może być prowadzenie dziennika żywności w celu zidentyfikowania pokarmów, które wywołują IBS. W zależności od czynników wyzwalających, należy rozważyć unikanie pokarmów takich jak

• żywność i napoje wytwarzające duże ilości gazów, w tym napoje gazowane, surowe owoce i niektóre warzywa, takie jak brokuły i kalafior
• chleb, zboża, makarony i inne produkty zawierające gluten

• pokarmy zawierające FODMAP, które są jednym z kilku rodzajów węglowodanów, w tym fruktozę i laktozę.

Leki

Leki biologiczne blokują substancje chemiczne powodujące stan zapalny jelit. Ten nowszy rodzaj leczenia radykalnie zmienił leczenie IBD, zgodnie z przeglądem z 2020 roku.

Niektóre z tych leków są podawane we wstrzyknięciach, podczas gdy inne wymagają wlewu dożylnego (IV) pod nadzorem pracownika służby zdrowia.

Jeśli stres jest przyczyną porannej biegunki lub jest odpowiedzialny za zaostrzenie IBS, porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą o sposobach lepszego radzenia sobie ze stresem w swoim życiu.

Zapobieganie porannej biegunce

Znając przyczynę porannej biegunki, można podjąć niezbędne kroki, aby zapobiec jej wystąpieniu w przyszłości.

Zapobieganie zaostrzeniom IBS oznacza na przykład zmniejszenie stresu lub lepsze zarządzanie reakcją na stresujące sytuacje.

Można to osiągnąć poprzez

• doradztwo
• trening uważności
• biofeedback
• progresywne techniki relaksacyjne skupiające się na relaksacji psychicznej i mięśniowej.

Warto również unikać znanych czynników wyzwalających w postaci żywności. Zapobieganie IBD wymaga zmian w diecie, takich jak ograniczenie produktów mlecznych i spożywanie większej ilości żywności o niskiej zawartości tłuszczu zamiast żywności o wysokiej zawartości tłuszczu. Konieczne może być rozpoczęcie spożywania mniejszych i częstszych posiłków.

Jeśli uważasz, że alkohol jest czynnikiem wywołującym biegunkę, rozważ rezygnację z picia alkoholu lub ograniczenie jego spożycia i sprawdź, czy przyniesie to efekt.

Powikłania porannej biegunki

Najczęstszym powikłaniem biegunki jest odwodnienie. Może ono stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia, zwłaszcza w przypadku osób starszych i małych dzieci.

Odwodnienie jest również szczególnie poważnym problemem, jeśli masz osłabiony układ odpornościowy.

Wnioski

Jeśli przyczyną porannej biegunki jest stan przejściowy, taki jak ciąża lub infekcja, którą można skutecznie leczyć za pomocą leków, perspektywy są ogólnie dobre.

Jeśli problem jest związany z czymś takim jak dieta, spożywanie alkoholu lub palenie tytoniu, perspektywy będą zależeć od tego, czy jesteś w stanie wprowadzić zmiany w stylu życia, aby zapobiec przyszłym problemom.

Jeśli jednak przyczyną jest choroba przewlekła, taka jak IBS lub IBD, konieczne może być codzienne myślenie o swoim stanie.

Konieczne może być połączenie zmiany diety, leków i dostosowania stylu życia. Przyszłe zaostrzenia objawów mogą być nieuniknione. Zaleca się jednak przestrzeganie planu leczenia w celu ograniczenia przyszłych epizodów, jeśli to możliwe.

Należy rozważyć współpracę z lekarzem i zgłaszanie wszelkich zmian w stanie zdrowia. Nie ma powodu, aby znosić dyskomfort, jeśli dostępne są opcje leczenia.

Treść:

• Jogurt może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu biegunki
• Czy każdy jogurt zawiera probiotyki?
• Które rodzaje jogurtu są uważane za bogate w probiotyki?
• Jogurt może powodować biegunkę u niektórych osób
• Wnioski

W zależności od przyczyny biegunki, spożywanie jogurtu może złagodzić lub pogorszyć objawy. Ponadto nie wszystkie jogurty mogą mieć taki sam efekt.

Biegunka jest powszechnym i zwykle krótkotrwałym stanem, który występuje kilka razy w roku u wielu osób.

Definiuje się ją jako zwiększoną częstotliwość oddawania stolca z co najmniej 3 luźnymi lub płynnymi stolcami w ciągu 24 godzin.

Biegunka może być spowodowana różnymi czynnikami, a niektóre pokarmy - takie jak jogurt - mogą ją łagodzić lub pogarszać.

W tym artykule omówiono wpływ jogurtu na biegunkę.

Jogurt może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu biegunki

Niektóre rodzaje jogurtów zawierają przyjazne bakterie, znane również jako probiotyki, które mogą pomóc w zapobieganiu lub leczeniu biegunki.

Biegunka związana z infekcją

Badania pokazują, że spożywanie probiotyków na kilka tygodni przed podróżą może zmniejszyć ryzyko wystąpienia biegunki podróżnych nawet o 15%.

Przegląd 63 randomizowanych badań kontrolowanych sugeruje ponadto, że probiotyki mogą skrócić czas trwania biegunki spowodowanej infekcjami bakteryjnymi, wirusowymi lub pasożytniczymi o około 25 godzin.

