Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania multiwitamin

Treść:

• Które witaminy są najważniejsze?
• Kto czerpie korzyści z multiwitaminy?
• Czy multiwitaminy mogą stanowić zagrożenie?
• Czy należy przyjmować multiwitaminę?

Około 40% dorosłych przyjmuje codziennie multiwitaminę w celu ochrony przed niedoborami składników odżywczych, poprawy energii i wydajności oraz ochrony przed chorobami. Chociaż wszyscy wiemy, jak ważne są witaminy i minerały dla dobrego zdrowia, czy tabletki multiwitaminowe są najlepszym źródłem tych niezbędnych składników odżywczych?

Które witaminy są najważniejsze?

Istnieje ponad 50 składników odżywczych potrzebnych do tysięcy procesów metabolicznych i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Oto kilka najważniejszych z nich:

Witamina A - dobra dla wzroku, zdrowej skóry oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju

Witamina A, znana również jako retinol, jest silnym przeciwutleniaczem, który utrzymuje dobrą skórę, wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga widzenie, szczególnie przy słabym oświetleniu. Dobrym źródłem witaminy A są marchewki, słodkie ziemniaki i melony.

Witamina B - dobra dla poziomu energii, dobrego samopoczucia psychicznego i funkcjonowania mózgu

Osiem witamin z grupy B pomaga organizmowi przekształcać żywność w paliwo, zwiększać poziom energii i wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu, koncentrację i pamięć. Mogą również zmniejszać uczucie stresu, niepokoju i obniżać nastrój. Dobrym ich źródłem są produkty pełnoziarniste, chude mięso i jaja.

Witamina C - jest dobra dla ochrony antyoksydacyjnej, zdrowia skóry i wzmocnienia ścian naczyń krwionośnych.

Witamina C utrzymuje zdrowe tkanki łączne w stawach i skórze oraz może pomóc przyspieszyć gojenie się ran i zmniejszyć siniaki. Pomaga również zapobiegać przeziębieniom. Dobrym jej źródłem jest czerwona papryka, kiwi, truskawki i owoce cytrusowe.

Witamina D - dobra dla zdrowych kości, funkcji odpornościowych i nastroju

Witamina D reguluje ilość wapnia i fosforu w organizmie, dzięki czemu odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości. Jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i układu odpornościowego. Prawie dwie trzecie populacji Wielkiej Brytanii ma poważny niedobór witaminy D. Większość witaminy D pozyskujemy ze słońca, chociaż niektóre pokarmy mogą zawierać jej mniejsze ilości, takie jak jajka, tłuste ryby i grzyby. Suplementy witaminy D są szczególnie popularne w Wielkiej Brytanii w miesiącach zimowych.

Witamina E - dobra dla ochrony antyoksydacyjnej, zdrowia skóry i krążenia

Witamina E wzmacnia błony komórkowe i chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowego wzroku, skóry i funkcji układu odpornościowego. Dobrym jej źródłem są migdały i nasiona słonecznika.

Kwas foliowy - dobry dla odnowy komórek, funkcji serca i zapobiegania wadom wrodzonym cewy nerwowej

Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest niezbędny do tworzenia zdrowych komórek i hemoglobiny. Pomaga również utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny, co wspomaga pracę serca i funkcje poznawcze. Kwas foliowy jest tak ważny, że często dodaje się go do zbóż i mąki. Inne jego źródła to ciemne warzywa liściaste, szparagi i brokuły.

Wapń - dobry dla mocnych zębów i kości oraz krzepliwości krwi

Zdrowy poziom wapnia jest niezbędny do rozwoju i utrzymania kości i zębów. Reguluje on również skurcze mięśni (w tym tętno), ciśnienie krwi i wydzielanie hormonów. Najlepszym jego źródłem są produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser.

Żelazo - dobre dla utrzymania zdrowej krwi i funkcji mięśni

Żelazo jest potrzebne do produkcji zdrowych czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz pomaga dostarczać tlen i składniki odżywcze do wszystkich komórek w organizmie. Wspomaga również produkcję neuroprzekaźników, hormonów i kolagenu. Szacuje się, że 32% kobiet w wieku rozrodczym (19-64 lat) nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza. Dobrym źródłem żelaza są skorupiaki, fasola i soczewica.

Cynk - dobry dla odporności, płodności i skóry

Cynk jest niezbędnym budulcem enzymów, białek i komórek. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego oraz wspomaga zdrowie skóry i gojenie się ran. Cynk jest również ważny dla prawidłowego smaku i zapachu. Dobrym jego źródłem są ostrygi, szpinak i ciemna czekolada.

