Najlepsze suplementy przeciw zmęczeniu

Spis treści:

• Najlepsze suplementy przeciw zmęczeniu
• Ważne ostrzeżenie o zmęczeniu
• Podsumowanie

Masz problemy z porannym wstawaniem z łóżka? Czujesz się ospały w ciągu dnia lub zmęczenie wydaje się wpływać na twoją pracę? Jeśli tak, to ten poradnik jest dla Ciebie.

Być może z ulgą dowiesz się, że istnieje zaskakująca liczba naturalnych składników, które rzekomo wspierają zdrowy poziom energii.

Co więcej, w przeciwieństwie do wielu rozwiązań dostępnych bez recepty, niektóre z najlepszych suplementów diety przeciw zmęczeniu okazały się bezpieczne i skuteczne przez dziesięciolecia stosowania.

Od czego więc zacząć, jeśli chodzi o najlepsze suplementy diety przeciw zmęczeniu?

Najlepsze suplementy diety przeciw zmęczeniu

Rhodiola

Rhodiola rosea (często znana po prostu jako „rhodiola”) to krótko kwitnąca roślina, która rośnie dziko w arktycznych regionach świata. Jako ziołowy środek leczniczy była stosowana od pokoleń, najczęściej w celu radzenia sobie z łagodnym niepokojem i utratą snu, które często mu towarzyszą. Wiele badań wykazało jednak, że odpowiednia dawka rhodioli może pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia psychicznego.

Świetny przykład dotyczył 100 ochotników, którzy cierpieli na ciągłe zmęczenie. Każdej osobie przepisano 400 mg rhodioli dziennie i poddawano regularnym testom w celu pomiaru poziomu zmęczenia psychicznego i fizycznego.

Już po tygodniu leczenia zaczęli wykazywać poprawę, która wzrosła w ciągu ośmiotygodniowego okresu badań. Naukowcy, którzy prowadzili badania, doszli do wniosku, że rhodiola jest „skutecznym lekiem dla osób cierpiących na długotrwałe lub chroniczne zmęczenie”.

Nie jest to jednak jedyny pozytywny wynik. Inna grupa badaczy postanowiła przeprowadzić tak zwaną metaanalizę. W takim badaniu wyniki wielu wcześniejszych badań są łączone i porównywane. Ze względu na dużą liczbę wykorzystanych wyników, takie badania są znane z tego, że dają niezwykle dokładne wyniki. W rezultacie „metaanaliza” jest często określana jako „złoty standard” badań naukowych. W tej konkretnej metaanalizie przeanalizowano szeroką gamę suplementów diety i leków ziołowych, które rzekomo zmniejszają zmęczenie, aby ocenić, jak przekonujące są dowody.

Jeśli chodzi o rhodiolę, jej wyniki wykazały „przekonujące dowody naukowe”, że może ona prowadzić do „poprawy uwagi, funkcji poznawczych i sprawności umysłowej”. Co więcej, nie musisz już jechać do Arktyki, aby zaparzyć własne zioła. Zamiast tego, starannie oczyszczone suplementy diety zawierające rhodiolę są teraz dostępne u wyspecjalizowanych dostawców w całym kraju.

Acetyl L-karnityna

Acetyl L-karnityna to suplement najczęściej kojarzony z branżą fitness. Na przykład badania wykazały, że odpowiednie dawkowanie może promować lepszą wydajność fizyczną. Wielu entuzjastów fitnessu uważa również, że l-karnityna może przyspieszyć utratę wagi, gdy jest stosowana w połączeniu z odpowiednim programem ćwiczeń i dietą o kontrolowanej kaloryczności.

Co jednak bardziej interesujące, niektóre badania wykazały również, że l-karnityna może pomóc zmniejszyć zmęczenie i poprawić wytrzymałość. Efekt ten wydaje się być szczególnie silny u osób starszych, które mogą mieć naturalny niedobór z powodu zmniejszonej syntezy w organizmie.

W jednym z badań 66 starszych osób podzielono na dwie grupy o równej liczebności. Jedna połowa ochotników otrzymywała 2 gramy l-karnityny dziennie, podczas gdy druga połowa otrzymywała placebo. Przeprowadzono szereg badań, obejmujących wszystko, od wydajności ćwiczeń po badania krwi. Zgodnie z wcześniejszymi badaniami, prędkość chodzenia, poziom cholesterolu i tkanki tłuszczowej poprawiły się w grupie otrzymującej l-karnitynę. Co ważniejsze jednak, zaobserwowano „znaczące różnice” zarówno we wskaźnikach zmęczenia psychicznego, jak i fizycznego.

Żeń-szeń

Żeń-szeń to nazwa suplementów diety pochodzących z korzenia rośliny Panax. Żeń-szeń jest od lat stosowany jako tradycyjny lek ziołowy i jest uważany za jeden z najpopularniejszych suplementów na całym świecie. Jednym z powodów tej popularności są renomowane efekty poznawcze.

Aby sprawdzić wpływ żeń-szenia na zmęczenie, w fascynującym badaniu przez 12 tygodni podawano ochotnikom żeń-szeń syberyjski lub placebo. Zarówno przed, jak i po badaniu, każdy uczestnik wypełniał kwestionariusze mające na celu ocenę jego samopoczucia psychicznego i jakości snu.

Naukowcy, którzy prowadzili badanie, stwierdzili w raporcie na temat jego wyników, że grupa przyjmująca żeń-szeń „znacznie poprawiła się” pod względem szeregu różnych wskaźników, w tym czujności, relaksu i apetytu. Natomiast grupa placebo nie wykazała takiej poprawy.

Witamina D

Historycznie, witamina D była najbardziej związana z utrzymaniem silnego szkieletu. Główną rolą witaminy D jest wspomaganie wchłaniania wapnia z diety; jednego z najważniejszych minerałów dla zdrowia kości.

