Poprawa zdrowia jelit dla lepszego układu odpornościowego

Spis treści:

• Jak zdrowie jelit wpływa na układ odpornościowy?
• Mikroby jelitowe i odporność
• Dlaczego zróżnicowany mikrobiom jest ważny dla układu odpornościowego?
• Co jeść, aby wspierać zdrowe jelita?
• Podsumowanie

Jeśli chcesz poprawić swój układ odpornościowy, jelita mogą odegrać ważną rolę. Zdrowie jelit i układ odpornościowy są ze sobą ściśle powiązane, a zmiany w jednym z nich mogą wpływać na drugi.

Jelita są domem dla tysięcy różnych rodzajów mikroorganizmów - w tym bakterii, grzybów, wirusów i innych drobnoustrojów - zwanych łącznie mikrobiomem jelitowym. Niektóre bakterie są związane z lepszymi wynikami zdrowotnymi, inne z gorszymi.

Zdrowy mikrobiom jelitowy zazwyczaj obejmuje szeroką gamę różnych pożytecznych bakterii i jest niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego. Odgrywa ważną rolę w regulowaniu układu odpornościowego, tak aby reagował na urazy lub infekcje, ale nie atakował zdrowych tkanek ciała.

Istnieją również silne powiązania między zdrowiem jelit, układem odpornościowym i tym, co jesz.

Naukowcy z Symptom Study opublikowali niedawno wyniki największego na świecie badania dotyczącego powiązań między dietą a COVID-19.

Okazało się, że osoby, które stosowały dietę przyjazną dla jelit, w tym dużo roślin, były o 40% mniej narażone na wystąpienie ciężkich objawów COVID lub konieczność leczenia szpitalnego niż osoby, które stosowały niezdrową dietę.

Jak zobaczymy poniżej, możesz być w stanie poprawić zdrowie swojego mikrobiomu jelitowego - i układu odpornościowego - poprzez regularne spożywanie niektórych rodzajów żywności.

Jak zdrowie jelit wpływa na układ odpornościowy?

Interakcje między mikrobiomem jelitowym a układem odpornościowym są złożone i działają w obie strony.

Tak jak zdrowie układu odpornościowego może wpływać na zdrowie jelit, tak mikrobiom jelitowy może mieć bezpośredni wpływ na układ odpornościowy, w tym na niektóre rodzaje stanów zapalnych.

Kiedy myślisz o stanie zapalnym, prawdopodobnie wyobrażasz sobie to, co dzieje się, gdy przypadkowo nabijesz sobie siniaka lub skaleczysz się. Zaczerwienienie, obrzęk i ciepło, które można zauważyć podczas gojenia, są oznakami, że komórki w uszkodzonym obszarze wysyłają sygnały naprowadzające do wyspecjalizowanych komórek odpornościowych w celu zwalczania infekcji i naprawy uszkodzeń.

Proces ten nazywany jest ostrym stanem zapalnym i jest częścią naturalnego sposobu, w jaki organizm dba o siebie.

Innym rodzajem zapalenia jest zapalenie przewlekłe. Przewlekły stan zapalny to długotrwała, ciągła reakcja układu odpornościowego.

Może on negatywnie wpływać na zdrowie, w tym zwiększając ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca typu 2.

Naukowcy uważają, że mikrobiom jelitowy może być głównym czynnikiem łączącym przewlekły stan zapalny z tymi chorobami.

Spożywanie niewłaściwych dla organizmu rodzajów żywności może z czasem sprzyjać przewlekłym stanom zapalnym, powodując skoki poziomu cukru we krwi i niezdrowe poziomy tłuszczów we krwi.

Badania ZOE zidentyfikowały 15 „dobrych” i 15 „złych” robaków dla zdrowia jelit. Niektóre z tych „dobrych” bakterii są związane z niższym poziomem stanu zapalnego.

Dzięki programowi ZOE możesz po raz pierwszy dowiedzieć się, które „dobre” i „złe” mikroby żyją w twoich jelitach, a także możesz odkryć swoje osobiste pokarmy „wspomagające”, które mogą pomóc poprawić zdrowie jelit.

Mikroby jelitowe i odporność

Naukowcy zaczynają znajdować powiązania między zdrowiem naszego układu odpornościowego a konkretnymi drobnoustrojami jelitowymi.

W jednym z badań naukowcy śledzili postępy 2000 osób, u których poziom bakterii jelitowych i komórek odpornościowych został obniżony w wyniku chemioterapii i antybiotyków.

Zespół odkrył trzy „dobre” bakterie, które były związane z wyższym poziomem komórek odpornościowych we krwi uczestników, oraz dwie „złe” bakterie związane z niższym poziomem.

Korzystając z symulacji komputerowych, naukowcy byli w stanie przewidzieć, że trzy „dobre” bakterie pomogą przyspieszyć regenerację układu odpornościowego pacjentów.

