Jakie pokarmy zawierają dużo probiotyków?

Spis treści:

• Czym są probiotyki?
• Jakie pokarmy zawierają dużo probiotyków?
• Probiotyczne suplementy diety.

Probiotyki zyskały powszechną uwagę ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne, w szczególności w zakresie promowania zdrowia jelit, poprawy trawienia i poprawy ogólnego samopoczucia. Ale czym dokładnie są probiotyki i jak można włączyć je do swojej diety poprzez naturalne źródła żywności?

Czym są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie pożyteczne bakterie, które wspierają mikrobiom organizmu - zbiór drobnoustrojów, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Probiotyki spożywane w odpowiednich ilościach przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, od wzmocnienia odporności po poprawę trawienia. Wspaniałą wiadomością jest to, że te pożyteczne bakterie można znaleźć w wielu smacznych i pożywnych produktach spożywczych. Poniżej przedstawiamy niektóre z najlepszych produktów spożywczych naturalnie bogatych w probiotyki i sposoby na włączenie ich do diety w celu uzyskania zdrowszego, bardziej zrównoważonego stylu życia.

Jakie pokarmy są bogate w probiotyki?

Jogurt

Kiedy myślimy o probiotykach, jogurt jest często pierwszą rzeczą, która przychodzi nam do głowy, i nie bez powodu. Jogurt jest jednym z najbardziej przystępnych cenowo i powszechnie dostępnych pokarmów bogatych w probiotyki. Powstaje w wyniku fermentacji mleka z żywymi kulturami bakterii, głównie Lactobacillus i Bifidobacterium.

Dlaczego jogurt jest dobry dla zdrowia?

• Wysokiej jakości jogurt zawiera żywe i aktywne kultury bakterii, które wspierają zdrowie układu trawiennego.
• Dobre źródło wapnia: Jogurt jest również bogaty w wapń, co czyni go doskonałym dla zdrowia kości.
• Wszechstronność: Jogurt można łatwo włączyć do każdego posiłku, niezależnie od tego, czy jest to jogurt bez dodatków, słodzony miodem czy zmieszany z owocami i musli.

Aby upewnić się, że jogurt zawiera korzystne dla zdrowia bakterie, należy szukać na etykiecie informacji „żywe i aktywne kultury bakterii”. Wybieraj również zwykłe, niesłodzone odmiany, aby uniknąć dodawania cukrów.

Kefir

Kefir to fermentowany napój mleczny, który jest podobny do jogurtu, ale ma rzadszą konsystencję i lekko pikantny smak. Kefir pochodzi z Europy Wschodniej i Azji Środkowej i jest wytwarzany przez dodanie ziaren kefiru (mieszanki bakterii kwasu mlekowego i drożdży) do mleka. Kefir różni się od jogurtu różnorodnością szczepów probiotycznych, co czyni go doskonałym źródłem pożytecznych bakterii.

Dlaczego kefir jest dobry dla zdrowia?

• Bogaty w probiotyki i drożdże: Kefir zazwyczaj zawiera więcej szczepów probiotycznych niż jogurt, więc oferuje szerszy zakres korzystnych substancji.
• Przyjazny dla laktozy: Kefir jest bardziej strawny dla wielu osób nietolerujących laktozy ze względu na proces fermentacji, który rozkłada laktozę.
• Doskonały dla zdrowia jelit: Skuteczne połączenie probiotyków i drożdży pomaga zrównoważyć mikrobiom jelitowy.

Jak pić kefir? Możesz pić kefir bezpośrednio, dodawać go do koktajli, a nawet używać go jako bazy do sosów sałatkowych.

Kiszona kapusta

Kiszona kapusta, tradycyjne niemieckie danie, powstaje w wyniku fermentacji drobno posiekanej kapusty z bakteriami kwasu mlekowego. Chociaż często używana jako przyprawa lub dodatek, kapusta kiszona jest pełna probiotyków i jest fantastycznym sposobem na wsparcie zdrowia układu trawiennego.

Dlaczego kiszona kapusta jest świetna dla Ciebie:

• Kiszona kapusta oferuje połączenie zdrowych dla jelit bakteriii błonnika.
• Bogata w przeciwutleniacze: Jest również dobrym źródłem witamin C i K, żelaza i manganu.
• Niskokaloryczne jedzenie: to świetny wybór dla tych, którzy chcą utrzymać lub zmniejszyć wagę, jednocześnie poprawiając zdrowie jelit.