W tym samym przeglądzie stwierdzono, że osoby, którym podawano probiotyki, były średnio o 59% mniej narażone na biegunkę trwającą 4 lub więcej dni i miały mniej wypróżnień dziennie w porównaniu z osobami, którym nie podawano probiotyków.

Biegunka związana z antybiotykami

Antybiotyki są kolejnym częstym czynnikiem wywołującym biegunkę. Zaburzają one równowagę bakterii jelitowych i umożliwiają namnażanie się szkodliwych bakterii powodujących biegunkę.

Badania donoszą, że przyjmowanie probiotyków wraz z antybiotykami może pomóc zmniejszyć ryzyko biegunki nawet o 51%.

Ich skuteczność może jednak częściowo zależeć od wieku pacjenta. Według badań, probiotyki mogą być najbardziej skuteczne u dzieci i młodszych dorosłych - ale mniej u osób powyżej 64 roku życia.

Biegunka związana z innymi chorobami

Wreszcie, probiotyki mogą łagodzić biegunkę spowodowaną zaburzeniami trawienia, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego (UC).

PODSUMOWANIE

Niektóre jogurty zawierają probiotyki, czyli pożyteczne bakterie, które, jak wykazano, pomagają zapobiegać lub leczyć różne rodzaje biegunki.

Czy wszystkie jogurty zawierają probiotyki?

Bakterie występują naturalnie we wszystkich fermentowanych produktach mlecznych, w tym w jogurcie.

Podczas produkcji jogurtu do mleka dodawane są określone kultury bakterii, które pomagają przekształcić cukry w kwas mlekowy. W wyniku tego procesu fermentacji powstaje jogurt.

Aby bakterie mogły być uznane za probiotyki, muszą być żywe i zdolne do zapewnienia korzyści zdrowotnych. Starterowe kultury bakterii używane do produkcji jogurtu nie są uważane za probiotyki same w sobie, ponieważ często nie przeżywają trawienia, a zatem nie zapewniają żadnych korzyści leczniczych dla organizmu.

Jednak niektórzy producenci jogurtów dodają do swoich produktów inne szczepy probiotyczne, które są odporne na trawienie.

Szczepy te, które są skuteczne w zapobieganiu lub leczeniu biegunki, obejmują Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus i Saccharomyces boulardii.

Które rodzaje jogurtów są uważane za bogate w probiotyki?

Eksperci zalecają, aby jogurt zapewniał korzyści jelitowe, musi spełniać dwa wymagania:

• dostarczać ponad 10 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) probiotyków na porcję
• zawierać szczepy probiotyczne, które mogą przetrwać kwaśne warunki w ludzkich jelitach.

Jednak niewielu producentów jogurtów określa, które szczepy probiotyczne zostały przez nich użyte, nie mówiąc już o liczbie CFU na porcję.

Ponadto badania pokazują, że duża część jogurtów zawiera szczepy, które nie są wymienione na etykiecie. Ponadto do 33% produktów komercyjnych dostarcza mniej CFU niż jest to konieczne.

Czynniki te utrudniają wybór odpowiedniego jogurtu wyłącznie na podstawie etykiety produktu spożywczego.

PODSUMOWANIE

Jogurty mogą zawierać różne rodzaje i ilości probiotyków. Aby zapobiec biegunce, należy wybrać taki, który zawiera korzystne szczepy probiotyczne i co najmniej 10 miliardów CFU na porcję. Jeśli to możliwe, wybieraj jogurty, które zostały przetestowane przez inne firmy.

Jogurt może powodować biegunkę u niektórych osób

Jogurt zawiera laktozę, cukier mleczny, którego nawet dwie trzecie ludzi nie jest w stanie strawić. Osoby z nietolerancją laktozy często doświadczają biegunki w wyniku spożywania pokarmów bogatych w laktozę, w tym jogurtów.

Niektóre dowody sugerują jednak, że pokarmy bogate w probiotyki mogą ułatwiać trawienie laktozy i łagodzić nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak biegunka.

Jeśli więc doświadczasz biegunki po zjedzeniu zwykłego jogurtu mlecznego, jedną z opcji jest zastąpienie go bogatą w probiotyki odmianą jogurtu mlecznego lub bezmlecznego.

Jeśli jednak wiesz, że nie tolerujesz laktozy, najłatwiej będzie całkowicie unikać jogurtu mlecznego.

PODSUMOWANIE

Osoby z nietolerancją laktozy mogą mieć biegunkę po spożyciu jogurtu mlecznego. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, wybierz zamiast tego jogurt roślinny.

Wnioski

Jogurty bogate w probiotyki mogą chronić przed kilkoma rodzajami biegunki, w tym biegunką podróżnych i biegunką spowodowaną infekcjami, antybiotykami, IBS i chorobą Leśniowskiego-Crohna.

Aby uzyskać najsilniejsze efekty, należy wybierać jogurty zawierające 10 miliardów CFU lub więcej na porcję, a także szczepy probiotyczne Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus lub Saccharomyces boulardii.

Jeśli jednak nie tolerujesz laktozy, jogurt może powodować biegunkę. W takim przypadku należy wybrać jogurt roślinny bogaty w probiotyki.