5 sposobów, w jakie witamina C utrzymuje zdrowie

Treść:

• Czym jest witamina C?
• Korzyści zdrowotne witaminy C
• Ile witaminy C potrzebujesz każdego dnia
• Objawy niedoboru witaminy C
• Ryzyko związane ze zbyt dużą ilością witaminy C
• Czy należy przyjmować suplementy witaminy C?

Od leczenia ran po wzmacnianie układu odpornościowego, witamina C ma wiele zastosowań

Prawdopodobnie wiesz już coś o witaminie C - jest w pomarańczach, prawda? (Tak.) I może pomóc przezwyciężyć przeziębienie, prawda? (Tak jakby.) Jesteś na dobrej drodze, ale witamina C może zrobić o wiele więcej.

Zarejestrowany dietetyk Devon Peart, RD, MHSc, wyjaśnia, co tak naprawdę robi witamina C dla twojego organizmu i dlaczego tak ważne jest, aby dostarczać jej wystarczającą ilość.

Czym jest witamina C?

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to rozpuszczalna w wodzie witamina, która odgrywa kluczową rolę dla zdrowia. Jest to tak zwany niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że organizm jej nie wytwarza, więc należy ją dostarczać z dietą.

Oczywiście słowo „niezbędna” oznacza, że organizm naprawdę jej potrzebuje. Ale do czego? Cóż, do wszystkiego, w tym zdrowej skóry, kości, oczu i innych rzeczy.

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić organizm przed uszkodzeniem komórek. Odgrywa również ważną rolę we wzroście i rozwoju tkanek, gojeniu się ran i utrzymaniu układu odpornościowego.

Korzyści zdrowotne witaminy C

Co tak naprawdę witamina C robi dla organizmu? Peart przygląda się bliżej niektórym sprawdzonym sposobom, w jakie witamina C wspiera zdrowie, a także kilku możliwościom, które wciąż są badane.

• Zwalcza uszkodzenia komórek i choroby

Witamina C jest przeciwutleniaczem, naturalną substancją chemiczną występującą w niektórych produktach spożywczych. O przeciwutleniaczach można myśleć jak o niewidzialnych superbohaterach w organizmie. Ich główną rolą jest ochrona przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami mogącymi uszkadzać komórki, powodować stres oksydacyjny, nasilać oznaki starzenia itp.

„Nagromadzenie wolnych rodników wiąże się z ryzykiem chorób takich jak rak, choroby serca i zapalenie stawów” - wyjaśnia Peart. Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak te bogate w witaminę C, może pomóc chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

• Chroni oczy

Witamina faktycznie „widzi”: uważa się, że ten przeciwutleniacz pomaga zapobiegać zaćmie (zmętnieniu soczewki oka) i spowalnia postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), które powoduje utratę centralnego widzenia.

„Badania wykazały mieszane wyniki”, mówi Peart, »ale wiemy, że witamina C działa jako przeciwutleniacz na komórki siatkówki i plamki żółtej oka«.

• Poprawia wchłanianie żelaza

Niektóre pokarmy roślinne, w tym fasola i szpinak, zawierają żelazo (rodzaj zwany żelazem niehemowym), ale mają również właściwości, które utrudniają organizmowi dostęp do tego żelaza. Do gry wkracza witamina C, która działa jak przewodnik po żelazie.

„Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w tym samym posiłku z pokarmami roślinnymi bogatymi w żelazo zwiększa biodostępność żelaza, co oznacza, że wchłaniasz go więcej” - wyjaśnia Peart.

Powiedzmy, że przygotowujesz sałatkę ze szpinaku z truskawkami. Szpinak zawiera żelazo niehemowe, a truskawki są bogate w witaminę C. Oba te składniki są zdrowe same w sobie, ale gdy zjesz je razem, witamina C zawarta w truskawkach pomoże Twojemu organizmowi uzyskać dostęp i wchłonąć więcej żelaza ze szpinaku, niż gdybyś zjadł sam szpinak.

• Pomaga w gojeniu się ran

Witamina C wspomaga wzrost kolagenu, który jest ważną częścią procesu gojenia się ran. „Kolagen to białko, które sprawia, że nasza skóra wygląda młodo” - dodaje Peart.

Jest to jeden z kluczy do prawidłowego gojenia się ran, w tym skaleczeń, zadrapań i nacięć chirurgicznych. Wykazano, że osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy C, goją się wolniej niż osoby, które otrzymują zalecaną ilość.

• Promuje zdrową skórę

Mówimy głównie o rodzaju witaminy C, którą można znaleźć w żywności, ale warto zauważyć, że miejscowe kremy i serum wykonane z witaminy C mogą zrobić wiele dobrego dla skóry. Pomagają spowolnić oznaki starzenia, zmniejszają cienie pod oczami, a nawet wzmacniają działanie filtrów przeciwsłonecznych (Psst: Używasz filtrów przeciwsłonecznych, prawda? Podpowiedź, podpowiedź).

