10 sposobów na wzmocnienie stawów

Treść:

• Czym są stawy?
• 10 sposobów na wzmocnienie stawów
• Jak kolagen działa na stawy?

Jeśli zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby poprawić zdrowie swoich stawów, jesteś we właściwym miejscu. Oto 10 wskazówek i strategii, które mogą ci pomóc.

Zdrowie stawów może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie, dlatego warto zrobić wszystko, co w naszej mocy, aby chronić i utrzymać zdrowe stawy.

Na szczęście, chociaż istnieją pewne rzeczy, które wpływają na zdrowie stawów, których nikt nie może kontrolować, istnieje wiele innych rzeczy, które można zrobić i zmienić teraz, które pomogą zmienić wygląd zdrowia stawów w przyszłości. Poniżej przedstawiamy 10 wskazówek, które pomogą Ci wzmocnić stawy.

Czym są stawy?

Staw to dowolne miejsce w ciele, w którym spotykają się dwie kości. Są one częścią układu kostnego. Możesz natknąć się na stawy określane jako stawy przegubowe.

W całym ciele znajdują się setki stawów, a pracownicy służby zdrowia grupują je na wiele sposobów (klasyfikacja).

Stawy wspierają ciało od stóp do głów. Niezależnie od tego, czy jest to staw, o którym wiesz (np. kostka), czy taki, o którym nigdy nie słyszałeś (np. stawy, które trzymają czaszkę razem), wszystkie stawy pomagają Ci korzystać z ciała każdego dnia.

10 sposobów na wzmocnienie stawów

Jedz pokarmy, które mogą pomóc w stanach zapalnych stawów

Obecnie uznaje się, że coś, co nazywa się przewlekłym stanem zapalnym, może odgrywać ważną rolę w zdrowiu stawów. Może to pomóc wyjaśnić, dlaczego badania nie tylko sugerują, że istnieje związek między spożywaniem diety przeciwzapalnej a poprawą jakości życia osób cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów, ale także, że skupienie się na tym, jak zapalna jest dieta, może nawet odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

Dieta przeciwzapalna, która jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie, jest bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Ryby, drób i jaja spożywane są z umiarem, a czerwone mięso nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Co ważne, korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej zależą również od tego, czego się nie je, a wysoko przetworzona żywność, rafinowane zboża i żywność o wysokiej zawartości dodanych cukrów rzadko znajdują się w menu. Pamiętaj również, że ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety.

Utrzymuj zdrową wagę

Nadwaga nie tylko stanowi dodatkowe obciążenie dla stawów utrzymujących ciężar ciała, ale także tkanka tłuszczowa może powodować zmiany zapalne w stawach. To w pewnym stopniu wyjaśnia, dlaczego nadwaga jest największym czynnikiem ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych, ale jest również uważana za czynnik ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów rąk, mimo że nie przenoszą one tak dużego obciążenia jak stawy biodrowe i kolanowe.

W połączeniu oznacza to, że utrzymanie zdrowej wagi jest jedną z kluczowych strategii, które mogą zapobiec nawet 70% przypadków choroby zwyrodnieniowej stawów, najczęstszej formy zapalenia stawów.

Regularne ćwiczenia

Z wiekiem stawy mogą naturalnie stać się sztywniejsze i mniej elastyczne, głównie dlatego, że zmniejsza się ilość płynu, który je smaruje, a chrząstka, która wyściela stawy i działa jak poduszka, staje się cieńsza. Jednak wiele z tych zmian związanych z wiekiem jest spowodowanych nie tylko brakiem ruchu, ale regularne ćwiczenia mogą pomóc chronić przed nimi, a nawet je odwrócić.

Istnieją również specjalne ćwiczenia, które możesz wypróbować, jeśli już zaczynasz odczuwać ból biodra lub kolana.

Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas, jesteś starszy lub cierpisz na chorobę przewlekłą (taką jak zapalenie stawów).

Popracuj nad swoją elastycznością

Oprócz zmian związanych z wiekiem, które mogą wystąpić w stawach, z czasem więzadła ciała mogą się skracać i tracić elastyczność, co może również powodować sztywność stawów. W rezultacie czynności, które poruszają stawami w pełnym zakresie ruchu, takie jak rozciąganie, mogą pomóc poprawić elastyczność stawów i otaczających je mięśni.