W ostatnich dziesięcioleciach eksperci zaczęli jednak rozumieć, że witamina D ma znacznie szerszy zakres działania na organizm niż wcześniej sądzono. Na przykład, społeczność naukowa coraz częściej odkrywa powiązania między spożyciem witaminy D a sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). Choroba afektywna sezonowa jest dobrze znanym zaburzeniem, którego objawy mogą obejmować zmęczenie, a nawet depresję. SAD jest najczęściej kojarzony z miesiącami zimowymi, kiedy ekspozycja na słońce (a tym samym poziom witaminy D) jest zwykle najniższy.

Jednak rozsądne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i ogromna ilość czasu spędzanego przez wielu z nas w pomieszczeniach - nawet w miesiącach letnich - oznacza, że niedobór witaminy D jest teoretycznie możliwy o każdej porze roku. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które w ciągu tygodnia pracują w zamkniętych pomieszczeniach i nie wychodzą regularnie na słońce, możliwe, że niedobór witaminy D przyczynia się do uczucia zmęczenia. W takim przypadku pomocny może okazać się niedrogi suplement diety, który w naturalny sposób doda ci energii.

Żelazo

Szeroko zakrojone badania wykazały, że niski poziom żelaza w organizmie wiąże się z częstszym występowaniem „ciągłego zmęczenia”. Związek ten jest prawdopodobnie spowodowany kluczową rolą żelaza w tworzeniu czerwonych krwinek. Czerwone krwinki przenoszą tlen i składniki odżywcze w całym organizmie, zapewniając, że komórki otrzymują wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Niski poziom żelaza w organizmie może powodować, że komórki będą miały trudności z uzyskaniem potrzebnych składników odżywczych. Nic więc dziwnego, że niedobór żelaza może prowadzić do zmęczenia i wyczerpania.

Inne badania wykazały również, że zwiększenie spożycia żelaza - poprzez suplementy lub dietę bogatą w żelazo - może być korzystne w takich sytuacjach. Jedna z takich analiz wykazała, że suplementacja „poprawiła zdrowie psychiczne i zmniejszyła zmęczenie”.

Chociaż teoretycznie każdy może cierpieć na niedobór żelaza, najczęściej występuje on u wegetarian i wegan (ponieważ mięso może być bogatym źródłem żelaza) oraz u kobiet wchodzących w okres menopauzy. Jeśli masz wątpliwości, rozważ wypróbowanie suplementu żelaza przez kilka miesięcy, aby sprawdzić, czy poczujesz się lepiej.

Kompleks witamin z grupy B

Chociaż niedobory wielu różnych witamin i minerałów mogą prowadzić do wyczerpania, witaminy z grupy B są prawdopodobnie jednymi z najbardziej znanych. EFSA, organ regulacyjny dla suplementów diety sprzedawanych w Europie, poparł twierdzenia, że witaminy B2, B6 i B12 przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu, który dostarcza energii.

Jak już zauważyliśmy, zdrowe czerwone krwinki są kluczem do przenoszenia niezbędnych składników odżywczych w organizmie. Warto zatem zauważyć, że witaminy te w różny sposób promują również wchłanianie żelaza, produkcję czerwonych krwinek, a zatem mogą przyczyniać się do zmniejszenia zmęczenia i wyczerpania. Przyjmowanie suplementu diety z kompleksem witamin z grupy B to świetny sposób na uzyskanie wszystkich tych witamin w jednej poręcznej tabletce.

Kofeina

Nie powinno być zaskoczeniem, że kofeina znajduje się na naszej liście najlepszych suplementów diety na zmęczenie. W końcu wszyscy doświadczyliśmy tego, jak mocna kawa może pobudzić nas rano. To nie tylko wyobraźnia, ale wiele badań wykazało zaskakująco skuteczne wyniki. Na przykład, sportowcy, którzy mieli za zadanie jeździć na rowerze do wyczerpania, byli w stanie poprawić swoje wyniki o 14%, spożywając zaledwie 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała.

Podobnie wykazano, że zaledwie 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała poprawia precyzję kierowania w symulowanej jeździe długodystansowej. Najbardziej interesujące jest stwierdzenie, że efekty działania kofeiny „są często najbardziej widoczne, gdy czujność jest zmniejszona”. Innymi słowy, im bardziej czujesz się zmęczony, tym większe efekty mogą być odczuwalne.

Ważna uwaga dotycząca zmęczenia

Zanim zakończymy ten przewodnik, należy zauważyć, że zmęczenie i wyczerpanie mogą być objawami choroby podstawowej. Dlatego też, chociaż istnieją dobre dowody naukowe na to, że wymienione tutaj suplementy mogą pomóc w wielu przypadkach, ważne jest, aby nie skupiać się wyłącznie na nich kosztem profesjonalnej porady medycznej.

Jeśli regularnie doświadczasz niższego poziomu energii i nie masz pewności co do przyczyny, zawsze zalecamy rozmowę z lekarzem przed zainwestowaniem w suplementy, aby pomóc zidentyfikować wszelkie niezdiagnozowane problemy zdrowotne.

Podsumowanie

Jak widzieliśmy, istnieje wiele suplementów, które mogą pomóc w przypadku zmęczenia. Oczywiście nie wszystkie suplementy będą działać na każdego, a wpływ, jaki odczujesz, będzie prawdopodobnie różny w zależności zarówno od dawki, jak i użytych składników.

Zakładając, że wykluczyłeś wszelkie podstawowe dolegliwości zdrowotne, dlaczego nie wypróbować jednego lub dwóch z tych suplementów już dziś i zobaczyć, które z nich są dla Ciebie najbardziej skuteczne?