Inne możliwe korzyści

Nauka nigdy się nie kończy! Ciągle prowadzone są badania, które ujawniają nowe informacje na temat zdrowia, w tym wielu ról, jakie witamina C odgrywa w naszym organizmie. Oto kilka innych możliwych korzyści płynących ze stosowania witaminy C, choć potrzebne są dalsze badania nad wszystkimi z nich:

• Może pomóc w szybkiej regeneracji: W przeciwieństwie do tego, co mogłeś usłyszeć, witamina C nie może zapobiec zachorowaniu (przepraszam). Ale nadal może być pomocna. „Niektóre badania sugerują, że może ona pomóc zmniejszyć nasilenie i czas trwania przeziębienia i grypy oraz potencjalnie zmniejszyć ryzyko dalszych powikłań” - mówi Peart.
• Może poprawić zdrowie serca: Witamina Cmoże pomóc w zapobieganiu i leczeniu chorób układu krążenia (CVD), w tym udaru mózgu. Jednak dotychczasowe badania są sprzeczne, więc naukowcy nadal nie mogą z całą pewnością stwierdzić, jak skuteczna może być.
• Może odgrywać rolę w leczeniu raka: Peart mówi, że naukowcy nadal uczą się o raku, genetyce, wchłanianiu i metabolizmie witaminy C i dlatego badają, jaką rolę może odgrywać witamina C w leczeniu niektórych rodzajów raka. „Jak dotąd istnieją obiecujące dowody na to, że może być ona stosowana jako dodatek do konwencjonalnego leczenia raka” - mówi. Oznacza to, że może odgrywać rolę w leczeniu - ale nie zastępować go.

Ile witaminy C potrzebujesz każdego dnia?

Jeśli chodzi o witaminę C, zasada jest taka, że potrzebujesz tylko trochę - co oznacza, że nie jest trudno uzyskać zalecaną dzienną dawkę. Na przykład, jedna średnia pomarańcza zawiera około 80 miligramów witaminy C, co stanowi dużą część dziennego spożycia.

Według czeskich norm zalecane dzienne spożycie witaminy C dla osoby dorosłej wynosi około 80 mg. Jednak w przypadku przeziębienia dawkę można zwiększyć do 500 mg 2-3 razy dziennie w krótkim okresie czasu.

Jeśli nie jesteś pewien, ile witaminy C powinieneś przyjmować, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania indywidualnej porady.

Objawy niedoboru witaminy C

Większość osób mieszkających w Ameryce Północnej otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C w codziennej diecie. Jednak niedożywienie, zaburzenia związane z używaniem alkoholu, palenie tytoniu i zaburzenia odżywiania mogą prowadzić do niskiego poziomu witaminy C.

Niedobór witaminy C jest stosunkowo rzadki, ale w niektórych przypadkach może wystąpić. Może to prowadzić do szkorbutu, poważniejszej formy niedoboru. Najczęściej występuje u osób żyjących w skrajnym ubóstwie i/lub w nieodpowiednich warunkach mieszkaniowych.

Ryzyko związane ze zbyt dużą ilością witaminy C

Jeśli dostarczasz sobie witaminę C z pożywienia, zazwyczaj nie jest dużym problemem, jeśli przyjmujesz jej więcej niż potrzebujesz. „Organizm jej nie magazynuje” - wyjaśnia Peart. „Zasadniczo wydala jej nadmiar”.

Ale zbyt wiele dobrego to zbyt wiele. Górny limit suplementów witaminy C wynosi 2000 mg dziennie; przy wyższych dawkach mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak

• Wzdęcia.
• Biegunka.
• Bóle głowy.
• Zaczerwienienie skóry.
• Skurcze i/lub rozstrój żołądka.

„Przy bardzo wysokim poziomie suplementacji dodatkowo obciążasz nerki” - ostrzega Peart. „Może to prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych, a w skrajnych przypadkach do niewydolności nerek”.

Czy należy przyjmować suplementy witaminy C?

Jeśli stosujesz zdrową dietę, prawdopodobnie dostarczasz już wystarczającą ilość witaminy C. „Nie można uzyskać zbyt dużej ilości witaminy C z pożywienia” - mówi Peart - »więc jeśli codziennie jesz dużo warzyw i owoców, otrzymasz zalecaną ilość, a nawet więcej«.

Jeśli jednak obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy C (na przykład, jeśli palisz lub jeśli nie jesz dużo owoców i warzyw), porozmawiaj z lekarzem o tym, czy suplementy są dla Ciebie bezpieczne.

Istnieją również sytuacje, w których warto przyjmować dodatkową witaminę C, na przykład w przypadku złego samopoczucia.

Jeśli czujesz, że masz przeziębienie lub grypę, lub jeśli jesteś w okresie ostrego stresu i czujesz się wyczerpany, większość ludzi może przyjmować do 1000 mg witaminy C dziennie (lub tymczasowo zwiększyć ilość obecnego suplementu do tej ilości).

Pomaga to utrzymać zdrowy poziom witaminy C, który ulega wyczerpaniu w okresach stresu fizycznego.