Badanie ZOE PREDICT1 - w którym zebrano dane żywieniowe od ponad 1000 osób - wykazało podobne powiązania z jednym ze „złych” drobnoustrojów jelitowych zidentyfikowanych przez ZOE.

Naukowcy z ZOE zbadali związki między dietą ludzi, poziomem ich białych krwinek - które naukowcy mierzyli w celu oceny przewlekłego stanu zapalnego - a składem ich mikrobów jelitowych.

Zespół odkrył, że niższy poziom prozapalnych białych krwinek był związany z regularnym spożywaniem dużych ilości warzyw. Obliczono również, że 20% tego związku było związane z grupą bakterii o nazwie Collinsella, które rozwijają się w dietach zawierających przetworzoną żywność.

Dlaczego zróżnicowany mikrobiom jest ważny dla układu odpornościowego?

Badania coraz częściej ujawniają ważne powiązania między zróżnicowanym mikrobiomem jelitowym, który zawiera wiele korzystnych drobnoustrojów, a zdrowym układem odpornościowym.

W niedawnym badaniu naukowcy przyjrzeli się związkom między różnorodnością mikrobiomu jelitowego, dietą i układem odpornościowym w dwóch grupach 18 osób, którym przez 10 tygodni podawano specjalną dietę.

Jedna grupa spożywała dietę bogatą w błonnik, podczas gdy druga grupa otrzymywała dietę bogatą w sfermentowaną żywność zawierającą probiotyki. Probiotyki to żywe drobnoustroje, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Dieta wysokobłonnikowa wiązała się ze stabilną różnorodnością jelitową. W grupie, która spożywała sfermentowaną żywność, różnorodność mikrobiomu wzrosła, podczas gdy markery stanu zapalnego w organizmie zmniejszyły się.

Inne badania zbadały związek między naszym układem odpornościowym a różnorodnością mikrobiomu jelitowego wraz z wiekiem.

Z wiekiem mikrobiom jelitowy staje się mniej zróżnicowany, a ryzyko chorób zakaźnych wzrasta. Chociaż potrzebne są dalsze badania, naukowcy znaleźli pewne dowody na to, że zarówno probiotyki, jak i prebiotyki - substancje takie jak błonnik, które odżywiają bakterie w jelitach - mogą pomóc w rozwiązaniu problemu zmniejszonej różnorodności mikrobiomu jelitowego.

Co jeść, aby wspierać zdrowe jelita

W ZOE wierzymy, że każdy organizm jest inny i że najlepsze rezultaty dla zdrowia uzyskasz, jeśli lepiej poznasz swoje osobiste reakcje na pokarmy.

Istnieją jednak pewne ogólne wskazówki dotyczące tego, co jeść, aby wspierać zdrowe jelita.

Jedz dużo roślin, które są doskonałym źródłem prebiotyków odżywiających „dobre” bakterie jelitowe. Prebiotyki znajdują się w takich produktach jak

• szparagi
• cebula
• pory
• czosnek
• rośliny strączkowe (takie jak groszek, fasolka szparagowa, ciecierzyca i soczewica)
• pełne ziarna

Spożywaj pokarmy zawierające probiotyki. Jak już zauważyliśmy, probiotyki to żywe drobnoustroje występujące w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Mogą one pomóc regulować reakcje immunologiczne, w tym funkcje wyściółki jelit.

Spożywanie ich może zwiększyć różnorodność mikrobiomu jelitowego i ilość zawartych w nim „dobrych” bakterii - ale musisz jeść je regularnie, jeśli chcesz zobaczyć efekt.

Probiotyki znajdują się w sfermentowanej żywności, w tym w

• jogurcie
• kefir
• kimchi
• kiszona kapusta
• dojrzały ser cheddar
• sery szwajcarskie, takie jak gouda
• twaróg z żywymi kulturami bakterii

Podsumowanie

Zdrowie jelit i układ odpornościowy są ze sobą ściśle powiązane i mogą wpływać na siebie na wiele sposobów. Często wiąże się to z mikrobiomem jelitowym, zbiorem tysięcy różnych rodzajów bakterii i innych mikroorganizmów żyjących w jelitach.

Przewlekły stan zapalny to uporczywa i niezdrowa reakcja układu odpornościowego. Jest on związany z chorobami takimi jak otyłość, choroby serca i cukrzyca typu 2.

Badania sugerują, że mikrobiom jelitowy może być kluczowym czynnikiem łączącym przewlekły stan zapalny z tymi chorobami.

Spożywanie niewłaściwych dla organizmu rodzajów żywności może zwiększyć przewlekły stan zapalny, ale ZOE zidentyfikowało 15 „dobrych” bakterii jelitowych związanych z niższym poziomem stanu zapalnego.

Rozwiąż quiz, aby dowiedzieć się, jakie „dobre” i „złe” mikroby żyją w twoich jelitach i jakie pokarmy powinieneś spożywać, aby poprawić zdrowie jelit.