Chrom - dobry dla poziomu glukozy we krwi

Chrom pomaga określić ilość energii, którą uwalniamy z pożywienia i zwiększa wrażliwość na insulinę. Z tego powodu może być korzystny dla osób z cukrzycą. Dobrym źródłem chromu są produkty pełnoziarniste, brokuły i owies.

Magnez - dobry dla funkcji mięśni i mocnych kości

Magnez odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w energię. Wraz z wapniem bierze również udział w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni, krzepnięcia krwi i gęstości kości. Dobrym źródłem magnezu są pestki dyni, szpinak i czarna fasola.

Kto korzysta z multiwitamin?

W ostatnich latach wiele multiwitamin wyspecjalizowało się dla konsumentów w określonym wieku, płci lub poziomie aktywności. Osoby, które mogą odnieść korzyści z codziennego przyjmowania multiwitaminy to m.in:

• Sportowcy: Osoby prowadzące aktywny fizycznie tryb życia potrzebują więcej składników odżywczych niż przeciętna nieaktywna osoba, aby wspierać regenerację mięśni i wszelkie cele związane z kondycją. Kreatyna i aminokwasy mogą wspierać mięśnie podczas krótkich, intensywnych treningów i pomagać we wzroście i regeneracji. Intensywne ćwiczenia są również związane ze stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem tkanek, więc sportowcy potrzebują większego spożycia przeciwutleniających składników odżywczych, takich jak witaminy C i E.

• Niedobór: Kilka obserwacji na dużą skalę pokazuje, że wiele osób po prostu nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych poprzez samą dietę. Może to być częściowo spowodowane pogarszającą się jakością gleby, co oznacza, że świeże owoce i warzywa nie są tak pożywne, jak 70 lat temu. Może to być również spowodowane rosnącym uzależnieniem od wygodnej żywności pakowanej. Codzienna multiwitamina z zalecaną dawką witamin i minerałów może pomóc w ochronie przed takimi niedoborami.

• Ciąża i karmienie piersią: Departament Zdrowia zaleca, aby wszystkie kobiety planujące ciążę przyjmowały 400 mg kwasu foliowego dziennie w celu zmniejszenia ryzyka wad cewy nerwowej oraz 10 mg witaminy D w celu wsparcia rozwijającego się płodu. Odpowiednia jest również multiwitamina bogata w żelazo, kwas foliowy i witaminę D.

• Dzieci w wieku od 6 miesięcy do 5 lat: Departament Zdrowia zaleca również, aby wszystkie dzieci w wieku od sześciu miesięcy do pięciu lat otrzymywały suplement diety zawierający witaminy A, C i D. Witaminy te są szczególnie ważne we wczesnych latach życia, zwłaszcza jeśli dzieci są wybredne.

• Po 65 roku życia: Nasze potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem. Wynika to częściowo z tego, że żołądek wydziela mniej kwasu solnego, co upośledza rozkład pokarmu i wchłanianie składników odżywczych. W rezultacie wiele osób dorosłych musi spożywać większe ilości składników odżywczych, aby wchłonąć tę samą ilość. Wszystkim dorosłym powyżej 65 roku życia zaleca się przyjmowanie 10mcg witaminy D dziennie w celu utrzymania wytrzymałości kości, podczas gdy wapń, żelazo, witamina C i koenzym Q10 są również ważne.

• Menopauza: W okresie menopauzy i po menopauzie kobiety wymagają większego spożycia niektórych składników odżywczych, zwłaszcza wapnia i witaminy D. Wynika to z faktu, że utrata ochronnego estrogenu w tym okresie przyspiesza utratę masy kostnej. Niektóre kobiety uważają również, że suplementy fitoestrogenowe, takie jak czarny cohosh, pomagają złagodzić typowe objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca, nocne poty i drażliwość.

• Palacze: Regularni palacze potrzebują dużych dawek witaminy C, aby utrzymać stabilne rezerwy organizmu. Ta przeciwutleniająca witamina jest niezbędna do neutralizowania wolnych rodników wytwarzanych przez substancje chemiczne zawarte w papierosach. Witamina B12 jest również ważna, ponieważ palacze często mają niższy poziom witaminy B12 w surowicy. Należy jednak pamiętać, że codzienna multiwitamina z pewnością nie złamie szkodliwego nawyku. Istnieją pewne dowody sugerujące, że palacze powinni unikać wysokich poziomów betakarotenu, ponieważ może on zwiększać ryzyko zachorowania na raka płuc.