Wskazówka dotycząca wyboru kapusty kiszonej: Upewnij się, że kupujesz niepasteryzowaną kapustę kiszoną, ponieważ pasteryzacja może zniszczyć korzystne probiotyki. Możesz także spróbować zrobić ją w domu z samej kiszonej kapusty i soli!

Kimchi

Kimchi to pikantne, sfermentowane koreańskie danie, które zwykle przygotowywane jest z kapusty i różnych przypraw, takich jak czosnek, imbir i chili. Jest to aromatyczne i wszechstronne danie, które doda probiotyków do Twojej diety.

Dlaczego kimchi jest dobre dla zdrowia?

• Różne szczepy bakterii: Kimchi zawiera różne szczepy bakterii kwasu mlekowego, które mogą wspomagać trawienie i wspierać układ odpornościowy.
• Bogate w witaminy: jest również pełne ważnych witamin, takich jak A, B i C oraz błonnika.
• Właściwości przeciwzapalne: Niektóre badania sugerują, że kimchi może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować ogólne zdrowie jelit.

Jak cieszyć się kimchi: Kimchi dodaje się do potraw smażonych, dań z ryżu lub jako aromatyczny dodatek do prawie każdego posiłku.

Miso

Miso to tradycyjna japońska przyprawa wytwarzana ze sfermentowanej soi i słodu jęczmiennego lub ryżowego. Znana głównie z zastosowania w zupie miso, ta pikantna pasta oferuje bogaty smak umami i jest doskonałym źródłem probiotyków.

Dlaczego miso jest dobre dla zdrowia:

• Miso jest bogate w szczepy probiotyczne: zawiera Aspergillus oryzae, silny probiotyk, który wspomaga trawienie i zdrowie jelit.
• Wysoka zawartość białka i składników odżywczych: Miso jest również dobrym źródłem białka, witamin (zwłaszcza witamin z grupy B) i minerałów, takich jak cynk i miedź.
• Wszechstronne zastosowania kulinarne: Miso jest najbardziej znanym zastosowaniem, ale może być również używane jako marynata do mięsa, środek aromatyzujący do sosów lub jako baza do dressingów.

Wskazówka dotycząca stosowania miso: Aby zachować zawartość probiotyków, nie należy gotować pasty miso. Zamiast tego wymieszaj ją z ciepłą, ale nie gorącą wodą lub bulionem.

Marynowane (fermentowane)

Nie wszystkie marynaty są bogate w probiotyki, ale te, które są fermentowane w solance (w przeciwieństwie do tych wytwarzanych z octu) mogą dostarczać korzystnych bakterii. Szukaj marynat „fermentowanych mlekowo”, które są wytwarzane w naturalnym procesie fermentacji.

Dlaczego sfermentowane pikle są korzystne dla zdrowia?

• Korzyści probiotyczne: sfermentowane pikle są pełne bakterii kwasu mlekowego, które są świetne dla zdrowia jelit.
• Niskokaloryczne: są niskokaloryczną przekąską lub przyprawą.
• Bogate w przeciwutleniacze: ogórki kiszone mogą być dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C.

Wskazówka dotycząca wyboru ogórków: Pamiętaj, aby wybierać pikle, które są przechowywane w lodówce i oznaczone jako „fermentowane” lub „fermentowane mlekowo”, aby upewnić się, że zawierają żywe kultury bakterii.

Kombucha

Kombucha to fermentowany napój herbaciany, który staje się coraz bardziej popularny ze względu na zawartość probiotyków i orzeźwiający smak. Kombucha jest wytwarzana przez fermentację herbaty z symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży (SCOBY), jest lekko gazowana i może być aromatyzowana owocami i ziołami.

Dlaczego kombucha jest świetna dla Ciebie:

• Kombucha zawiera dużą ilość pożytecznych bakterii i drożdży.
• Jestto orzeźwiający, niskokaloryczny napój, który z łatwością zastępuje słodkie napoje gazowane.
• Przeciwutleniacze: Kombucha jest również bogata w przeciwutleniacze, zwłaszcza gdy jest wytwarzana z zielonej herbaty.

Jak pić kombuchę: Pij ją samą lub używaj jako bazy do koktajli lub mocktaili. Uważaj na marki komercyjne, które dodają nadmierne ilości cukru.

Suplementy probiotyczne.

Chociaż włączenie do diety pokarmów bogatych w probiotyki jest doskonałym sposobem na wspieranie zdrowia jelit, czasami może być trudno spożywać je konsekwentnie. W tym miejscu z pomocą mogą przyjść probiotyczne suplementy diety.