Budowanie masy mięśniowej

Mięśnie pomagają stabilizować stawy. Na przykład mięsień czworogłowy uda w przedniej części uda działa jako naturalne wsparcie dla kolana, wpływając na stabilność stawu kolanowego i obciążenie tego stawu. W rezultacie ćwiczenia wzmacniające dla zdrowia stawów są również zalecane dla osób już żyjących z zapaleniem stawów.

Wytyczne zalecają wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu.

Unikaj urazów

Nie zawsze jest to możliwe, ale dla dobra stawów warto unikać podejmowania niepotrzebnego ryzyka, które może zwiększyć prawdopodobieństwo doznania urazu związanego ze stawami, w tym urazów sportowych. Ze względu na uszkodzenia stawów, jakie może spowodować kontuzja, urazy związane ze stawami są jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów.

Popraw swoją postawę

Twoja postawa - innymi słowy sposób, w jaki siedzisz i stoisz - może sama w sobie przyczyniać się do zwyrodnienia stawów.

Istnieje kilka różnych rzeczy, które można zrobić, aby poprawić lub zmodyfikować swoją postawę - a dobrą wiadomością jest to, że niektóre z tych samych ćwiczeń, które pomagają poprawić zdrowie stawów, są również korzystne dla postawy.

Inne sugestie dotyczące poprawy i utrzymania dobrej postawy obejmują:

• Świadome stanie w pozycji wyprostowanej, wyprostowanie kręgosłupa, pozwolenie ramionom opaść do naturalnej pozycji spoczynkowej i lekkie skurczenie mięśni brzucha
• unikanie miękkich, niewspierających krzeseł
• upewnienie się, że materac i poduszka zapewniają wystarczające wsparcie
• regularne rozciąganie mięśni szyi
• jeśli możesz, połóż się na plecach, płasko na podłodze, na kilka minut każdego dnia. Daje to ciału szansę na powrót do naturalnej pozycji, co może pomóc przywrócić równowagę postawy. Zachowaj ostrożność podczas wstawania z podłogi.

Rzuć palenie

Jest to dobra rada z wielu powodów zdrowotnych, ale okazuje się, że palenie papierosów może być również związane ze zdrowiem stawów. Niektóre wstępne badania sugerują, że może istnieć związek między paleniem a chorobą zwyrodnieniową stawów, inne badania pokazują, że palacze mają większe ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów.

Ogranicz ilość spożywanego alkoholu

Badania sugerują, że istnieje związek między spożyciem alkoholu a zdrowiem stawów, a jedno z badań wykazało, że osoby pijące umiarkowane ilości alkoholu miały gorszą chrząstkę kolana niż osoby, które piły bardzo mało.

Nie pij zbyt dużo kawy

Rozważ także ograniczenie do minimum innych napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa. Badania sugerują również, że istnieje związek między kofeiną a jakością chrząstki, więc zwiększone spożycie kofeiny może być kolejnym czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów.

Jak kolagen działa na stawy?

Kolagen jest dużym białkiem, a ze względu na jego rozmiar i złożoną strukturę nie ma możliwości, aby kolagen spożyty w posiłku lub suplemencie mógł zostać bezpośrednio wchłonięty przez stawy lub skórę.

Kolagen, podobnie jak inne białka, jest trawiony w przewodzie pokarmowym częściowo na wolne aminokwasy, a częściowo na peptyd kolagenowy Pro-Hyp, który składa się z dwóch aminokwasów - proliny i hydroksyproliny. Są one wysoce biodostępne, w szczególności są dobrze wchłaniane z krwi do tkanek docelowych. Suplementacja kolagenem zapewnia więc większą ilość aminokwasów w organizmie, które mogą być wykorzystane do budowy stawów, kości i skóry.

Ponadto peptydom kolagenowym przypisuje się unikalne funkcje niedostępne w innych białkach. Dipeptyd kolagenowy Pro-Hyp, który zwiększa produkcję komórek skóry, a w szczególności odgrywa rolę w stymulowaniu komórek syntetyzujących nowe włókna kolagenowe, ma decydujący wpływ na stawy i redukcję zmarszczek. Kolagen działa następnie na stawy, skórę, kości i inne narządy, dostarczając organizmowi składników budulcowych tkanki łącznej, a także stymulując produkcję kolagenu i naprawę uszkodzonych tkanek.