• Ograniczona dieta: Jeśli Twoja dieta jest w jakikolwiek sposób ograniczona, możesz tracić pewne składniki odżywcze. Na przykład wegetarianie i weganie często mają niski poziom witaminy B12, ponieważ witamina ta znajduje się głównie w mięsie. Nawet trendy, takie jak dieta Paleo lub Atkinsa, mogą ograniczać spożycie i można je zwiększyć poprzez codzienne przyjmowanie multiwitaminy.

• Osoby z niewielką ekspozycją na naturalne światło słoneczne: Witamina D jest niezbędna dla dobrego zdrowia, ale trudno jest uzyskać jej wystarczającą ilość wyłącznie z pożywienia. Ponadto w miesiącach zimowych promienie słoneczne w Wielkiej Brytanii nie są wystarczająco silne, aby witamina D mogła być syntetyzowana w skórze. Codzienny suplement 10 mcg może pomóc zapewnić, że poziom witaminy D nie jest zbyt niski.

Czy multiwitaminy mogą stanowić zagrożenie?

Kilka doniesień medialnych zakwestionowało wartość przyjmowania multiwitamin, a autorzy jednej z ostatnich metaanaliz stwierdzili, że „multiwitaminy mają niewielkie korzyści zdrowotne w ogólnie dobrze odżywionej populacji zachodniej”. Czy więc wspólnie wyrzucamy miliony funtów na multiwitaminy, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku?

Multiwitaminy mogą przynosić pewne korzyści zdrowotne, ale mogą również powodować problemy, jeśli zawierają zbyt dużo czegoś, czego nie potrzebujemy. Na przykład zbyt duża ilość wapnia może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych lub chorób serca.

Jednym z czynników, które należy wziąć pod uwagę, jest różnica między tym, jak rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze są przechowywane i wydalane z organizmu. Rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze, takie jak witamina C, są szybko zużywane, a ich nadmiar jest natychmiast eliminowany z organizmu. Jest mało prawdopodobne, aby powodowały one szkody, nawet w wyższych dawkach. Natomiast rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witaminy A i D, są przechowywane w tkankach organizmu. Spożywane w bardzo dużych dawkach mogą gromadzić się w organizmie i stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Jeśli przyjmujesz podstawową multiwitaminę ze 100% zalecanej dziennej dawki, nie musisz się martwić o przyjmowanie zbyt dużej ilości. Jeśli jednak twoja multiwitamina zawiera wysokie dawki niektórych składników, powinieneś zadać sobie pytanie, czy jest to konieczne. Jeśli nie jesteś narażony na ryzyko niedoboru, prawdopodobnie nie jest to konieczne.

Czy należy przyjmować multiwitaminę?

Zanim zaczniesz przyjmować multiwitaminę, powinieneś codziennie jeść owoce i warzywa, aby dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Jeśli stosujesz zdrową i pełnowartościową dietę, multiwitamina może nie zapewnić Ci dodatkowej ochrony. Prawdopodobnie spełnisz wymagania dotyczące dziennego spożycia. Jednak w normalnych dawkach nie powinny one również zaszkodzić.

Jeśli odżywiasz się umiarkowanie dobrze, multiwitamina może zapewnić dodatkowe wsparcie żywieniowe. Jeśli Twoja dieta nie jest tak dobra, jak powinna i nie spożywasz zbilansowanej diety zawierającej owoce i warzywa, multiwitamina prawdopodobnie będzie korzystna. Należy jednak pamiętać, że nie można uzupełniać złej diety.

Jeśli zdecydujesz się przyjmować multiwitaminę ze względu na jej wartość „ubezpieczeniową”, może to być korzystne dla wzmocnienia diety i ochrony przed niedoborami składników odżywczych. Jeśli jednak przyjmujesz je w celu zwalczania chorób przewlekłych w sposób podobny do leków farmaceutycznych, prawdopodobnie będziesz rozczarowany.

Składniki i jakość mogą się różnić w zależności od produktu, dlatego należy wybierać multiwitaminy wysokiej jakości. Składniki odżywcze będą dostarczane w możliwie najbardziej organicznej formie, aby poprawić trawienie i wchłanianie. Postaraj się wybrać multiwitaminę dostosowaną do wieku, płci i poziomu aktywności i zawsze przyjmuj tabletki z jedzeniem, aby poprawić wchłanianie.

Najlepsze podejście? Utrzymuj aktywność fizyczną, stosuj zbilansowaną dietę z co najmniej pięcioma porcjami owoców i warzyw dziennie oraz przyjmuj multiwitaminę, aby zapewnić spożycie składników odżywczych.